内观是“培养正念（念念分明）或觉照”，一种充满活力的作用;
禅定是对单一项目的强而有力的注意;
正念是觉察模式，一种光明而清晰的警觉，如实洞见事物本质的能力。
内观不是一种游戏，清晰的觉知不只是过去的喜悦时光而已。
它是一条解脱众生困境的道路，那个困境是贪与嗔所形成的沼泽。
佛陀在巴利藏《念处经》中说，四念处（观身不净、观受是苦、观心无常、观法无我）是内观核心；
将印象、意见与诠释都封存起来，否则很容易被它们绊住。让你的努力保持轻松与稳定。
如果你回想起二年级时的老师，那是回忆；接着，当你觉知到你正在回忆二年级的老师，那就是正念。
如果你再把这个过程概念化，并对自己说：“噢！我正在回忆。”那是思维。
在正念中，禅修的人是无私的观察者，他唯一的任务便是持续追踪内在世界的无常表演。
正念就是毫无遮蔽的注意力。感到深沉的平静、生理上的新陈代谢慢下来，并且生起一股祥和与幸福的感觉。
以正念说话，以正念聆听，这样才能得到说话与聆听的利益。
当我们以正念聆听与说话时，我们的心就解脱了贪欲、自私、嗔恨与妄想的束缚。
正念无法借由勉强奋斗开发出来，而是借由了解，借由放下，也借由随遇而安才能成长。
坚持与轻轻接触是它的秘诀，开发正念必须借由温和又温和的方式，把你自己拉回到觉知的状态。
一个简单的办法，即在刚开始时，先把努力的重心集中在一点上，只要不断把注意力从游荡中拉回，百折不挠。
照这样做几个月之后，你将会培养出定力来，接着就可以把重心移到正念上。
不过，要注意，修禅定，可不要修到发现自己正逐渐进入恍惚的状态。
你唯一需要遵循的原则是：开始时先努力修习禅定，直到心平静下来，之后就把重心放在正念上。
如果你发现自己的心很纷乱，就强调禅定；如果你发现自己陷入恍惚，就强调正念。
总的来说，正念应该被强调多一点。
那些冲动杂念对你其实并没有影响力，一切都只是一场表演、一个骗局。
是你的欲望在对你尖叫、咆哮，以及劝诱、哄骗与威胁，它们根本没有拿棍子。
目标有五个要素：净化内心、摆脱忧愁、解脱痛苦、实践究竟寂灭的正道，以及由遵守正道而达到快乐。
常怀慈悲
应该经常带着慈悲的正念说话与做事。
我即将踏上佛陀及其伟大神圣的弟子们曾经走过的道路，懒散的人无法遵循这条路。愿我的精进获胜，愿我成功。
我幸福、快乐与祥和。愿伤害不会加诸我，愿困难不会加诸我，愿问题不会加诸我。愿我经常能成功，愿我能保有耐心、勇气、觉醒与决心，去面对和克服无法避免的困难、问题，以及生命中的挫折。愿我的父母幸福、快乐与祥和。愿伤害不会加诸他们，愿困难不会加诸他们，愿问题不会加诸他们。愿他们经常能成功，愿他们能保有耐心、勇气、觉醒与决心，去面对和克服无法避免的困难、问题，以及生命中的挫折。愿我的老师们幸福、快乐与祥和。愿伤害不会加诸他们，愿困难不会加诸他们，愿问题不会加诸他们。愿他们经常能成功，愿他们能保有耐心、勇气、觉醒与决心，去面对和克服无法避免的困难、问题，以及生命中的挫折。愿我的亲属们幸福、快乐与祥和。愿伤害不会加诸他们，愿困难不会加诸他们，愿问题不会加诸他们。愿他们经常能成功，愿他们能保有耐心、勇气、觉醒与决心，去面对和克服无法避免的困难、问题，以及生命中的挫折。愿我的朋友们幸福、快乐与祥和。愿伤害不会加诸他们，愿困难不会加诸他们，愿问题不会加诸他们。愿他们经常能成功，愿他们能保有耐心、勇气、觉醒与决心，去面对和克服无法避免的困难、问题，以及生命中的挫折。愿所有人幸福、快乐与祥和。愿伤害不会加诸他们，愿困难不会加诸他们，愿问题不会加诸他们。愿他们经常能成功，愿他们能保有耐心、勇气、觉醒与决心，去面对和克服无法避免的困难、问题，以及生命中的挫折。愿我的敌人们幸福、快乐与祥和。愿伤害不会加诸他们，愿困难不会加诸他们，愿问题不会加诸他们。愿他们经常能成功，愿他们能保有耐心、勇气、觉醒与决心，去面对和克服无法避免的困难、问题，以及生命中的挫折。愿一切众生幸福、快乐与祥和。愿伤害不会加诸他们，愿困难不会加诸他们，愿问题不会加诸他们。愿他们经常能成功，愿他们能保有耐心、勇气、觉醒与决心，去面对和克服无法避免的困难、问题，以及生命中的挫折。
处理分心
佛教心理学有自己独特的分类系统。它不把事情分成“好”与“坏”，而是将事情分成“善”与“不善”。不善的念头总是与贪、嗔、痴有关，这些是最容易让人困惑的思维。它们之所以不善，是因为它们让你无法解脱。相反的，善念则与布施、慈悲与智慧有关。它们能对治不善，帮助你迈向解脱，因此而称其为善。
愈以正念观察这些干扰，干扰就变得愈弱。
只要观察的时间与频率足够，它们就会消失。
对抗它们，它们反而会获得力量。以离染的心看它们，它们则会凋谢。
对自己说：我坐在这里不是为了把时间浪费在这些杂乱的无意义的想法上，而是为了把心集中在呼吸上。
根深蒂固的思维形态则需要把握破解的机会，持续以正念反复观照。
目的是达到不间断的正念。正念，唯有正念，才能产生觉知。
不要执著于这些想法，只要站在一旁看它出现，看它是什么，有多强，持续多久，然后看着它消退。
它只是你的内心世界所上演的另一出无常表演而已。
透过生活
你发现自己处于一种无聊的状态。
你看到你的生命标示着失望与挫折，并且清楚地看到其源起何处。
你察觉自己的恐惧，以及面对死亡时的不安。那是一种源自思维根部的深刻压力，让生命变得很难受。
你看见自己焦虑地摸索，恐惧地追求坚实与值得信赖的基础。
你看见自己无止境地执著某些东西，任何在这些变动沙层中可以抓得住的事物，然而你觉知到什么也掌握不住，没有东西是不变的。
你会经验到好时光与坏时光，也会感受到狂喜与恐惧。未经清晰正念检验的疼痛，会衍生诸如恐惧、焦虑或愤怒等情绪反应。
那就针对你的无聊、恐惧、执着、喜悦、疼痛……，找出它是什么感觉，怎么样运作，以及它是由什么所组成。就像是对呼吸一样。不要添油加醋，也不要遗漏任何细节。不要以概念、印象或推论去污染纯粹的经验，重点是在当下保持觉知。
透过生命的起伏来进行禅修，这是内观的要点。
你进入内观的关键，存在的三个特征，无常、苦与无我。
清楚地体会到生命的无常、人间苦的本质，以及无我的实相。
渴爱被熄灭，重担也解除了，只剩下一种轻松的流动，没有抗拒或压力的痕迹。
唯有留下寂灭、涅槃和无生的觉悟。
后记
愿我充满慈、悲、喜、舍的心念。愿我和善，愿我放松，愿我喜悦与平静。愿我健康，愿我的心变柔软，愿我的话语让人欢喜，愿我的行为亲切。愿一切我见到、听到、嗅到、尝到与触到的事物，帮助我发展慈、悲、喜、舍。愿这些经验都能帮助我开发布施与和善之心。愿它们帮助我放松，愿它们激发出友善的行为，愿这些经验成为平静与快乐的源头。愿它们帮助我解脱恐惧、紧张、焦虑、担忧与不安。无论到世界任何地方，愿我以快乐、平静与友善之心待人。愿我在各方面都得到庇护，免于受到贪心、愤怒、厌恶、仇恨、嫉妒与恐惧的压迫。
愿我的敌人幸福、快乐与平安。愿他们不会遭受伤害、困难与痛苦。愿他们一直都能成功。