Chapter

12

奮力完成

如何在最後階段持續前進

　　二○一五年，莫莉．赫朵（Molly Huddle）在一萬公尺田徑世界錦標賽的最後一圈，心裡只有一個目標：讓自己保持最佳狀態，贏得她第一面國際賽事獎牌。赫朵知道，她的原始速度（raw speed）不如八名領先對手。在前面幾圈她保持些微領先，便一直保持強勁的步伐，試圖讓對手到開始衝刺前都沒時間喘氣。現在只剩下一圈了，赫朵在第一個轉彎使出更多力氣。她的對手如果要跟得上赫朵的速度，在最後幾公尺處就必須用力衝刺。

　　她的策略似乎奏效了。衣索比亞選手吉雷特．伯卡（Gelete Burka）與肯亞選手薇薇安．切魯伊約特（Vivian Cheruiyot）在剩半圈時超越了赫朵，而赫朵排在第三名，也就是銅牌。赫朵試著在伯卡與切魯伊約特加速時跟進，她知道自己大概追不上她們，但她還是盡可能跑快一點，讓後面的選手洩氣。

　　在最後的直線跑道上，伯卡與切魯伊約特拉開了與赫朵的距離，切魯伊約特奪冠。赫朵則繼續跑，她跑在第一與第二跑道之間。在她踏到終點線的最後一步，她雙手高舉，慶祝獲得銅牌。

　　但她錯失了那面銅牌。同為美國隊的艾蜜莉．茵非（Emily Infeld）在最後半圈跑到赫朵旁邊。她跑在第一跑道的內側，緊貼著赫朵。茵非在最後二十公尺的地方出乎意料地超越赫朵。當赫朵舉起手臂的時候，茵非奮力將肩膀往前推，搶先抵達終點線。茵非最後以九百分之一秒之差打敗赫朵，贏得銅牌。

　　從奧運選手、美國紀錄保持者赫朵的故事中可知，即使是最優秀的人都有可能失敗。而她高興得過早，是這個普遍現象的極端版本。我們在遇到挑戰的情況時，常常在最後一刻過早放鬆。雖然後果可能不像赫朵這麼戲劇化（而且全球直播），但當我們最終付出的努力不足時，是無法成功的。

直到最後才能結束

　　我們無法取得最後成功的原因有幾個。就像赫朵在二○一五年田徑世錦賽中，我們可能會暫時閃神了幾秒。在很多時候，我們覺得把自己推向極限太累了。在賽跑或困難的訓練這種激烈運動的例子中，並非軟弱的人才會出現想放棄的念頭。正如我們在本書看到的大多數成功障礙一樣，解決方法就是手邊要有正確的應對策略。

　　我們要最後一次提到柯非斯基在二○一四年波士頓馬拉松的勝利。如果你看那場比賽的最後六百公尺，也就是柯非斯基沿著博伊爾斯頓街跑到終點線時，你可能認為他跑得很輕鬆，有兩名跑者離他並不遠，但柯非斯基好像沒有很緊張。他不斷揮動雙拳向人群致意，他在前一年馬拉松比賽中兩處引爆炸彈的地方畫了十字，甚至在最後幾秒還將太陽眼鏡移到頭上，讓他的完賽照片更好看。

　　這些慶祝舉動，掩蓋了柯非斯基在比賽中最後幾英里的恐懼。在第二十三英里時，從第八英里開始就一路領先的柯非斯基回頭張望。一個多小時以來，他第一次看到一名追上他的人。柯非斯基算了一下，就知道那名選手在過去幾英里的速度必定比他快上許多。柯非斯基知道，在這樣的情況下，他最好是先發制人，以免被追上。追在後面的跑者是來自肯亞的威爾森．切貝特（Wilson Chebet），他每跑一步，就能看到柯非斯基越來越近。在整場比賽大部分時間領先的人，很少在比賽的最後階段，速度還能跟後面的跑者一樣快。

　　在第二十四英里時，柯非斯基考慮讓切貝特追上來。他告訴自己，這樣他可以有時間恢復一點體力，然後在最後博伊爾斯頓街時再超越切貝特。柯非斯基承認了這個想法，但很快就將其視為在極度疲勞下的負面想法。他告訴自己要用相反的策略：試著拉開與切貝特的差距，讓對手望塵莫及。

　　正如他在他的書《二十六場馬拉松》（26 Marathons，暫譯）中所述，儘管他的身體和精神都處於極限，他還是這樣告訴自己。他的左腳掌有個地方每次踏到地面時都會痛，在參加波士頓馬拉松前幾週，他拉傷了腳筋。在他用盡全力甩開切貝特時，他的肚子也開始不舒服，他覺得要吐了。柯非斯基不希望切貝特看到他在吐，這樣切貝特就會知道他身體不舒服，於是他把頭往後仰，把嘔吐物吞回去。

　　切貝特還是緊追在後，在剩下最後一英里時，柯非斯基的領先優勢只剩六秒。在他最需要高效跑步的時刻，他感覺自己的跑步狀態在惡化。於是他對自己喊話：「專注、專注、專注。技術、技術、技術」。

　　他再回頭看了一次，雖然他們的差距並沒有拉開，但切貝特並沒有追上來。他專注在跑步上，讓他暫時忘卻疲勞，同時也幫助他提升了速度。他知道如果切貝特追得上他的話，他現在已經被追上了。到了比賽的這個階段，他已經不需要擔心被追上了。

　　意識到這一點，讓柯非斯基信心大增。他運用這股力量跑進博伊爾斯頓街，群眾的歡呼，以及想到前一年的爆炸案，讓他更有力量。他在訓練時反覆想像的場景──在波士頓馬拉松奪冠並跑出個人最佳紀錄──即將成真。

如何持續加壓

　　在前一章，我們強調了未能成功達成目標的關鍵原因，也就是在還有機會成功時太快放棄，以及徒勞無功地追逐不可能實現的目標。

　　但赫朵於二○一五年世界田徑錦標賽的故事，則凸顯出最後一個重要因素：有時候我們無法達成目標，是因為我們太早撤回了努力。這跟太快放棄不一樣，相反的，就像赫朵在一萬公尺跑步的最後一步，有時當我們信心滿滿，認為自己一定能達成目標時，就會降低努力，鬆開油門。但有時候，這代表我們即將功虧一簣！

　　會這樣的原因有很多。首先，相信我們即將實現對自己有意義的重要目標，會帶來正向的情緒。不難想像赫朵在接近終點線時是多麼興高采烈，完全相信自己即將拿下世界錦標賽的獎牌。但正如我們在第二章所學到的，就像不愉快的情緒有時可能會有幫助，愉快的情緒有時也沒有什麼助益。

　　而為目標努力時，將我們的感受與行為視為一個輸入與輸出的循環，會很有幫助[1]。如果我們知道自己在某一項重要的目標上落後了（輸入），我們可能會覺得擔憂。我們可能會更加努力來達成目標（輸出）。如果目標是有可能達成的，那我們的擔憂就是使我們改變關注焦點並更加努力的觸發物。柯非斯基在二○一四年波士頓馬拉松最後幾英里的思考彰顯出，擔心自己會被追上，這有助於提高他的專注力與拿下冠軍的決心。

　　但反過來也是如此。如果我們知道自己在實現有意義的目標方面取得良好的進展（輸入），我們往往會感覺良好。我們可能會覺得滿足或興高采烈，這取決於目標的大小。但這些愉快的感受，可能會讓我們轉移注意力或減少努力（輸入）。特別是當我們離目標非常近的時候，像是接近終點線時，我們可能會像赫朵那樣太早放鬆。事實上，我們的良好感受帶有這樣的訊息：「我做到了！我不用再努力了！」有時候這會讓我們功虧一簣。

　　第二個讓我們在進展順利、快達成目標時減少努力的原因，是過度付出（overextension）。我們的生活中有著多個目標，都需要我們付出專注力與努力。當諾爾在替這本書收尾時，他在生活中其他領域就花比較少精力，像是家庭與健身。我們不可能同時對每一個領域都付出百分之百的專注力，若是這樣，恐怕很快就因過度付出而一事無成。

　　對我們的進度感覺良好或感覺不好，讓我們能在不同的時間點優先考慮不同的目標。這些感覺帶給我們重要的訊息，像是我們做得很好，或是我們進度落後。當我們在一個領域做得很好時，我們就可以在這邊花少一點心力，把時間與精力放在其他需要專注的領域。這樣一來，我們就能同時實現多個目標，但不至於把自己榨乾。當然，有時我們可能會身陷過度承諾的陷阱。此時可以使用第十一章介紹的決策平衡，來決定哪些領域最需要我們的注意力。

　　荷蘭蒂爾堡大學的研究團隊做了一項研究，探討我們的進步與伴隨而來的感受，會如何影響我們對不同目標的關注與努力。[2]研究人員請八十二名大學生設定三週的減重目標。這是主要的目標，受試者也設定了同一段時間他們想達成的次要目標，像是存錢、花更多時間讀書、花時間幫助他人。研究者在一月進行這項研究，以利探究我們大多數人雖會設定新年新希望，卻很難堅持下去的情況。

　　在這三週，學生每天回答有關他們的減重目標，以及跟這個目標相關行為的問題，像是食物攝取、身體活動量。他們也評估自己在減重目標與次要目標的努力程度，對於自己的努力覺得積極或消極，以及認為自己在實現目標上取得了多少進展。

　　研究結果顯示，當受試者認為他們距離實現減重目標還很遠，但取得了良好進展時，正向情緒會增加他們為實現減肥目標而付出的努力，並減少為追求次要目標而付出的努力。換句話說，在追求目標過程的早期，他們如果感覺自己成效良好，會優先追求主要目標。

　　但如果他們覺得自己快達成目標時，正向情緒會讓他們減少減重的努力，而增加在次要目標上的努力。在這樣的情況下，他們會優先花更多時間讀書或幫助別人，而不是去做能達成減重目標的體能運動。

　　儘管在不同時間能優先考慮不同目標是有好處的，但意識到有可能會像赫朵那樣功虧一簣，可幫助我們避免發生同樣情況，錯失人生重要目標。幸運的是，我們有許多心理工具能使用。

　　在第一章，我們提過結果目標、表現目標與過程目標的不同。贏得錦標賽獎牌、成功減重，都是結果目標的例子，是我們採取行動所達成的結果。同樣在第一章，我們也強調過度重視這些目標的風險，因為如果一直去想結果，可能會讓我們忽略首先需要採取的步驟。

　　因此，關注過程目標或實現結果所需要的行動，可幫助我們避開這個陷阱，讓我們能保持專注，一步步達成目標。正如第三章（專注於可控制的事）所提到的，我們可以透過使用所掌握的心理技巧，專注在我們能控制或至少能影響的地方，包括我們付出多少努力、我們的專心程度與我們的心理狀態。我們以柯非斯基的「專注、專注、專注。技術、技術、技術」（自我對話，第四章）來闡釋這個概念。重複這句口號，幫助他保持專注，讓他在二○一四年波士頓馬拉松最後一英里中，專心在跑得飛快所需的動作上（專注於當下，第三章）。設定短期子目標（切成小塊，第一章）也能幫你保持專注、繼續努力，避免在快要達成目標時功虧一簣。隨著終點越來越近，你可能會告訴自己「再一英里」或「再跑十步」就到了。面對長期的計畫，你可以提醒自己「只要撐過這週就可以了，你可以做到的！」。

　　最後一個你可以控制的策略是，如果你在目標上取得良好進展，計畫你會如何應對可能會很有幫助（如果你能保持鎮定，第一章）。這看似違反直覺，畢竟，如果你表現得不錯，為什麼還要準備應對計畫呢？但就如同前面提到的，對自己的進度感覺良好，可能會帶來意料外的負面結果。當你擔心自己會在最後一刻功虧一簣時，可使用若則計畫，依據你的情況選擇使用前幾章所介紹的心理技巧。

　　即使你對自己的進展感覺良好，計畫讓自己專注在過程並保持同樣程度的努力，也是成功達成目標的重要一步。辨認出讓你會功虧一簣觸發物，像是你的感受，或你對自己說的話，以有效的方式加以回應，就能將保持專注與持續努力成為一種正向的習慣，讓你達成目標（建立習慣，第一章）。

越過終點線，迎向下一個起跑線

　　當你實現目標或完成一項專案後，首先要做的就是慶祝一下。花點時間恭喜自己的成就、感謝那些幫助過你的人，以及可以投入在為了達成目標而被擱置的快樂的事，像是自我照顧、陪伴家人和朋友等，這些是你在努力實現目標的過程中可能被忽略的領域。

　　一旦達標的歡欣時刻過去，或許是兩三天之後，就應該再次發揮運動員的思考模式了。就像贏得冠軍的球隊在奪冠後會做的那樣，利用你剛經歷過的經驗，為未來取得更多成功做好準備。

　　這是一個重要的過程，可以讓你相信自己在未來能夠獲得什麼成就（過往的成就，第五章）。可透過檢視在前言中提到的優勢報告來做到這一點，你可以在本章之後的附錄一找到它。運用你在第一次填時寫下的關鍵心理特質，根據這些特質替你目前的能力評分。

　　希望你跟第一次相比，發現你每一項特質的分數都增加了。理想上來說，新的分數會更接近你初始設定的目標分數。記得這個重要的概念：你新獲得的思考技巧是可以轉移的。你可以把這些運用在類似的目標，或其他不同的目標上。這些特質都是你的一部分，無論你接下來想完成什麼事，這些工具都能助你一臂之力。

　　我們也希望你已了解到本書最重要的觀點。透過學習如何像運動員一樣思考，你現在知道我們討論過的那些心理特質是可塑的，而非固定不變的。你可以培養和發展諸如情緒調節、專注、韌性和自信等特質。雖然有些比較容易，有些比較困難，但透過學習與運用正確的心理工具，可幫助你提升每一項特質。這個持續的過程，將使你在重要的事情中取得成功，讓你過上滿意的生活。