Chapter

08

維持動力

強勢起步後如何保持正軌

　　一項對一千多名成人所做的調查顯示，最常見的新年新希望前五名分別為：多運動、吃得更健康、存錢、自我照顧（像是花時間放鬆、更充足的睡眠）以及多閱讀。[1]

　　你應該可以猜到結果如何。高達八○％的人在開始兩個月內就放棄了自己的決心。[2]定期上健身房這種看似堅定的新年新希望，更凸顯出這個問題。多達四七％的人在加入會員的兩個月內開始不去上運動課，九六％的人在一年內會放棄。[3]

　　即使看似最認真的人也無法對這種情況免疫，偏離軌道是司空見慣的事。我們可能在報名一場比賽後，最初幾個禮拜興致勃勃地進行訓練，但後來訓練的時間越來越少。也許我們打算一天要吃五種蔬菜，但一個月之後，我們開始說服自己洋芋片也算蔬菜的一種。或者我們計畫每週去上瑜珈課或每月參加讀書會，但六個月之後，就把瑜珈課、讀書會都拋在腦後。

　　這通常不是因為我們缺乏意志力，也不是我們不夠「想要它」（無論它是什麼）。一開始很有衝勁後來卻半途而廢，是因為我們手邊沒有良好的工具，來處理這個普遍存在的問題。

建立成功的日常慣例

　　在努力實現目標的最初幾天與幾個星期內，我們有很高的機率半途而廢，回到舊的行為和慣例中。我們能向成功的運動員學到許多改變行為、堅持目標與實現抱負的方法。

　　我們來看一下十九次世界冠軍與四次奧運冠軍的體操選手西蒙．拜爾絲（Simone Biles），在加州大學洛杉磯分校念書時的日常行程。[4]

上午7:00	起床、刷牙、化妝、整理頭髮
上午8:00	早餐吃玉米片或蛋白
上午9:00	暖身，把重點放在「基礎和技巧」
中午12:00	午餐吃高蛋白的雞肉或魚肉
下午1:00	休息
下午2:00	吃加入香蕉和花生醬的高蛋白奶昔當點心
下午3:00	到健身房訓練，把早上練習的內容加進來
下午6:00	在健身房或家中進行物理治療
下午7:00	晚餐（最喜歡的健康餐是鮭魚、飯與紅蘿蔔）
下午8:00	家庭時光
下午9:00	做作業
下午11:00	關燈睡覺

　　成功運動員所需要的要素都在裡面了。更重要的是，這些其實也是許多人都渴望卻難以長久維持的正向和健康的行為，包括最常見的一些新年新希望：定期運動、吃健康的食物、專注於自我照顧的活動，如充足的睡眠、花時間休息和放鬆。

　　我們之所以半途而廢、無法堅持下去的原因有很多。其中一個是因為改變行為通常意味我們要努力克服舊習慣，像是坐在沙發上看電視或吃垃圾食物，我們往往容易重新陷入這些習慣。

　　改變行為可能需要高度的自我控制。不過，就像我們在第一章所了解的，自我控制能力是一項有限的資源。當我們自我控制能力變得很低時，像是我們很累或已經抗拒誘惑了一陣子，通常就會屈服於誘惑，導致我們之前試著改變習慣的努力前功盡棄。

　　我們就舉最常見的新年新希望為例──不要黏在沙發上、要更常運動。我們能夠成功堅持運動，或是一開始很順利但後來放棄，這涉及兩個關鍵過程。[5]

　　第一個是我們跟運動有著自動的連結。當你想到各種不同的運動，你會自然而然地認為運動是有趣和好玩的嗎？是你喜歡做的事，而且感覺很棒嗎？或者你想到運動就背脊發涼，因為你認為運動很無聊、費力和痛苦，而讓你覺得不愉快？

　　當然，你的反應可能並不是兩者之一那麼簡單。你可能喜歡某一些運動，但不喜歡另一些運動。本書兩位作者都是熱愛跑步的人，我們從跑步中得到許多樂趣。當諾爾想到跑步時，他腦海中就充滿了愉快的聯想，像是感覺自由、放鬆和恢復活力。這就是他的個人時間。他也會想起一些最棒的跑步經驗與他當時的感受。史考特也從跑步得到許多樂趣，還出了一本書《跑步就是我的治療》（Running Is My Therapy，暫譯）。

　　不過，當諾爾想到高爾夫的時候，就立刻出現不愉快的感受。因為他以往的高爾夫球經驗都不是很好，通常在長長的草堆裡找球找得滿肚子氣（他常想這片綠地要是能用來跑步該有多好）。

　　這些感受很重要，我們大致能得出這樣的結論：我們傾向於重複感覺良好的行為，並避免感覺不好的行為。這就是為什麼史考特與諾爾每天跑步，而不會常去打高爾夫。

　　這還牽涉到第二個過程，這就是自我控制變得重要的地方。有些事不總是讓人感覺很好，但我們仍然會去做。即使對史考特與諾爾來說，也不是每一次的跑步訓練都是愉快的。間歇訓練、重複的山坡或數小時的長跑，都會讓人疲憊不堪。有時候，一想到這種訓練會帶來的感受，就會讓我們想去做較輕鬆的運動，或者根本就不去運動。

　　因此我們也要去反思這些事情和我們的目標與價值一致。反思我們的目標，意味著思考我們正在為比賽進行訓練並希望能取得好成績。反思我們的價值，意味著考慮對我們來說什麼是重要的。[6]例如我們可能認為努力工作、挑戰自我以完成任務、保持紀律、放棄短期快樂以追求長期承諾是很重要的。[7]這些反思可能會提供足夠的動機與方向，讓我們踏出家門，開始運動。

　　但這個過程──完成一件我們知道不總是讓人感到開心，也得不到立即回報的事──就需要自我控制。當我們動機與意志力低落的時候，就會開始找藉口做別的事，而不是去運動，雖然運動才符合我們原先的計畫與想法。

　　這方面的研究有許多重要意義。其中一個就是如果你想要改變你的運動行為並更常運動，那麼做一些你覺得開心和享受的運動，會有所幫助。如果跳舞讓你開心，或者你從跟朋友踢足球中得到樂趣，那你可以挑這些運動來做。聽有聲書或聽音樂，或者在自然環境中運動，能夠提供正向的分心，讓運動感覺更輕鬆愉快（分散注意力，第三章）。從長遠來看，你更可能會持續做你覺得開心和享受的運動。許多告訴你哪種運動「最好」的建議，都忽略了讓你愉悅這項重要因子。對你的健康最好的運動，就是你最常做的那一種。

　　然而，這不代表它總是讓你覺得很愉快，有時候你甚至會覺得很糟糕。在這種情況下，其他工具就能派上用場。那些傾向於重複進行與其價值觀和目標一致行為的人──像是每天運動和避免吃洋芋片以保持健康，或者為了準備考試避免使用社群媒體──他們會使用相對輕鬆的策略來堅持這些行為。[8]祕訣是要避免依靠意志力來克服分心或抵抗誘惑。

　　這樣的策略是要去辨認並避免你需要努力進行自我控制的情境。舉例來說，如果你想要吃得健康，但經常無法抵抗洋芋片的誘惑，那麼在購物時就不要走到零食區。這樣一來，就不會有一袋袋的洋芋片出現在家中來誘惑你。

　　同樣的，如果你要準備重要考試或打算閱讀更多書，希望避免被社群媒體分心，那麼就把手機關機並放在別的房間。這樣做，你就能避免滑社群媒體，因此不太需要自我控制就能完成你的讀書計畫或閱讀活動。

　　當然，前述的第一項原則也適用於此。如果你不喜歡垃圾食物，比較喜歡新鮮水果與蔬菜，那吃得健康就不用花上意志力。同樣的，如果你不喜歡使用社群媒體，或者覺得社群媒體很無聊，你就不需要透過自我控制來抵抗社群媒體造成的分心。

　　你可能有注意到，辨認和避免需要自我控制的情境，是基於我們在第一章提過的若則計畫。若則計畫可幫助你維持在正軌，減少需要靠自我控制來克服分心或抵抗誘惑。換句話說，你可以使用若則計畫來創造出一個解決方案，減少你對分心物或誘惑的接觸。

　　某些行為，像是建立健身習慣，獲得他人的支持也有助於讓你堅持下去。[9]找一個一起訓練的朋友，可以讓健身房或運動的環境不那麼可怕。[10]跟朋友聊天也可以提供讓人愉快的分心，有助於讓運動過程感覺良好。制定一項健身計畫，並與朋友相互承諾，可以減少你對內在動機與自我控制的依賴。當你跟朋友一起制定計畫時，你就更有可能去運動，特別是在你缺乏動力的時候。

　　幫助你維持正軌並減少對自我控制依賴的最後一個重要策略，就是一步步建立新習慣。就定義上來說，習慣是一個不需要動機或不用想太多，就能執行的自動化行為。換句話說，習慣較少依賴意志力，因為我們不需要計畫或決定就能完成這些行為。因此，即使你覺得疲累、工作壓力大，或快要被誘惑分心時，仍然很有可能完成已經成為習慣的行為。如同我們在第一章所學到的，遵循那些步驟來擺脫不良習慣並形成新的習慣，對於成功改變並維持一系列的行為（像是吃得更健康、定期運動）很有用。

雙眼緊盯獎賞

　　然而，不幸的是，我們有許多人喜歡吃垃圾食物，喜歡看電視或攤在沙發上而不是去運動。同樣的，在工作的時候，我們會找一些理由花許多時間在社群媒體或其他誘人的干擾上。舉例來說，當你在寫一本書時，你可能覺得自己的頭腦目前不適合寫書，於是滑著推特或玩填字遊戲，好好休息了一番，直到你覺得自己準備好要工作了。

　　如果你覺得這些情境感覺似曾相似，那這些就是讓你無法完成長期目標的分心之物與誘惑。雖然有時向分心或誘惑屈服一下沒什麼大不了，但它們的傷害會暗中加劇。經常告訴自己「只要這一次就好」，這會讓你在一開始就無法建立好習慣。

　　我們能向運動員學習的一件事是，朝著目標努力的「最佳」時間，就是現在。一個星期裡面的大部分時間或所有時間，都應該盡力而為。如果要等待最佳的身體狀態、精神狀態或最適合的天氣，意味著你永遠沒辦法開始。當你在這些情況下受到誘惑或分心時，提醒自己，你曾經下雨了還去練跑，或在睡不好的隔天早上仍舊去健身房。然後就開始吧！

　　這些情況也再次提醒我們，好的目標有多麼重要。如同我們在第一章所述，好目標的一個面向，就是能夠讓你逼自己去實現它。如果目標是你已經做得到的事，那有什麼意義呢？需要逼迫自己的原因是，我們偶爾會想偷懶，像是在工作時逛社群媒體，或是選擇睡覺而不是去運動。

　　我們在第一章也提過世界知名生物學家、前超級馬拉松冠軍海因里希。海因里希相信，挑戰長期目標是人性的一部分，他稱之為「替代性追逐」，也就是老祖先狩獵的現代版本。他認為，演化論偏愛那些就算看似徒勞無功依然持續打獵的人，而且我們心理上仍擁有那種眼睛盯著獵物（獎賞）的特質。

　　對海因里希來說，跑步之於訓練，就像是在大自然中散步之於做研究。訓練與研究，都需要有耐心才能取得成果，無論是個人最佳表現或生物學上的突破。

　　「跑步很有趣，但訓練不有趣，整天在樹下坐著看烏鴉也不有趣。」他在談到他的研究時說。「只有在你有願景、有特定的目標時，才能做到這一點。你必須忍受苦差事。研究跟跑步很像，你必須全力以赴去追求目標和贏得獎賞。」

　　海因里希所說的「苦差事」，也就是「那些你覺得快要失去動力，想要放棄朝目標努力的時候」。有一名比海因里希年輕數十歲的跑者兼科學家，在堅持運動和日常生活方面也採用類似的方法。

　　莉莉恩．凱．彼得森（Lillian Kay Petersen）來自新墨西哥州的，是二○二○年雷傑納榮科學獎得主，這是為美國高中生舉辦的科學與數學競賽（這個獎成立於一九四二年，海因里希出生兩年後）。

　　彼得森獲獎的研究是利用衛星圖像，在收成之前三到四個月預測非洲每個國家農作物產量的模型。「我建立這個模型的原因是，發展中國家對乾旱與食物短缺問題的反應通常比較慢。」她說。「衣索比亞在二○一五年到二○一六年遇到一次大乾旱，有一千八百萬人遭受飢荒威脅。各機關對於這個危機毫無準備。因此我想找一個方法，隨著乾旱的發展來監測農作物的健康，幫助各機關即時做出反應，避免未來的糧食危機。」

　　彼得森現在是哈佛的學生，她從七年級開始，每年至少完成一項研究，其中有兩篇論文刊登於有同儕審閱的期刊上。她還從七年級時開始跑步，並表示她從跑步中學到的思考技巧，是她在科學研究上獲得突破的關鍵。

　　「我將注意力集中在我的目標與我想要達成的事情上。」她談到困難的跑步訓練或比賽時說。「我知道如果我偷懶或選了更輕鬆的路，就無法實現那個我一直努力想實現的目標。」

　　彼得森把這種專注於目標的心態用在研究上。「研究從來都不是一件容易的事，」她說。「這是需要經年累月努力的工作，而我同時還有好多事情要做。你必須願意經歷上坡，也就是撐過研究中困難的部分，才能到達山頂，實現目標。接著才能輕鬆地下坡，得到所有認可，這感覺非常美好。但首先，你必須非常努力。」

　　「在跑步的時候，有時跑得好，有時跑得不好，就好像有上坡與下坡。」彼得森說。「在做研究的時候，有時很有趣，但有時你就是一直盯著電腦看，因為你不知道哪裡出問題，而且困難到讓你想放棄。但就像跑步一樣，這總是有回報的。因為你知道每天的訓練會使你的體能增加，讓你離目標更近。研究也是有回報的，因為你每天所進行的工作，就是在累積你的技能，你會越來越熟練，並越來越接近目標，不論是看到研究結果、完成研究計畫或發表論文。」

　　關於有意義的目標和價值觀如何幫助我們抵抗誘惑和分心，彼得森在這一點也有話要說。

　　「透過跑步，我學到滿足感與短期快樂的差別。」她說。「為了滿足感而辛勤努力是值得的，隨著我在努力達成目標之時，我發現很多其他的事，像是看電視或逛社群網站，對我來說並沒有價值。這些是你當下會覺得快樂的事，但不會為你帶來長期的成功或滿足感。」