Chapter
07
你在怕什麼？
如何處理對失敗的恐懼及對成功的威脅
一些調查指出，人們對於上台演講的恐懼程度勝過死亡。
這不難理解，因為對許多人來說，在面對群眾時會覺得赤裸裸，且無法逃離當下的環境。在這種脆弱的情境之下，我們會經歷上台演講的焦慮狀態：觀眾可能會對我們進行負面評價的心理威脅。[1]
更令人焦慮的是，我們之所以要上台演講，是因為有人要聽我們所說的內容。我們可能需要告訴同事某項專案的進度、在葬禮上悼念友人、在學校裡對同學與教授做簡報，或者在會議中報告某項領域的專業內容。這些場景都會觸發壓力反應，就像在第二章提到的，紐西蘭黑衫軍在二○○七年那場比賽中所出現的失常狀況。焦慮導致我們喉嚨發乾、呼吸急促，而這些對演講都沒有幫助。我們因為預期觀眾會給自己負面評價，可能覺得無助、失去控制、思緒亂成一團。[2]無論是什麼情況，不禁讓人想到一句俗語：「做一個消除一切疑慮的出頭鳥，還不如保持沉默被當成傻子。」
幸好，我們大多數不喜歡上台演講的人，並不需要經常這麼做。然而，當我們在挑戰自我的時候，我們經常會面臨類似的恐懼。特別是在做計畫或剛開始的階段，這種害怕失敗的心情讓人綁手綁腳。對於諸如開展新事業這類的長期目標，或諸如跑半馬這類帶來壓力的活動來說，都是如此。對成功的潛在心理威脅可能會成為自證預言，並干擾我們發揮最佳表現的能力。本章將探討如何避免讓這些恐懼影響我們。
沉重的負荷
想看看，如果你大學剛畢業，就入選國家奧運田徑隊，並跟Nike簽下合約，難道不讓人欣喜若狂嗎？但你是否也感受到這份成就所帶來的殷切期望的重量？
這就是霍曼在一九九○年代早期所經歷的事。霍曼在一九九二年贏得NCAA的一千五百公尺冠軍，並從喬治城大學畢業。就在同一個月，他在奧運選拔賽排名第二，入選當年夏天巴塞隆納奧運的國家代表隊。二十二歲的霍曼一下子聲名大噪，出現在雜誌與各種版面當中，被譽為「下一個美國頂尖跑者」，與世界聞名的跑者相提並論，像是奧運金牌暨前世界紀錄保持人吉姆．萊恩（Jim Ryun），以及史帝夫．史考特（Steve Scott），他是史上最多次在四分鐘內跑完一英里的人。
「那些文章一出來的時候，我就感受到沉重的負荷。」霍曼說。「這對我來說沒有激勵的作用，似乎邏輯說不通，但這就是我的反應。從那時候開始，我就給自己莫大的壓力，希望自己配得上這個頭銜。當我有機會來證明我是下一個美國頂尖跑者的關鍵時刻，我卻缺乏應對壓力的技巧，導致無法拿出最好的表現。」
霍曼並不是一直沒有發揮出他的潛力，他是一九九○年代在一千五百公尺跑最快的美國人，也曾兩度排名世界第五。第九章會有更多他的故事。霍曼主要是在全國錦標賽中遇到挫折，儘管他的成就比大多數對手高出許多。
想在運動和生活中取得成功，在一定程度上取決於我們如何看待加諸在我們身上的要求。我們可以正面回應，將這個情況視為挑戰；或者負面回應，將情況視為威脅。[3]
面對即將到來的事件，不管是比賽或演講，如果我們將其視為挑戰、躍躍欲試，我們會感受到更正向的情緒，像是興奮。在挑戰狀態下，我們的注意力會更集中、更能做出正確的決策。最終，我們就會表現得更好。但如果我們將這事件視為威脅或負擔，那我們就會感到更焦慮，無法專注與清晰思考，只想逃避即將到來的事件。這些威脅反應會讓我們表現不佳。
那麼挑戰與威脅反應之間的差別是什麼呢？我們能做些什麼或如何思考，來把威脅狀態轉變為挑戰狀態呢？我們在第二章學到，重要的並不是情況本身，而在我們對於情況的評估。
當在評估任何情況時，我們會思考兩方的資訊，就像天秤一樣。其中一方是我們認為在這個情況下需要的什麼，這個需求會因事件而異。例如在一千五百公尺賽跑時，我們需要非常努力才能打敗同樣意志堅強的對手。在工作面試時，我們需要回答面試官提出的各種問題。在公開演講時，我們可能會認為要用對的方式說出正確的內容，才能讓觀眾留下好印象。
另一方則是我們擁有的資源，也就是我們的技術與能力。更具體來說，就是我們認為自己擁有哪些技術與能力，以及我們覺得可以運用它們做什麼。在這個評估的過程中，跑步選手可能會評估自己是否跑得夠快、體力夠好，或者是否有在激烈賽事中保持冷靜的心理技巧。當你要演講的時候，你可能會評估自己是否具備跟觀眾溝通的能力。當我們認為自己沒有這個情況所需要的技術與能力時──也就是此需求超出我們的能力範圍，那麼我們就會出現威脅反應。
尤其，當這件事情的重要程度越高、對個人的意義越大時，我們的威脅反應就越強烈。我們的評估可能會導致強烈的威脅反應，正如霍曼所說的，因為我們認為自己並沒有「擁有正確的技能（資源），來應對這種壓力（需求）」，以發揮最佳表現。
有三個關鍵因素的相互作用，決定了我們對資源的評估，進而決定我們會經歷挑戰狀態還是威脅狀態。這三個因素就是我們關注的目標、我們對控制的看法，以及我們的自信。你可能會發現，我們已在前面幾章學到與這三個因素相關的心理工具。這很不錯，因為使用這些技巧，有助於幫你為生活中的更多挑戰（更少威脅）做好準備。在這裡，我們會教你如何運用這些技巧來幫你為下一個重要事件做準備。
第一個因素，就是我們設定並專注的目標類型。[4]當我們專注於結果，像是擊敗對手或不負他人期望，可能會發生以下兩種情況。我們要麼努力證明自己比別人優秀，要麼盡力避免與他人比較，因為我們擔心自己被認為差人一等。因此，如果被稱為「下一個美國頂尖跑者」的選手，不認為自己名符其實，在比賽中可能就無法專注於目標，而是想著「我不要看起來比別人弱」。因此，他可能會產生威脅反應，最終無法發揮出他應有的實力。
另一種類型的目標是精熟目標（mastery goal），則是試著表現得比自己的標準更好。不強調要跟別人比較，而是專注於眼前的任務，並將自己的技術與能力發展到我們所能達到的最高水準。當我們努力提升自己，努力學習和掌握能讓自己進步的新技能時，就有助於激發出挑戰狀態。
本書介紹的許多工具能幫你專注於精熟目標，讓你轉移到挑戰狀態。你可以專注在過程目標而非結果目標（第一章）。這些循序漸進、可控制的行動，能幫助你滿足情況的需求。這可能會需要一些情緒調節的策略（第二章），讓你保持冷靜與沉著。你也可以透過觸發詞來避免想太多（第三章），讓你專注在你必須採取的關鍵行動上，以達到最佳狀態。這與確保你有一個有用的自我對話清單（第四章）相輔相成，來管理可能會出現的各種負面想法。
決定我們出現挑戰或威脅狀態的第二個關鍵因素，是我們認為自己有多少控制程度。當我們認知到自己有高掌握度──專注在我們可控制的事情，並接受有些事情我們無法控制（第三章），能夠產生有用的情緒，像是興奮，這可讓我們處於挑戰狀態。相較之下，如果專注在我們控制不了的地方，像是霍曼把心思放在記者寫的報導，就會產生焦慮、擔憂和威脅反應。
第三個影響我們對重大事件反應的因素，就是我們的自信。讓自己更有自信，相信自己擁有滿足情況需求的技能、戰術、身體或心理技巧，對我們出現挑戰或威脅反應有相當大的影響。但這並不是我們能假裝出來的。如在第五章傳奇高爾夫球選手尼克勞斯提到的，要獲得並維持自信，只有一條路，就是努力。透過學習像運動員一樣思考來發展我們的心理技巧，是這個過程的重要步驟。
霍曼最終克服了他在全國錦標賽的心魔，但他剛開始進入先鋒領航上班時，又再次因為想像他人期望而感到焦慮。霍曼除了職業跑步選手之外，沒有從事過其他工作，因此他仰賴他在運動員時期培養出的自信工具，來駕馭新的環境。
「我能夠拿出符合我能力的表現，跟我相信自己百分之百會成功有關。」他說。「當我在先鋒領航的時候，一開始我是非常小心和膽怯的，因為我對那樣的環境沒有太多自信。但我覺得我應該有這些技術與能力。顯然聘用我的人認為我能有所表現，很多時候，別人比我還更相信自己。一直到我跨過那個『我做得到』的障礙之前，我沒有什麼自信，而且我清楚知道這影響了我的表現。」
對於威脅的思考
另一種威脅跟他人或自己的期望無關。當我們想要拿出最好表現時，腦海中可能會出現各種出錯的狀況，器材壞掉、後勤出了問題、發現對手比我們厲害許多等等。我們也有可能陷於對事情將如何發展的擔心之中，你可能認為這就是緊張的感覺，但這其實是一種身心現象。
即使是有成就的運動員也會經常思考這些威脅，但更成功的人懂得以有用的方式正面迎戰這些威脅。
我們來看看布莉安娜．斯塔布斯（Brianna Stubbs）的例子。斯塔布斯出生於英國南部沿海城鎮普爾，二○○四年，年僅十二歲的她，成為划船橫渡英吉利海峽年紀最小的人。之後，她專注於兩千公尺的奧運划船項目。二○一三年，她與搭檔艾蓮洛．皮格特（Eleanor Piggott）贏得輕量級雙人雙槳世界錦標賽二十三歲以下冠軍。在二○一五年和二○一六年，她是世界錦標賽英國輕量級四人雙槳隊的成員，她與隊友分別獲得了銀牌和金牌。
你可能認為斯塔布斯就像是划船機器，但事實上，她經常被所有事情可能出錯的想法所困擾。
即使她很喜歡比賽，「我仍然會擔心我想要的結果會如何展開。」斯塔布斯說。「比賽的可怕之處在於你會表現不佳，或者在並排的划船比賽中，別人表現得比你好。很難控制所有這些想法與感受，像是如果我們在比賽開始五百公尺時划得非常好，但前面有一艘船怎麼辦？」
但斯塔布斯沒有讓這些想法給困住，而是使用她所謂的「情景規劃」（scenario planning），以及我們提過的若則計畫，來讓自己冷靜下來並做好準備。
「情景規劃是一項強大的工具，」斯塔布斯說。「你可以表達自己的感受並去處理它，同時你也可以聽到隊友的感受，然後你們會取得共識，如果你們最後真的陷入這種情況時，就會知道該怎麼做。」
「我們甚至對比賽之外的事也會用情景規劃，像是在暖身時器材出問題，或者遇到什麼狀況導致無法從下塌飯店到達比賽現場。如果能提前討論這些，對團隊來說會很有幫助。」
斯塔布斯的情景規劃，像是器材故障或後勤出問題，就如同第一章提到菲爾普斯與教練所做的若則計畫。然而，你可能會想，這要如何與「專注於可控制的事情」工具一起運用呢？為什麼要花時間去思考那些可能永遠不會發生，且在某種程度上超出我們可直接控制範圍的事呢？
關鍵在於：雖然我們不總是能控制事情的發展，但我們可以計畫並控制自己對事情的反應。即使已做好充分準備和檢查，但有時器材還是會出問題，就像菲爾普斯在二○○八年奧運兩百公尺蝶式決賽的泳鏡。沉著回應這些事件──例如保持正念、專注在過程中，而非驚慌失措，能讓我們在當下有更好的表現。正如同斯塔布斯所說：「我學到一件事，就是將終點線想成彈簧床。一旦你想到終點線，就要讓想法彈回到你現在正在做的事情上。我學會如何保持在當下並專注於過程。」
我們可以將類似邏輯運用到非運動場合中所出現的焦慮情況，像是上台演講。在等待上台前，我們可能會想「如果我的投影片打不開，或找不到我準備的筆記怎麼辦？」「如果觀眾覺得我對自己講的東西根本不了解怎麼辦？」或者「如果觀眾對我的提問沒反應怎麼辦？」（最後一個問題，可以看第一章諾爾的做法。）
就像運動員學到如何管理賽前的緊張情緒，我們可以用這本書裡的工具，來應對生活中重要事件發生前的焦慮感。例如我們可以使用放鬆技術，像是深呼吸或漸進式肌肉放鬆法（第二章），並想像難度節節攀升的演講情境，這個過程稱為「系統減敏感法」（systematic desensitization）。[5]你可以從簡單的開始，想像自己在房間練習，到想像重複在觀眾前面演說，再到想像講到一半時投影機故障，投影片秀不出來。「系統減敏感法」可幫助我們在壓力下或面對突發事件時，能保持冷靜、自信與控制。
我們已了解到重新評估（第二章）能幫助運動員在重大賽事之前管理自己的疑慮。對於即將要演講或面臨某種活動而感到焦慮的人來說，重新評估也很有幫助。如果是與專業的治療師一起進行，對公開演講焦慮的重新評估，會從討論對於公開演講的恐懼開始，來辨認出負面陳述與不理性的想法。接著，治療師會協助個人挑戰這些想法，並引導出更多有幫助的陳述，像是在遇到不順利或出現沒用想法時，告訴自己「我做得到」（自我對話，第四章）。
就許多方面來看，對公開演講焦慮的重新評估策略，跟斯塔布斯與隊友在國際比賽前完成的過程非常相似。划船隊隊員透過表達自己的感受，並計畫他們會如何應對不利情況，互相重新評估情景，將其視作他們能夠克服的挑戰，而不是需要害怕的威脅。
其他重新評估策略也很有用。如同我們在第二章看到的，運動員可能會認為觀眾對他們的表現並不會造成影響。同樣的，不管是在運動或非運動的事情上，像是唱歌或演講，將焦慮重新評估為興奮感，都會對你的表現有所幫助。
最後，別忘記，你的表現是經年累月不斷練習的最終成果（馬拉松冠軍柯非斯基認為重要賽事就像是畢業典禮）。如果你是要上台發表的學生，很有可能在此之前你就非常努力，才能參加這項課程計畫。如果你要負責一個重要專案，你可以想成你被賦予一個大展長才的難得機會。
如同斯塔布斯所說：「當我在起點線，緊張的情緒來到最高峰時，會去想我能出現在這裡，這是多麼難得的事。我們常說，沒有什麼是比起點線讓我們更願意出現的地方了。或許比賽前一晚在飯店裡，我們容易以負面、有壓力的方式去思考比賽的事，但如果你去想想那些所有想出現在這起點線的人，就能以正向的心態來看待。」
天才是九九％的努力
斯塔布斯除了拿過兩面世界錦標賽金牌外，還是生理學博士，她是酮酯（ketone ester）這項深奧領域的權威之一，酮酯被認為對運動、健康和認知都有好處。
「我沒有別的意思，但有些運動員可以很簡單地就把大腦裡的開關關掉，」斯塔布斯說。「而我總是過度思考，我沒辦法不經分析和思考就去行動。我必須學習變通的方法，才能當個聰明的運動員。」
「我們有非常棒的心理團隊的支援，」斯塔布斯說。「每一位隊員都能尋求協助，但不是每個人都會使用這項服務，我大概是頭號使用者。我覺得花時間了解自己的心理狀態是有益無害的。」
當霍曼開始為全國錦標賽奮戰時，他的朋友好心安慰他說：「你只是太聰明，想太多了。」我們將會在第九章看到，在他成為奧運選手並獲得世界排名第五許久之後，霍曼才開始找運動心理學家做諮詢。
這裡的重點，並不在於像斯塔布斯與霍曼那樣聰明的運動員是「好」或「壞」。光靠聰明，並沒辦法贏得冠軍。斯塔布斯與霍曼積極尋求提升自己的心理技巧，以成為最好的運動員。他們了解到認識自己並加強需要改善的心理層面有多重要。
在這方面，斯塔布斯與霍曼在頂尖運動選手中並不是獨一無二的。雖然許多人認為天賦是與生俱來的能力，但我們認為「運動員的天賦」在於，他們學習並熟練這些心理工具，來應對高壓比賽情境的需求。例如奧運滑雪冠軍蘭道兒，就把她的成功歸因於她在職業生涯之始學到的工具，這些工具她已練習了十五年。
蘭道兒在二○○二年進入美國國家隊的時候，她和隊友跟著一位心理系研究生練習心理技巧。「她帶我們完成一系列頂尖的心理訓練技巧，」蘭道兒說。「能夠學到各種不同技巧是很棒的事，我們在每堂課開始前會對自己的想法進行評分，上完課後再評一次分。在整個課程結束時，我們可以選用覺得對自己最有用的技巧。」
聽起來很熟悉嗎？蘭道兒所說的就是我們在前言提到的優勢報告這項工具，你可以在附錄一找到它。
雖然蘭道兒在青少年時，父母和教練就教過她這些工具，像是正向自我對話，她說：「這樣做對我很有幫助，而在這裡有些方法可以調整它，讓它的效果更好。」
天才的一部分就是知道自己有什麼不足，以及有哪些地方可以再進步。有了這些量身打造的工具，你就能面對並解決恐懼，重新定義你所認知到的威脅，它們就不會成為你發揮最佳表現的阻礙。