Chapter
06
一千英里的旅程
如何一開始就為成功做好準備
二○一八年春天，基坎．蘭道兒（Kikkan Randall）彷彿登上世界之巔。她和隊友潔西．狄金斯（Jessie Diggins）成了首兩位在奧運越野滑雪團體競速接力項目獲得冠軍的美國人。她以這次的勝利結束超過十五年的職業生涯，包含五次參加奧運和十七次美國冠軍。這次的奪牌也彌補了蘭道兒在前一屆奧運讓人失望的表現，當時大家認為她拿金牌的希望很高，但她卻沒能晉級決賽。
蘭道兒與丈夫及當時兩歲的兒子，從阿拉斯加舉家搬到加拿大。這次搬家象徵他們人生的新階段，三十五歲的蘭道兒決定離開滑雪選手身分，計畫再生一個小孩。某天晚上要睡覺的時候，她注意到胸口有一個小硬塊，她隔天就去看醫生。醫生告訴她因為她年輕又健康，應該沒什麼大礙，但她應該去照乳房X光與超音波以防萬一。
影像檢查的結果不大妙，因此又做了切片檢查。蘭道兒去瑞典參加朋友婚禮時，收到檢查結果，是第二期乳癌。一週之後，癌細胞擴散到淋巴結。成為奧運金牌的三個月後，蘭道兒有了新的身分：癌症患者。
「我一開始拒絕相信，」蘭道兒說。「然後覺得很沮喪，我是強壯的運動員，我做的都是正確的事情，吃得很健康、照顧自己的身體、沒有家族病史。」我覺得「這真是太不公平了！」
當蘭道兒在消化這些情緒的時候，她運動員的精神就出現了。「我決定我必須面對癌症，就像我面對贏得奧運的目標那樣。」她說。「雖然步驟不一樣，但我想可以用相同的策略。」
要開始一項大型任務時，像是準備比賽、攻讀學位、轉換職涯、建立家庭，以及對抗病魔，都會讓人覺得無法負荷。你希望完成的事情可能看起來很抽象又遙不可及，你不禁認為，你每天所做的事情，就長遠來說並沒有什麼大幫助。在這一章中，我們將探討成功的運動員如何為實現重要目標制定路線圖，以及他們如何致力專注於實現目標所需的日常行動。
計畫如何行動，並執行計畫
蘭道兒公開談論她知道自己罹癌後的各種情緒，而這裡的關鍵在於她接下來做了什麼。
「我想，好，這是真的。」她說。「光坐著想那些可能會發生的事、統計數據與恐懼，是沒用的。我應該去弄清楚我現在能做什麼，我需要一個計畫。」
由於蘭道兒的癌症具侵略性，她跟醫療團隊決定立刻開始化療，共六輪治療，每一輪間隔三週。這對擴張快速的癌症來說是很典型的治療計畫。不太典型的是，蘭道兒如何利用在多年運動員生涯中所學會的心理工具，來迎戰癌症治療。
「我專注在每個階段的療程，」她說。「試著不要想太多，保持樂觀地認為雖然現在很辛苦，但我會度過這個難關。治療有很高的機率會有效，我就能回去做我喜歡做的所有事情，活得健康又長壽。」
「我就專注在我必須去化療，而化療時需要做什麼呢？當我接受化療的時候，我知道保持身體活躍很重要，所以我公開做出承諾，我每天都要運動至少十分鐘。」蘭道兒決定騎自行車去做治療，她說：「這是一件讓人想要放棄的事，但我覺得，為什麼不開放一點，保持好奇的心態，看看會發生什麼事呢？」
適應癌症是一個過程，會引發一系列情緒和心理症狀，包括焦慮、恐懼和憤怒。[1]我們在第二章和第三章探討了可以改變情緒反應的策略。如同第二章所建議的，專注於解決問題和解決問題的策略（例如重新評估或表達感受），比專注於避免或遠離情境的策略（例如壓抑情緒或藥物濫用）能更有效管理我們的情緒。
從蘭道兒對診斷出癌症後所做的反應中，可以看出她所運用的一些心理技巧。包括她重新評估這個情況與她應對的能力（重新評估，第二章）。重要的是，蘭道兒做出很實際的重新評估。她不只試著保持正向，還制定出計畫，優先考慮她可以控制的行動（專注在可控制的事情上，第三章），包括幫助她完成每一輪化療的身體活動。正如我們在第三章學到的，當我們遇到壓力大和困難的情況時，多專注於我們可控制或至少是我們能影響的地方，可以改變我們對這個情況的情緒反應。[2]
除了重新評估外，蘭道兒的自我對話（第四章）也很重要。為期四到五個月的六輪化療，讓人覺得難以承受，但她告訴自己「現在很困難，但我會度過難關」，這讓她的前景更加樂觀。再加上正念、專注於當下（第三章），讓自己專注在每一輪的治療（切成小塊，第一章），這些都幫助蘭道兒度過辛苦的化療。
研究證據也支持蘭道兒使用的情緒調節策略。二○一九年，有一項對八十名剛罹患乳癌的女性所做的研究發現，在六週的放射治療前後，更想要避開和壓抑情緒的人，更容易產生高度的焦慮、抑鬱、害怕復發、失眠與疲累。與治療開始前相比，壓抑情緒的人也更有可能在治療完成後一週內出現抑鬱和疲累症狀。[3]
這並不意味癌症或其他重大疾病患者不應該感到痛苦。情緒調節策略並不只是嘗試正向思考，或期待自己應該總是感覺良好。相反的，就像我們提過的運動員的經驗，它是關於透過使用有效的策略來適應情緒經驗。這些策略，例如以現實的方式來表達感受或評估情況，可以產生更具適應性的反應，從而減少與癌症診斷相關的一些心理症狀。
蘭道兒的醫療團隊注意到，她的運動員思考模式跟其他癌症患者的思考很不一樣。「有一位醫生跟我說，很少有患者問他『我在化療輸血時能在跑步機上跑步嗎？』」她說。「捐血給我的人應該會很開心有人如此積極地參與治療計畫，並努力保持積極樂觀。」（但後來，蘭道兒在輸血時沒有跑步。因為護士說如果她跑步時身體發紅，他們無法確認這是運動導致的還是對化療的反應。）
登頂的墊腳石
史帝夫．霍曼（Steve Holman）是一九九○年代的美國頂尖跑步選手。而現在，他是金融服務公司先鋒領航（Vanguard）的高階主管，帶領一個五十五人的團隊，監管超過三千萬美元的小型企業401（k）退休福利計畫。他在這兩項事業之中的經驗，對任何想建立長期目標的人來說都會很有啟發。
你不需要一步就從A到達Z，把長期目標分段會比較好（切成小塊，第一章），你在進行各階段的任務時，會在過程中達到各項重要里程碑，這有助於你實現目標。要念博士，你必須先有學士學位；要跑完一場馬拉松，你必須先建立持續的跑步習慣。而在霍曼的例子中，要成為知名公司的高階主管，你必須先弄清楚下半輩子的人生想要做什麼。
霍曼是一九九二年奧運一千五百公尺的選手，曾經兩度排在世界前五，他在二○○○年奧運選拔賽前幾個月因疲勞性骨折而沒入選國家隊。他在三十一歲時，積極思考他接下來的人生該何去何從。他和妻子決定再試一次職業賽事，並在二○○一年賽季結束後退休。但他在二○○○年秋天又遇到另一次疲勞性骨折，「我無法想像如何能鼓起勇氣和抱持希望來克服另一次的傷，然後努力趕在春天之前恢復有競爭力的體態。」他說。
於是霍曼開始了他所謂的「荒廢階段」。「當我決定不再跑步時，我變得一無所有。」他說。「我每天渾渾噩噩，沒有目標，常常惹我妻子生氣，因為我會睡到早上十點去吃甜甜圈。有一天我到邦諾書店投了履歷，結果還被拒絕！我就覺得，我是奧運國手耶，但甚至連到邦諾書店工作都沒辦法。」
「最後，我想到，我一直都是好學生，我可以回學校念書。在理想的情況下，這應該能為我最終可做的事開創一條新的路。」雖然霍曼以前在喬治城大學念的是英語系，沒有上過任何商學院的課，但他申請上華頓商學院的MBA，並從二○○二年秋天開始上課。
「我從來沒有想過我會進現在這一行，」霍曼說。「我以前從來沒有想過會在金融業當高階主管，但我知道自己有領導能力。就像在我的運動生涯中一樣，我知道如果我全神貫注和集中心力，就能找出一條成功的道路。我有自信，無論我選擇做什麼，我都能運用我身為運動員時所學到的方法。」
優勢報告是一個很好的工具，幫助你了解自身的優點與特質，你可能在看完本書前言後就完成了這項練習。伯明罕大學的珍妮佛．堪明（Jennifer Cumming）教授與MST4Life團隊採用這個工具，來幫助無家可歸的青少年找出他們有成功潛力的地方，以及他們在此過程中展現的性格優勢。[4]其目的是幫助這些年輕人發展韌性、自我價值與幸福感，並讓他們重新接受教育、培訓或就業，就跟霍曼一樣。
一旦你找出自己的性格優勢，就能將這些運用到生活中其他層面。對於像霍曼這樣的運動員來說，透過運動培養的性格優勢可能包括領導力、團隊合作、毅力，以及本書所提到的，在充滿挑戰的情況下調節自己的想法與感受的能力。[5]
還有其他方法可用來幫助運動員反思自己的特質與優勢，並以此發展出運動之外的職業生涯。其中一項方法稱為五階段生涯規劃策略（Five-Step Career Planning Strategy，5SCP）。[6]這個方法類似霍曼所描述的未來職涯規劃，以及麥克考完成的橄欖球職涯規劃，也就是在第一章提到的「偉大的黑衫軍」。
接下來，我們會簡單說明五階段生涯規劃策略中的每個步驟，但如果你是第一次使用這個策略，我們建議你可以找專業的職涯顧問或運動心理顧問協助。
第一步，畫一條從你出生到現在，並延伸到未來的時間線。請畫在大張的紙上，才有空間寫接下來的內容。
第二步，回想過去你生涯中最重要的事件。對運動員來說，可能是一些重大里程碑、重要的比賽或成功經驗。把這些事件都標記在時間線上。仔細思考你所標記的事件，這些將在第五步很重要。
接下來的這一步，最好要有專業人士協助，但如果你覺得這一步很有用，也可以先照著做看看。第三步，就是列出所有你生活中重要的部分。內容可能包含了運動、學習、工作、家庭和朋友。接下來，根據你心目中的重要性、在每部分花費的時間以及承受的壓力程度，對它們進行排名。你可以畫成圓餅圖，而不是僅列出排名，這有助於讓你一眼看出每個部分的重要性、花費時間以及壓力程度。
此時，值得反思一下在你生活中這些部分的重要性、投入時間以及壓力程度。舉例來說，你可能會把家人放在第一位，但也是你花最少時間的地方。如果與專業顧問一起進行，你們可以針對每個部分所花費的時間，或是你當前生活安排所導致的壓力來進行討論。
第四步，回到你的時間線。在這一步中，你要把你希望未來發生的重大事件，像是明年、三年後、十年後的事，畫在時間線上。與第三步一樣，你可以用圓餅圖來視覺化這些未來事件的重要性，像是霍曼所做的，辨認出那些能將你從當前狀況帶入理想未來的關鍵墊腳石。
第五步，包含了三個子步驟。每個子步驟都會讓你想到在本書中學到的工具。第一，回想迄今為止你人生中的關鍵時刻，像是運動的成就，或面臨困難挑戰時所使用的策略，以及你從中學到的教訓。你在這一步列出的事件，可能會跟第二步標記在時間線上的重要事件重疊，這沒關係。差別在於，在這裡你要用不同的觀點看這些事件。例如你可以反思你在人生中的一些難關中學到了什麼，或者你使用哪些心理工具來克服這些挑戰。
第二，擬定未來優先事項的目標（第四步中寫下的那些）。很重要的是，這個子步驟也包含分析你的資源，以及可能會在過程中遇到的阻礙。如霍曼的經驗所示，資源包含了個人優勢，像是領導力、身為運動員所學到的心理技巧，或像是支持你的家人等外部因素。阻礙可能包括缺乏職業領域的特定知識。這樣的分析能幫助你制定行動計畫，就像霍曼決定回學校念商學院。
最後，為了彌補未來與現在的差距（第四步），問問自己：「我今天可以做些什麼，來為未來的重要事件做準備呢？」這能幫助你設定短期目標的行動，也能幫助你根據未來計畫調整現在的優先事項（第三步）。換句話說，就像霍曼了解到的，想實現自己所希望的未來，可能意味你必須在學習領域上花更多時間，同時減少花在其他領域上的時間，像是吃甜甜圈的時間。
站在你自己的肩膀上
在開始一項任務時，總是看起來困難重重，但請記得，你之前一定有過類似經驗。
以運動為例，新賽季的開始或替重大賽事做準備，不代表你是從零開始。你的身體承載你好幾年、好幾個月、好幾個星期的訓練成果。就心理上來說，你也應該經歷過那些初期的艱難階段，可能有好幾次，端看你進行這項運動的時間有多久。在非運動的領域中，具體情況可能不盡相同，但就如蘭道兒與霍曼的例子所示，整體方法應該也很相似。
柯非斯基在二○一三年紐約市馬拉松隔天的心情應該正是如此。由於他在比賽後期小腿突然受傷，跑出生涯最差成績，比他在二○○九年同場比賽拿冠軍的成績慢了十四分鐘，他甚至因為腿傷無法參加同年春天的波士頓馬拉松。柯非斯基已經三十八歲，當了二十年的精英跑者，又是奧運獎牌得主兼紐約市馬拉松冠軍，他大可就此退休。
然而，二○一三波士頓馬拉松發生爆炸案的隔天，他更確定了自己在爆炸案那天所立下的目標：以巔峰狀態參加二○一四年的波士頓馬拉松，成為從一九八三年後首位贏得冠軍的美國人。他當天早上在飯店房間踱步時，他知道他該怎麼做才能達成目標。他已經跑過兩次波士頓馬拉松，而在他整個職業生涯中，他跑馬拉松比賽的時間加總起來，還不到紐約市馬拉松到波士頓馬拉松間隔的五個月時間。
柯非斯基知道自己的身體無法像十年前那樣承受世界級的馬拉松訓練，但他也知道，這些年所跑過的里程與辛苦訓練，不會在一場比賽之後就消失。在參加二○一三年紐約市馬拉松賽之前，他的狀況一直很好。他告訴自己，現在他要做的就是克服腿傷，然後在他過去二十年所訓練的身體上，更上一層樓。
韌性計畫
蘭道兒、霍曼和柯非斯基都共同具備的心理素質，就是韌性。韌性是我們在遇到逆境時承受負面影響的能力。[7]正如我們在這些運動員的故事中所看到的，逆境有許多形式，從相對較小的日常壓力，到身體受傷、從運動界退休，到人生中的重大變故。我們身處逆境的時間長短也有所不同。不同的強度與持續時間的長短，決定了我們是否需要召喚出韌性。
韌性的核心特徵是無論面臨到什麼逆境，都擁有繼續往前邁進的能力，像是維持表現（如柯非斯基）、持續活躍（如霍曼）以及幸福生活（如蘭道兒），儘管生命給我們帶來障礙與挑戰。
關鍵在於，我們可能不確定自己是否有韌性，但這想法並不正確。研究顯示，韌性是一種每個人都能去培養和發展出的能力，讀完本章接下來的內容，你就能學到許多培養韌性的心理技巧。
韌性包括兩種形式。[8]首先是強健的韌性（robust resilience），在這種韌性中，我們能夠使用心理技巧來保護自己免受壓力的潛在負面影響，並維持自己的表現或幸福感。蘭道兒面對癌症時便展現出這種韌性。
雖然強健的韌性是最理想的狀態，但我們無法在遇到任何事情時都能展現出這種韌性。即使是最優秀的運動員，也有屈服於壓力而表現不如預期的時候。在這種情況下，具備能快速反應和反彈的能力就很重要，這稱為反彈的韌性（rebound resilience）。[9]這種韌性幫助霍曼走出他的「荒廢階段」。
我們對於運動員心理韌性的了解，大多是來自兩位英國學者大衛．佛萊切（David Fletcher）與穆斯塔法．薩卡爾（Mustafa Sarkar）的研究。在一項重要研究中，他們訪問了十二位奧運金牌選手，包括田徑、划船、曲棍球和花式滑冰，來探討韌性與頂尖運動表現的關係，並解釋這個關係底下的心理歷程。[10]
佛萊切與薩卡爾以他們的研究結果為基礎，發展出一套心理韌性理論，包含四個主要元素：所經歷的壓力源；運動員如何評估這些壓力源及其對這個經歷的看法；促進韌性的心理技巧；以及個人對所經歷的壓力源的反應。
受訪的運動員表示，壓力源有很多種，其中包括競爭的壓力源，像是訓練的要求、狀態不佳，或像柯非斯基一樣受傷；組織的壓力源，像是對資金的擔憂；個人的壓力源，像是家庭裡的問題。而壓力源有大有小，小至需要平衡訓練與工作，大至痛失摯愛。
你可能會對運動員看待這些事情的方式感到驚訝。這些奧運選手沒有將它們視為糟糕的經驗，好像什麼也沒學到，而是認為這些困難、受挫的事件能幫助他們成長。換句話說，從這些事件中學習並去適應它們，有助於讓自己在未來遇到有壓力的情況時能做好準備，像是參加奧運。透過回顧這些逆境以及你是如何度過的，能幫助你建立自信來應對未來的挑戰（過往的成就，第五章），也就是一種「我以前經歷過困難的時刻，所以我能再度克服困難」的感覺。
這些運動員也將壓力事件視為讓自己發展與成長的挑戰與機會。如同在第二章所學到的，當我們以這種心態來評估一個事件時，我們會去思考這個事件是否與我們的目標相關，以及我們是否具備處理的能力，就像是蘭道兒面臨癌症診斷，以及柯非斯基在遇到小腿受傷時所做的事。
不只這樣，佛萊切與薩卡爾訪問的奧運冠軍，是評估自己對事件的想法來展現出韌性，而不是評估事件本身。這個思考自己想法的過程，讓我們能夠反思自己對事件的回應，以及這些想法對我們的表現與幸福感是有益或有害。反思自己的想法，也幫助我們挑選出適合特定情況的心理工具。這可能就解釋了蘭道兒「不要想太多」的策略，以及柯非斯基確信他多年的訓練成果，不會在二○一三紐約市馬拉松到二○一四年波士頓馬拉松的幾個月內消失。
這些對挑戰的評估與有益的想法，又受到五個關鍵心理因素的影響，也就是正向的個性、動機、專注、自信與感受到的社會支持。在這本書中，你已經學到一些用於發展出這些的重要工具。因此，你可以用這種方式來思考韌性：如果你有合適的心理工具可供使用，像是設立過程目標、重新評估、專注並維持在當下的能力、以正向且鼓勵的方式自我對話，以及建立自信的技巧，那麼在逆境時表現出韌性的關鍵就在於，使用最符合情境需要的心理工具來加以應對。
運動員的天才之處，不在於「擁有」韌性或「保持」韌性。相反的，韌性是他們透過經驗，藉由他們所學到的心理工具──就像本書中所提到的那些，所發展出的特質，讓他們在需要韌性的時候能展現出來。
沒有號角，沒有鼓聲
這個標題是三屆奧運田徑冠軍彼得．斯內爾（Peter Snell）自傳的書名（No Bugles No Drums），彰顯出想實現偉大的目標，必須在背後付出許多努力，才能在達成目標之後歡欣鼓舞。
「沒有號角，沒有鼓聲」也解釋了為什麼許多人都在努力完成每天的任務，一步步地實現目標。想像自己已經實現目標通常很容易，也讓人愉快。我們可以想像自己將享有莫大的榮耀，接受親朋好友的聲聲祝賀。但當我們必須早起在上班前去運動，或必須在吃完晚餐後投入幾小時的工作或學習，我們很容易做不到，我們只想做些更輕鬆的事。
定期執行為了實現目標或完成計畫所需的任務有幾個關鍵。一個關鍵是要有一個好的開始，不幸的是，有許多原因讓我們在一開始就停滯不前。我們可能會忘記行動、有了其他想法，或者沒辦法做好一開始所需的基礎工作。在這個階段，最常見的兩個問題是錯過行動的機會與拖延，讓我們來看看如何克服這兩個障礙。
錯過行動的機會
有時候行動的時間很短，或者這機會並不常有，因此我們會錯過行動的機會。我們可能會錯過申請工作的期限或難得的升遷機會。對運動員來說，贏得勝利往往意味著在機會出現的時候要把握住，然而即使最優秀的運動員也難免會錯失這些機會。
在二○一九年九月所舉辦的世界自由車公路錦標賽男子組賽事中，就發生過這樣的事。斯洛伐克選手彼得．薩根（Peter Sagan）想要拿下生涯第四座冠軍頭銜，這將是前所未有的壯舉。在二六一．八公里的比賽中，剩下三十多公里，有五名車手保持領先，跟其他車手有著超過一分多鐘的差距，包括薩根。
薩根發現自己冠軍頭銜不保時，已經太遲了。他在最後三公里時追趕著領先的車手。然而，最終證明為時已晚。丹麥選手麥斯．佩德森（Mads Pedersen）贏得他第一座世界自由車公路錦標賽冠軍，而薩根以四十三秒的差距排名第五。
在比賽後，薩根向媒體描述他對這場比賽的想法和感受：
我覺得很棒，只是我錯過了領先機會。我本來可以成為領先者，但我認為只要一個衝刺就能取得領先。我的選擇讓結果變得不一樣了。我等待機會，並在最後做了嘗試，想讓自己能追上其他人。這場比賽很棒，只是我錯過了領先的機會。[11]
即使是經驗老道的選手，錯過行動機會也可能導致無法實現重要成就。
今天就行動，莫待明日
跟錯過行動的機會一樣，拖延就是拖著不去行動或不去完成計畫。世界上有多達二○％的人有慢性拖延症。[12]儘管許多人會在相對不重要的事情上拖拖拉拉，像是趁假日時去採買，但拖延可能會導致嚴重的負面後果。大約三分之一的美國人要等到最後一刻才完成報稅，因為很多人認為報稅是一件艱鉅的任務，而害怕自己會出錯。[13]但數據顯示，多達八五％的人在報稅上並沒有發生什麼問題。
拖延也跟個人財務困難有關。[14]這可能是因為當我們在拖延的時候，我們只會留意最遲的付款期限，導致沒有足夠時間準備錢來支付帳單。也因為拖延，導致我們沒有花時間利用機會來處理這些事。
人會拖延有許多理由，自我控制能力低和缺乏責任心的人，很可能會拖延。[15]我們也有可能會拖著不去做那些無聊、費力、讓人困惑、讓人想到就頭痛的事，像是填寫冗長的報稅表格，而不會去拖延有趣的事。
想像你是大學新鮮人，你很認真，計畫要用功學習來獲得高分。在學期的第一週，你收到一篇論文作業，要在八週後完成，雖然你一心想做對的事，但在接下來幾週，你發現自己經常面臨衝突的選擇。你可以選擇念書，或者跟朋友參加派對。你要怎麼做呢？你應該在房間裡寫報告，還是花時間在對你招手的有趣活動上呢？
在這樣的情況下，我們大多數人可能會做出類似的選擇：先去玩，把報告擺一邊。我們遵循自己的想法並無妨，但在有些情況中，拖延可能意味著我們根本無法開始實現自己的目標。
找到正確的平衡
我們並不是在說為了要努力實現目標，而必須犧牲生活。我們之中沒有多少人要去爭奪奧運獎牌，我們大多數人需要的是，在追求目標與許多其他責任之間找到平衡。
在這裡，柯非斯基的例子也很有啟發性。他將肌力強化運動、跑步技術訓練和伸展運動視為「預防勝於治療」。基本概念是，每天做一些事情來保持健康，勝過受傷後得花大把時間復健。
而跟這一章有關的，是柯非斯基如何實施他的預防策略：他把各種練習納入他每天的訓練之中。他認為這些是訓練過程中不可或缺的一部分，而不是想到才去做的事情。多年下來的反覆練習，讓他自動地在跑步前拉筋，跑步後馬上做跑步技術訓練，接著馬上進行肌力強化運動。他這麼做，不僅意味著他經常做這些練習，還意味著他在一天當中剩下的時間，可以自由地專注於陪伴家人與商業活動上。
但正如斯內爾與柯非斯基也表示，重複執行日常任務以實現目標，這可能會很乏味。想要克服錯過行動的機會、拖延、只想做其他事等問題，可運用第一章提到的若則計畫與習慣養成的策略。舉例來說，計畫你將如何回應機會和處理分心，可幫助你避免陷入這些陷阱。同樣的，持續去做一個相對無聊但重要的預防活動，也可以運用若則計畫，像是「若我要去跑步，則我就會先伸展」，或「若我跑步完回來，則我會馬上進行跑步技術訓練」。
一旦計畫已定，要讓這些行為成為習慣，就必須重複它們。養成有助於實現目標的行為習慣，可讓你更輕鬆地達成目標。如同我們在第一章所學到，養成習慣的一項關鍵，是將一個行動與其他活動產生連結，進而觸發習慣反應。柯非斯基把預防的運動納入每天的訓練中，就能確保他有做到自己希望要去做的事，像是跑步技術訓練與肌力強化運動，都能藉由先發生的跑步來觸發。
回到原點
從旁觀者的角度來看，追求卓越可能很有趣。當然，這有可能是有趣的，但我們通常只看到運動員光榮勝利的時刻。換句話說，就像我們在第一章所提到的，我們往往只看到最終結果，卻忽略了達到這成就所需要的過程。運動員展現出最好的時刻，往往是長期堅持不那麼有趣但很重要的行動的成果，這些替成功奠定了基礎。[16]這就是丹尼爾．錢布里斯（Daniel Chambliss）在關於奧運游泳選手的練習與習慣的研究中所提到的「卓越的平凡」（the mundanity of excellence）。[17]他在結論中提到，「這些運動員所做的事頗有趣，但是他們也只是做了一些訓練讓自己游得很快而已。這一切都很平凡。當我朋友說他們的經驗其實不太令人興奮時，我只能說：『這就是重點。』」
我們的目標與抱負也是如此。雖然實現目標振奮人心，也對個人有意義，但必須透過專注於每一個步驟才能實現目標。當然，你的目標不用跟奧運有關，很少人能做到這點，大多數人的目標是更基本的。如同蘭道兒強調，有時候，這個目標就只是想要活得長壽和健康。