Chapter

04

對自己喊話

自我對話的工具



　　馬拉松選手梅博．柯非斯基（Meb Keflezighi）在二○一二年奧運馬拉松進行一半的時候，就打算要棄賽了。

　　讓他想棄賽的理由有很多。倫敦路上的鵝卵石讓他長期的腳痛變得更嚴重，而因為腳痛，他跑步的姿態變得不穩，導致肌腱緊繃。他在前一個補給站拿到的是隊友萊恩．霍爾（Ryan Hall）的水瓶，而不是自己的。柯非斯基把水瓶遞給霍爾，霍爾卻把水瓶遞回給他。他平常不在比賽時喝沒喝過的飲料，但在那個潮濕的夏天早上，柯非斯基知道他需要補充一點水分，所以他打破自己的原則，但霍爾的飲料並不適合他。他的肚子疼了起來，也在比賽中落後了。跑到一半的時候，這位二○○四年奧運銀牌得主已經掉到第二十一名。

　　「我應該棄賽，」柯非斯基對自己說。「我的腳在痛，我每跑一里路就落後更多，覺得自己好像快生病了。我不到三個月後還要跑紐約市馬拉松，應該要留一點體力給那一場比賽。」

　　柯非斯基看著自己身上穿的背心，胸前寫著美國，心想：「有好多人想穿上這件背心，他們都想站在這個位置上。」柯非斯基也想起他在贏得美國奧運選拔賽後，告訴大家美國將派一支強勁的隊伍去參加奧運。「話都說了，如果棄賽了，不是很難看嗎？」他問自己。最後，柯非斯基想到那些為了看他比賽而飛到倫敦的親朋好友，正在終點等著他，特別是他年幼的女兒們。「棄賽能給她們樹立什麼好榜樣呢？」他問自己。

　　忖度片刻後，柯非斯基告訴自己：「無論如何你都要跑到終點。」

　　接下來發生的事讓人嘖嘖稱奇。柯非斯基憑藉多年的比賽經驗，開始跟著最近的一群人跑，因為他知道在馬拉松下半場，跟著別人跑會比較容易。在他的焦慮與肚子痛舒緩了一些之後，他好勝的本能就開始發揮了。他告訴自己「至少要跑贏這些人中的其中一個」，於是他從第二十一名跑到了第二十名、第十九名、第十六名，漸漸把其他跑者拋在後頭。很快的，這群人之中就剩一名日本選手跟他跑在最前面。

　　大約剩三英里的時候，柯非斯基看到他多年的教練，鮑柏．拉森（Bob Larsen）比出五的手勢，柯非斯基知道這代表如果他跑贏日本選手，他就是第五名。他跟在這個身高比他高的選手後面，在不到一英里內的距離追過他。他慶幸自己回到第五名的位子。然後柯非斯基看到前面巴西選手所穿的黃綠背心。「那是第四名，如果前三名有人沒通過賽後藥檢，第四名就能拿獎牌，追上他。」他告訴自己。在剩不到六百公尺的距離下，柯非斯基跑贏了巴西選手，在差點棄賽的一小時後獲得第四名。

　　這樣的成果，讓三十七歲的柯非斯基有了自信，知道自己仍然能跟頂尖世界好手一較長短。他在一年半之後的二○一四年波士頓馬拉松又證明了一次。在這兩次比賽中，柯非斯基的自我對話，跟他所做的體能訓練一樣，都是他能成功的必備要素。

自我對話

　　柯非斯基二○一二年奧運馬拉松的經驗表明，我們對自己說的話可以改變我們在任何情況下的感受與表現。像運動員一樣思考，並不總是意味著正向、樂觀或專注。事實上正好相反。就像我們在前面幾章所看到的，像運動員一樣思考通常代表要經歷一些負面想法，像是「如果我表現不佳怎麼辦」或「如果我搞砸了怎麼辦」，柯非斯基的經驗也告訴我們，即使最成功的運動員也會注意力不集中、失誤，或有內在聲音告訴自己要放棄。

　　但成功的運動員懂得如何回應這種內在聲音，並運用一系列的心理策略來應對。柯非斯基在二○一二年的奧運馬拉松就想到自己代表國家、重新評估狀況，以及提醒自己在奧運出賽對他和親朋好友所代表的意義。其他運動員也採用了類似方法，在二○一九年拿下兩百公尺世界冠軍的英國短跑選手迪那．艾雪—史密斯（Dina Asher-Smith）說過以下的話：


　　在比賽之前，你不要去想負面的想法。不要去想自己做不好或哪裡會出錯，因為你不希望你所想的或說的話成真，所以你要一直去正向思考，去想你應該怎麼做、你所接受的訓練，以及你能跑得多棒。[1]


　　重新評估和正念接納等技巧，能幫助我們度過自我懷疑的時刻。但學習這些技巧需要時間，在我們技巧純熟之前，面對具挑戰性的時刻可能很困難。在諾爾的一項研究中，證明了運動新手很容易會出現負面想法。


　　我一開始呼吸就不順暢，我全神貫注於呼吸上，但我做不到。我花了好幾個星期調節呼吸，我對自己說我為什麼要做這些？我為什麼得忍受這個？我討厭它，我討厭跑步！我為什麼要跑步呢？[2]


　　不只是運動員會經歷到內在掙扎，我們有時也會對自己說一些負面的想法。許多人每天都在跟內在的想法角力。在考試中遇到困難數學題的學生可能會想：「我解不出來，我一直都討厭數學，我數學就是很爛，放棄好了。」或是在工作面試或上台演講之前，你可能會想：「我不知道要講什麼，大家會發現我一竅不通，我可以直接走人嗎？」

　　因此，讓我們來更深入地了解自己的內在聲音，並探討我們該如何應對這些經常在困難時刻會出現的懷疑。首先，我們先看看這些想法是什麼，以及它們來自哪裡。

自我對話到底是什麼？

　　心理學家稱這些我們對自己說的話為自我對話（self-talk）。很多時候，我們的自我對話是相對自動的，包括自發的和目標導向的語句。[3]自發的自我對話可能是正向的，像是「你做得很棒！」不過就如同我們在前兩章所看到的，在遇到困難或充滿壓力的情況下，這些對話也可能是負面和情緒化的。在這些時刻，我們會無意識地對自己說「我做不到」。這些自動出現的語句可能是沒有幫助的，導致我們表現不佳甚至放棄。到目前為止，本書已經提供了許多工具幫你應對沒用的想法。在這一章中，我們要再提供你一項工具來增強你的心理力量。

　　去重複陳述有幫助的、目標導向的想法，能幫助我們在任務上取得進展、控制情緒，最終取得更好的表現。舉例來說，有一名跑者可能在上坡時遇到挫折，但他重複激勵性的語句，像是「我做得到，我之前成功過」，他繼續跑的機率會比對自己說「我為什麼在做這個？我討厭它，我討厭跑步！」的人來得高。同樣的，負面的自我對話會使應徵者覺得「我不知道我在講什麼，大家最終會發現我什麼都不懂，我可以直接閃人嗎？」

　　使用更正向和鼓勵的陳述，像是「我做得到」，跟負面的說法，像是「我做不到」相比，更能夠激勵跑者，也能讓應徵者表現得更好。那麼我們能向運動員的自我對話中學到什麼，來幫助我們克服生活中的困難和壓力呢？

自我對話如何有效幫助運動員？

　　對運動員來說，自我對話可分為激勵性的或指導性的。

　　激勵性自我對話（也稱為正向自我對話）有許多功能，可用來提升我們的力量（我要全力以赴），或建立信念與自信（我做得到）。指導性自我對話則涉及暗示與觸發詞。像是上一章提過的「鏡子、號誌、動作」與「橫桿、邊線、橫桿」口號，這類自我對話可以幫助我們保持專注。

　　我們的自我對話大多是在腦海中無聲地進行，但在某些情況下，我們會大聲對自己說出來。有些例子能讓我們了解為何有些運動員會喋喋不休。YouTube上有一個熱門影片，是NFL球員的自我對話，一開始先是外接手藍道爾．柯布（Randall Cobb）的獨白，然後是對綠灣包裝工隊友的喊話：[4]


　　你們想成為什麼樣的人？你們想要成為好的還是最棒的？你們希望大家如何記得你？我想要被記得！勇氣、驕傲、決心！你是誰？上吧！


　　影片後面，我們聽到柯布在上場前用來提高注意力與集中精神的指導性話語：「保持專注，保持鎖定！」

　　越來越多研究指出激勵性和指導性自我對話有助於提升表現。英國威爾斯班戈大學的一項研究，要求二十四名受過訓練的業餘自行車手以八○％的峰值功率（peak power）盡可能地騎，總共測試兩次，稱為「維持運動時間測試」（time-to-exhaustion trial）。[5]這是一項耗體力的活動，我們大多數人應該騎十分鐘就不行了。

　　在第一次測試時，二十四名受試者沒有得到特別的指示或鼓勵，只是盡可能地騎得越久越好。在兩週後的第二次測試之前，其中十二名受試者被教導在任務中使用激勵性自我對話。這些受試者在第一次測試後，參加了一堂三十分鐘的自我對話課程，找出四組對個人有意義的激勵話語，這些語句將在騎車過程中對他們有所幫助。像是在騎到一半的時候，如果覺得自己狀況很好，可以重複一些像是「你做得很好！」或「騎得很棒！」這樣的句子。

　　當騎到後面覺得比較累的時候，他們可以使用更鼓舞人心的話語，像是「再多出一點力！」。在他們接受第二次測試之前，這十二名受試者在自己的日常訓練中，練習和發展出更適合自己的激勵話語。另外十二名受試者則照一般正常訓練進行。

　　第二次測試的結果顯示，自我對話那組騎的時間平均增加了一八％，第二次騎的時間比第一次長了近兩分鐘。那些沒有自我對話的組別在第二次時則表現得較差，儘管不是很明顯，但平均比第一次少了十二秒。

　　這些發現表明，我們在充滿挑戰的時刻對自己所說的話，會對表現產生很大的影響。但在困難的時候，要保持激勵的內在聲音並不是件容易的事。我們通常會經歷到某些心理上的危機。在這些自我懷疑的時刻，我們可能會考量繼續進行的成本（像是我們所做的犧牲），或者停止和放棄的好處（像是我們可以把時間用來做些更愉快的事）。

　　就像柯非斯基在二○一二年奧運馬拉松所經歷的，這些危機也會影響到運動員。一項對馬拉松選手進行的兩階段研究發現，在二六．二英里的比賽中，許多人在跑到二十英里左右時心理壓力會來到最高峰。[6]研究的第一階段發現，如果跑者在二十英里時出現越多負面想法，其完賽時間就越久。這並不讓人意外。

　　在這項研究的第二階段，讓五十五名跑者接受自我對話訓練，在經歷危機的時刻對自己說諸如「繼續保持，不要放棄」、「保持冷靜、你做得到」，以及「如果我能跑完，我會感到很驕傲」等激勵話語。另外五十五名跑者則沒有接受自我對話訓練。研究發現，同樣在經歷心理危機時，有透過自我對話來對抗負面想法的人能更快跑完。

　　這裡的一個重點是，接受自我對話訓練的跑者仍然會有負面想法。事實上，兩組人都經歷過類似的想法，像是繼續努力所花的成本以及放棄的好處。但是在充滿挑戰的時刻，這些激勵話語提供了緩衝效果，有助於提高表現。

　　這些發現與其他有關運動員自我對話的研究結果一致。許多證據顯示，激勵性和指導性的自我對話有助於提高運動表現。[7]

　　有趣的是，負面的自我對話雖然通常沒什麼幫助，但對運動表現不一定總是有負面影響。[8]這可能是因為有時我們會將負面自我對話當成是一種激勵。例如告訴自己「還不夠好」，可能會激勵我們下次更努力。這樣看來，最重要的是我們怎麼看待自我對話。如果把它視為激勵，就可能會對表現有幫助。[9]反之，如果將負面自我對話解釋為令人沮喪和洩氣，就不大可能讓我們的感覺或表現變得更好。

　　改變沒用的自我對話是非常重要的。加拿大新布倫瑞克大學的一項研究表示，把負面自我對話轉變為正向或激勵的自我對話非常重要。[10]研究人員把九十三名受試者依照預估的最大攝氧量來配對，再將他們隨機分成四個自我對話的組別，分別是負面自我對話組、激勵自我對話組、挑戰自我對話組與中立自我對話組。接著，所有受試者完成二十分鐘的自行車計時賽，並被要求騎得越遠越好。

　　在計時賽前半小時，每一組受試者都要創建個人化的自我對話語句，並在艱難的騎乘中重複這些語句。負面自我對話組要重複那些在遇到困難時會對自己說的話，像是「我的腿好痠」，而激勵自我對話組則使用像是「堅持下去」之類的話。

　　這個研究的特別之處在於挑戰自我對話組使用的話語。這些人被教導去承認內在的負面聲音，但要用另一個句子來將負面聲音視為挑戰，像是「我的腿好痠，但我可以撐過去」。中立自我對話組則是對照組，重複一些既不負面，也不激勵或挑戰的句子，像是「自行車是紅色的」。

　　在二十分鐘的計時賽中，每五分鐘會分析一次受試者的表現。在最後的五分鐘，也就是受試者最累的時候，通常這時會想要騎得更快好結束比賽。結果發現挑戰自我對話組的表現最佳。在最後五分鐘內，這組明顯騎得更遠，比負面自我對話組多騎了兩百公尺。負面自我對話組也不意外的成了四組當中成績墊底、距離最短的一組。

　　研究者下了一個結論，挑戰自我對話，可能有助於受試者認知到內在的負面聲音，接受它而非試圖壓制它，因而能專注在眼前的挑戰。因此，相對於負面自我對話組，挑戰自我對話組把這種情況視為挑戰而非威脅，因此有助於提高表現。

　　在YouTube上有一支影片，能看到從負面自我對話轉移到激勵和挑戰自我對話的真實例子。[11]德國網球好手湯米．哈斯（Tommy Haas）在二○○七年澳洲網球公開賽的八強賽時，打了一球觸網球，讓對手尼可萊．達維登科（Nikolay Davydenko）有了發球機會，他在比賽的間隙就念了自己一番。不過我們可以注意，他的負面自我對話很快就變成了指導性和激勵性自我對話。他是這樣對自己說的：


　　哈斯，你這種方式沒辦法贏球！不是這樣打的，這樣不對。打得太弱了。犯太多錯了，犯太多錯。老是這樣，我簡直沒有衝勁打球了。我厭煩到極點。我到底是花時間在這件事幹嘛呢？為了什麼？為誰而打？除了為我自己！為了什麼？為了什麼理由呢？我做不到，我不明白，我付錢請人是為了什麼，一點幫助都沒有。（喝一口水）是要讓我因此生氣嗎？你真是個白癡！你又沒有打好這個球，但你會贏的！你會贏得這場比賽！加油！你不能輸！加油加油加油！


　　影片接著可以看到哈斯贏得達維登科發球的下一局。事實上，哈斯最後以三比二獲勝，晉級四強賽。

　　很有趣的是，哈斯的自我對話是從稱呼自己的名字（哈斯，你這種方式沒辦法贏球），轉變為以第一人稱對自己說話（我厭煩到極點、我做不到），到最後以第二人稱稱呼自己（你又沒有打好這個球……加油！你不能輸！）。在比賽重新開始之前，當他使用更多指導性、激勵性或有建設性的自我對話時，他從對自己喊話（我）轉換成像是教練對運動員喊話（你）。

　　這帶出一個很有趣的問題。目前為止，我們已經看到我們對自己說的話，可以幫助我們應對具有挑戰和壓力的事件。但我們如何建構出這些話，這種細微的變化是不是也很重要呢？

你在對誰講話？

　　為了深入了解我們對自己說話的方式會帶來什麼影響，之前提到的班戈大學的研究人員做了後續的追蹤研究。[12]他們讓十六名受試者進行三次十公里的自行車計時賽，在第一次測試時設定受試者的表現基準，讓他們熟悉研究過程。在第一次測試之後，受試者完成了自我對話的課程與練習。在這個過程當中，受試者辨認出他們在第一次測試時自發性的自我對話，並發展出激勵性的自我對話來取代那些無用對話，這些對話會用在接下來兩次的測試中。受試者記錄這些激勵話語的兩個版本，第一個是用第一人稱我開頭，第二個則用第二人稱你開頭。舉例來說，如果受試者在第一次測試中說「這很痛苦」，這句話可以轉換成激勵性的第一人稱及第二人稱的句子，像是「我能忍受這個」、「你能忍受這個」。這些個人化的清單包含了一系列激勵語句，像是「我／你能繼續騎」、「我／你會騎得很棒」。

　　在後面的兩次測試中，受試者被要求其中一次使用第一人稱的句子，另一次使用第二人稱的句子。研究結果發現，雖然受試者認為「我」與「你」開頭的句子都同樣具激勵作用，但他們在使用第二人稱（你）的時候，比第一人稱（我）的時候快了二．二％（二十三秒）。而且重要的是，使用第二人稱時他們雖然騎得更快，卻沒有感覺比第一人稱那次騎得更費力。

　　這項研究表明，我們對自己說什麼以及我們如何說都很重要。回想稍早所提到柯非斯基與哈斯的例子，他們兩位一開始是如何使用第一人稱對自己說話的，而當他們說的內容從喪氣轉變成激勵時，他們就以第二人稱稱呼自己。

　　當我們用第二人稱或自己的名字自我對話時，有助於產生自我距離效應（self-distancing effect），使我們在心理上能與所處的挑戰情境保持距離。保持距離並採用不同的觀點，是一種重新評估的方式，透過這種管道來評估情況，就好像事情是發生在別人身上，而不是發生在自己身上。採用這樣的觀點，可以幫助我們改變情緒反應，進而改變自己在這個情況下的感受。[13]相反的，如果是一種自我沉溺的觀點，就會被困在每一個事件的情緒中。雖然這在運動員的研究當中是一個比較新的領域，但來自非運動領域的研究似乎已證實，與保持第一人稱、自我沉溺的視角相比，採用第二人稱、保持距離的視角，可能更容易改變我們對當下壓力事件的解釋，並且表現得更好。[14]

　　由密西根大學、密西根州立大學與加州大學柏克萊分校的一組研究人員所做的研究，可以看出一些自我距離的好處。[15]他們研究在社會壓力情境之前、中、後，人們如何以第一人稱，像是「我」或「我的」，與第二人稱，像是「你」或以名字，來調節想法、感受和行為。這些情境包括在曖昧對象面前留下良好的第一印象、進行公開演說或面試，以及回想過去引發焦慮或讓人生氣的事件。

　　研究發現，跟使用第一人稱自我對話的人相比，使用第二人稱或用名字自稱的人，焦慮程度較低，並能將公開演說等壓力事件視為挑戰而非威脅。事後回想這些事件的時候，他們感受到的憤怒與丟臉程度也比較低。使用第二人稱的人，也主觀認為他們在公開演說或面試時的表現較好。該研究中有個很好的例子，這是一名在約會時感到焦慮的男性所進行的自我對話。如果你也感同身受，你不孤單！


　　（受試者的名字），你必須慢慢來。這是約會，大家都會緊張。天哪，你為什麼要這樣說？你必須拉回來，加油，振作起來，你做得到。


　　這些研究證實，除了我們對自己說什麼以外，我們對自己說話方式的些微改變，也會對我們在壓力事件中管理想法、感受與行為的能力產生很大的影響。或許這也解釋了為什麼有些運動員要用第三者的角度來稱自己。在自我距離的研究中，研究人員指出這樣的策略對NBA球星勒布朗．詹姆士（LeBron James）的幫助。詹姆士在二○一○年時決定離開騎士隊，改替熱火隊效力。他說：「我不想要做出情緒化的決定，我想要做對勒布朗．詹姆士最好的事情，並做能讓勒布朗．詹姆士開心的事。」[16]

如何改變你的自我對話

　　你現在知道你對自己說的話，會對你的想法、感受與行為造成影響，下一步就是了解如何在需要的時候改變你的自我對話。

　　有許多方法可幫助運動員改變自我對話，正如我們在第二章介紹的重新評估工具，改變自我對話首先要注意並更加意識到你的自發想法。一個方法是你可以把自我對話的內容記錄下來，連續記錄一週。你在寫的時候，要回答以下這些重要問題：

　　反思你在日記上寫的內容，能讓你注意到內在聲音的影響。這將為你提供一個基礎，讓你改變那些沒用甚至是具破壞性的想法。

　　許多運動心理學家提倡IMPACT方法，來幫助運動員改變自我對話。[17]在《運動中的耐力表現》（Endurance Performance in Sport，暫譯）一書中，運動心理學博士艾立斯特．麥科明克（Alister McCormick）與安東尼斯．哈茲格魯迪亞吉斯（Antonis Hatzigeorgiadis）替從事耐力訓練的運動員建立了IPMPACT方法的六個步驟。[18]我們會簡單描述這些步驟，並舉例說明你如何用這個方法來改變日常生活中沒用的自我對話。


  1. Identify確認你想要達成的是什麼

　　首先是確定出你想透過自我對話來達成什麼目標。可能是為了在壓力大的情況下表現得更出色、不要再去想你的失誤、增加努力和毅力，或是提高專注於當下的能力。確認你想達成的目標，有助於決定你需要對自己說什麼。


  1. Match讓你的自我對話符合你的需求

　　根據環境和情況，你的自我對話可能需要更具鼓勵性或激勵性。簡短的句子，像是「你做得到」、「繼續前進，快達成了」，或提醒自己「你以前也成功做過這麼難的事」，都有助於增強你的力量、讓你堅持下去，並相信自己能達成目標。指導性的句子，像是「你必須慢一點」、「保持專注、專心一致」，也有助於讓你專注在可控制的部分。


  1. Practice不斷練習自我對話的提示

　　改變自我對話在一開始時並不容易。如同我們在第一章提到的，不想要的習慣，包括舊的思維方式，都需要花時間才能改變。不過，你越常練習有幫助的自我對話，就越可能在需要的時候拿出來使用。重點是要嘗試說出你的句子，提醒自己要使用它們，並不斷練習。


  1. Ascertain確認對你最有效的提示語

　　注意到你對自己說的話很重要，但你也要注意你的自我對話是否有效。你的句子能夠幫你保持專注、堅持下去或更努力嗎？是否有些句子比別的句子有用？把答案記在日記中會很有幫助。此步驟的重點是保留對你來說有效的句子，刪掉那些不太有效的句子。

　　同樣重要的是要知道，這可能會隨著時間而改變。以往你覺得很激勵的句子可能因為你的目標或情況已經改變，而變得沒那麼有效了。認知到這一點並改變你使用的句子，有助於確保你的自我對話是有效的。


  1. Create創造特定的自我對話計畫

　　你可以使用第一章介紹的若則計畫來建立你的自我對話計畫。使用一樣的公式，你可以在自我對話變得負面的時候，想出一些可以用上的激勵性和指導性語句。例如：


  1. Train不斷練習自我對話，直至完美

　　最後一步，就是練習讓這些自我對話能自然發生。透過重複使用有幫助的自我對話語句，可確保在你遇到困難和壓力事件時，這些句子能更自動地、像習慣一樣出現。

自我對話的最後提醒

　　我們必須記得，懷疑與負面想法可能永遠不會消失，我們也不應該希望這些想法消失。舉例來說，雖然擔憂讓人不快，但擔憂是一種健康的負面情緒，也能發揮重要作用。[19]就像第二章提到的，不管我們是要比賽、做簡報或準備考試，健康的擔憂能夠給我們動力，讓我們做好準備。然而，當我們負面的內在聲音帶來沒用的情緒反應時，像是極度焦慮，就可能會影響我們的表現。

　　了解如何改變自我對話以及我們能對自己說的話，這些可以成為我們在困難時刻所能運用的策略。因此，當出現沒有用的負面想法時，有一份可以使用的激勵性或指導性話語的清單，對我們的想法、感受和行為會有正面影響。這樣一來，負面想法就更容易管理了。有效的自我對話策略，讓我們更能控制自己的懷疑、擔憂和恐懼。在下一章，我們將告訴你，自我對話是用來建立穩固和持久的自信的工具之一。