Chapter
03
你在想什麼？
保持專注的工具
如果你願意給我們一點時間，我們想跟你分享一個跟本章有關的小故事。
二○○六年，史考特到印度喜馬拉雅山麓參加為期五天的超馬賽。比賽前一天，他跟那場比賽最終的冠軍一起跑步，從賽事總部米里克出發。附近有一座小湖，周圍有一條小徑，非常適合練跑。他們輕鬆地適應跑步的節奏，以十分鐘的循環跑了六圈左右。
史考特回到下榻處時，他太太史黛西說她也到同一座湖邊散步，遇到一群在慶祝排燈節的女人。她們披著亮黃色和紅色的圍巾，頭戴頭巾，蹲在湖邊小道旁，端著大碗的香蕉、瓜果、蔬菜、鮮花作為供品。
史黛西拍了照片給史考特看，但他完全沒注意到這群人，在湖邊跑第一圈的時候沒看到，第三圈或任何一圈也都沒看到。他並沒有刻意決定要這麼做，他只是全神貫注在跑步上。
在跑步的歷史上，還有更多強大專注力的例子。二○一八年，兩位波士頓馬拉松冠軍得主當時在像末日般的狂風暴雨中比賽，一直到跑完了才知道自己是冠軍。迪娜．卡斯特（Deena Kastor）在二○○四年奧運的馬拉松比賽上，一直到最後一百公尺才意識到自己獲得了銅牌。在第一章，我們介紹了一些專注於過程目標的概念，以及為什麼這樣會比想著結果（如贏得奧運獎牌）更有幫助。在這一章我們將繼續提到，強烈情緒（如焦慮）會讓我們把專注力放在分心與不相干的事物上。在本章中，我們將討論成功的運動員是如何訓練自己專注在眼前的任務，以至於對身邊發生的事情渾然不知。
比賽時運動員都在想什麼
本章的標題「你在想什麼」，也是諾爾在他研究生涯中不斷詢問從事耐力運動的人，不管是新手或奧運選手的問題之一。他們的答案為運動員在巔峰表現時的想法提供了迷人的見解。已經數不清有多少次，諾爾在聽他們講自己在比賽與訓練中努力奮戰並克服挑戰的故事時，聽得入迷。
他們最常提到的一項主題是，快速奔跑是非常困難的事，不論是在身體上或心理上，對於新手或奧運選手來說都是如此。但最優秀的選手與其他選手的差別在於，他們能透過深度專注和專心致志的過程，來做出卓越的表現。這些運動員知道他們需要專注在哪裡，而且更重要的是，他們擁有心理工具來做到這一點。以一名菁英越野跑者為例，諾爾在二○一五年這名跑者完成生涯中最難的賽事後採訪她，她說：
我在二到四公里的時候，都跑在領先群的後面。在第三圈的時候，我開始落後那群領先的人。我被觀眾分散了注意力，接著又被其他事物分心，於是我就想著「不要分心，要集中注意力」，然後我完成了。我在那場比賽拿到亞軍。但如果我落後那群人之後沒有振作起來，那就完蛋了。[1]
想在賽跑中獲得勝利，選手通常要贏過自己心理那一關。對於上述那位選手來說，這就代表著要抵抗許多會讓她分心的事物。這些干擾物有些是外在的，像是偶爾會吸引運動員注意力的觀眾；有些則是我們內在的想法，像是擔憂，或是無法抵抗想要停止或放棄的念頭。
那麼他們會怎麼做呢？運動員使用什麼工具來保持專注和完成任務呢？同樣重要的是，如果他們分心了，要怎麼重新專注呢？
這些問題的解答，在一九七○年代晚期開始出現。在一系列的研究中，心理學家威廉．摩根（William Morgan）和運動生理學家麥可．波羅可（Michael Pollock）採訪了業餘和專業的菁英長跑運動員，試圖了解他們在訓練與比賽中所關注的重點。
他們的研究發現，國家級與世界級馬拉松選手都採用了一種他們所謂的關聯策略（associative strategy）。正如一項經典研究中所述，這些跑步的人「非常關注身體的輸入，像是腳、小腿和大腿的感受和知覺，以及他們的呼吸。他們的步調很大一部分由『閱讀身體』所決定，而且他們不斷告訴自己要放鬆和保持輕鬆」。[2]
這些菁英跑者在比賽中所關注的細節讓研究團隊驚訝。因為一般人通常會認為最好要遠離身體的感覺。畢竟，如果跑得快不容易，那應該是盡量不要把注意力放在身體感覺上比較好吧？
摩根與波羅可很快就發現，菁英馬拉松選手和他們先前採訪的業餘跑者有不一樣的地方。他們不僅在體能表現上有天壤之別，在心理策略也是如此。非菁英運動員偏好採用一系列分散注意力的策略。換句話說，他們偏好抽離身體上的感覺。他們通常會用回憶過去、想像自己在聽音樂、唱歌，來做到這一點。甚至有一位受訪者說她會想像自己踩在兩位討厭的同事的臉上。
這兩種想法差別如此大，我們遇到了兩難。運動員該怎麼思考才是最好的呢？哪一種策略最有幫助，對於身體的感覺，應該要盡量抽離還是要用心感受？諾爾在二○一二年讀博士班時就是在研究這類議題。二○一四年，他發表了關於一百多篇研究耐久型運動員注意力策略的綜述研究，探討他們把專注力放在什麼地方。[3]在那篇文章裡，他整理了支持分散注意力與支持關聯策略的證據。
支持分散注意力的例子
在我們回答這兩種想法哪一種比較好之前，我們必須先思考一個簡單的問題。什麼叫做「最好」？如果是講求速度更快，那麼運動員可能會竭盡所能地避免分散注意力。
但這並不是事情的全貌。諾爾在文章中指出，諸如做白日夢、跟訓練夥伴聊天，或專注於風景這類的分心，有助於減少無聊感，並讓跑步變得更愉快。換句話說，如果不是為了跑得更快，而是希望能感覺更好時，那麼分散注意力是有用的。有一名諾爾採訪的業餘跑者這麼說：
只要在外面跑步時，我的思緒就會四處漫遊，非常自由自在，這是專屬於我的時間，我只要想自己的事就好，你懂嗎？你不是坐在家裡、不是在工作，也不是在想某件事。你只要想著自己的事。[4]
這樣的見解告訴我們，分散注意力在我們的心理工具箱中也占有一席之地。這是管理情緒的一種有效方法，特別是當我們需要關機、放鬆和擺脫這一切的時候。做到這一點的一個好方法是親近大自然，像是到鄉間或公園裡。
為了探討自然環境改變我們感受的力量，蘇格蘭研究人員曾讓十二名學生在愛丁堡市獨自完成二十五分鐘的步行。[5]每個人在這二十五分鐘的路線上，都會經過一條人潮擁擠的商店街，然後穿過一個安靜、綠樹成蔭的公園，最後再走到吵雜的商業區。每個學生隨身戴著行動腦波儀，記錄他們在行走過程中經歷到的不同情緒狀態。
走在公園裡的時候，學生感覺更平靜和較少沮喪。他們走過公園的時候，跟走在商店街及商業區相比，呈現出更高的冥想狀態。走在這兩個繁忙的區域，則呈現較高的警覺心與注意力。這些發現表示，大自然可以產生鎮靜和修復的作用，讓大腦能從緊張以及疲於維持專注力的日常生活中放鬆。
史丹佛大學的研究團隊也進行了類似的研究，探討的是大自然對我們想法的影響。[6]在這項研究中，三十八名受試者進行了九十分鐘的散步實驗，地點是在公園或熱鬧的大街上。這項研究主要想探討受試者反芻思考（rumination）的程度，反芻思考是在不斷重複關於自己的負面想法，這會影響心理健康。
這項研究包含了兩種反芻思考的測量方法。一種是受試者需要填自我檢視量表，包含像是「我的注意力通常集中在那些我希望能停止去想的事情上」的題目。另一種是接受大腦掃描，來測量與反芻思考相關的前額葉皮質的活躍度。兩者都是在散步的前後立刻進行測量。
研究發現在公園散步的受試者的反芻思考程度有降低。散步後的大腦掃描結果也證實了這一點，也就是公園散步者的前額葉皮質的活躍程度變得比較低。然而，對於在市區散步的人，就沒有發現這樣的變化，他們反芻思考程度就跟散步前一樣高。這項研究補充說道，自然環境可幫助我們擺脫日常煩惱，打破反芻思考的循環。從這兩件研究中我們學到，有時候去公園走一走可以讓我們感覺更好！
另外有研究發現，運動員也會以類似的方式利用自然環境。[7]對某些運動員來說，自然的修護力幫助他們在比賽之前調整好心理狀態。三度參加奧運的滑雪選手安德烈亞斯．庫特爾（Andreas Küttel）說：「大自然每天都給我許多能量，但在特別的場合時，也會帶來平靜。」自然環境能夠幫助我們減壓，前愛爾蘭橄欖球聯盟球員羅西．佛利（Rosie Foley）也肯定這一點，她說：「我感受到全然的放鬆，這種美妙的感覺，就是我最需要的狀態！」
但這只是故事的一半。雖然像大自然這種正向的分心能帶來好處，但運動員最重視的是在比賽中拿出最佳表現。在這樣的情況下，全神貫注應該是比分心更適合的做法。
支持關聯策略的例子
諾爾深入探討超過三十五年的研究結果時，他很快就發現，關聯策略對運動表現的結果，比原先想像的更加細微。當運動員過度專注在像是呼吸或肌肉痠痛等身體感覺時，他們的表現就會受到影響。這麼做會讓任務變得更加困難。相較之下，保持放鬆或優化運動技巧等策略可以提升表現，有時並不會增加任務的難度。
一項涉及六十名經驗豐富的跑者的研究，有助於解釋這些細微的差別。[8]這些受試者完成了三次五公里的跑步，一次在實驗室的跑步機上，一次在兩百公尺的室內跑道，一次在平坦的戶外跑步道路。一半的跑者，也就是關聯策略的那一組，被要求在每一次跑步中，每三十秒要檢查手錶顯示的心率與跑速。另一半跑者，則是分配到分心策略，他們戴耳機聽音樂。受試者被要求在每一次的五公里跑步中跑得越快越好。研究團隊記錄下跑者感覺的好壞、每一次跑步的困難程度，以及他們最終的跑步成績。
與其他分心策略的研究結果一致，研究顯示，聽音樂的跑者在跑步時感覺更平靜。跑者也覺得在戶外跑步比室內跑步的感覺更好。
然而，就表現而言，監控心率與速度的跑者，平均比聽音樂的跑者快了一分四十七秒。對於跑步這種分秒必爭的競賽項目來說，差距十分明顯！
地點對於表現的影響也讓人玩味。雖然受試者在跑步機上的五公里成績，跑得比室內跑道（三分四十六秒）與戶外跑道（四分兩秒）都來得慢，但在跑步機上跑步感覺最困難。這可能是因為跑步機上缺乏心理刺激與分心的緣故。在這個情境下，運動員可能只注意到跑步有多困難。相較之下，在戶外跑步時感覺最輕鬆。
研究者得出的結論是，定期監控身體感覺，並將速度調整到與自己的能力相一致時，可以表現得更好。反過來說，如果不理會身體感覺，會導致速度變慢，但有助於讓活動過程較愉快。事實上，我們的注意力很重要，若我們尋求的是最佳表現，那麼擁有有效集中注意力的心理技巧至關重要。
我們都可以從這些對運動員的研究結果中受益，並學習如何像成功運動員一樣保持專注。注意力不集中不僅會影響運動表現，也是交通事故產生的主要原因之一。分散注意力，像是使用手機，所帶來的危險眾所皆知。二○○八年的一項研究顯示，在開車的時候避免接手機，有機會減少二二％，也就是一百三十萬起交通事故。[9]
但手機並不是唯一會讓駕駛分心的東西，不專心的大腦也可能是分心的來源。雖然在運動的時候分心可能會讓人愉快，但波爾多大學附設醫院做的一項關於車禍事故的研究發現，開車時駕駛人會受到自己的思緒干擾。[10]該項實驗對九百多名車禍患者進行研究，評估這些患者是否對導致他人住院有責任（四百五十三名住院），研究人員請受試者描述他們在意外發生之前在想些什麼。
研究發現，駕駛人如果想著讓人高度分心的內容，導致車禍的機率是沒有分心的人的兩倍。車禍的危險因子包括使用手機、酒後駕車以及睡眠不足。駕駛人自己的想法，已被視為新的危險因子。
學著像運動員一樣思考也有幫助。研究人員提出一些介入措施，讓他們保持專注，或者在短暫分心後重新專注。其中一項技巧是正念，很多運動員已練習多年，因此技巧十分純熟。
專注於當下
正念（mindfulness）是一種可訓練的注意力集中技巧。當我們保持正念時，我們會注意到自己的想法與感受，或者外在的干擾，但不以任何方式去評斷或對它們做出反應。雖然我們有感知到這些，但透過正念我們會跟它們保持距離，專注於當下與任務相關的資訊上。
二○一九年美國網球公開賽決賽就有個運動員堅持任務並避免分心的好例子。當時十九歲的加拿大選手比安卡．安德里斯庫（Bianca Andreescu）在她第一場大滿貫決賽中對上賽前呼聲最高的小威廉絲。那場比賽有兩萬三千名歡欣鼓舞的觀眾，期盼小威廉絲能追平瑪格麗特．考特（Margaret Court）二十四個大滿貫的紀錄。面臨這種情況與強勁的對手，安德里斯庫仍然有紀律地保持專注，直落二以六比三、七比五贏得勝利。在賽後訪問中，安德里斯庫回憶她是如何奪下生涯首座大滿貫的：
我很佩服觀眾可以發出這麼大的聲音，這很瘋狂，但我很高興能見證這一切，這讓這場比賽如此特別。在那個時候，你只能專注在你能控制的事情上，也就是我自己的態度。我保持鎮定，我認為這是我能獲勝的關鍵。[11]
那麼你要如何學會用這樣的方式思考？你要如何保持專注，避免分心的危險呢？其實你在前一章就已經學到一些技巧了，史考特在他四小時跑步中使用的「五四三二一法」，就是一種可用來集中注意力的正念策略。現在已經發展出許多正念介入的方法，來提高運動員的專注力。我簡單介紹其中一種，也就是正念—接納—承諾（mindfulness-acceptance-commitment，MAC）。[12]
MAC的第一階段，旨在傳授並解釋正念是什麼。透過討論最好與最糟的表現，幫助個人了解他們對想法、感受或外在事件的反應，是如何影響到自己的表現。
你現在也可以回想一下自己最好與最糟的時刻，不管是在什麼樣的情境下。當你有最佳表現的時候，你關注的焦點在什麼地方？你的想法與感受是什麼？你是如何回應它們的？在那一刻，你的反應是有幫助還是沒有幫助？
接著，可以用一樣的方式去回顧你最糟的表現。你可能會發現你在表現較差的時候，你關注在不同的焦點上，或者你對想法與感受做出不一樣的回應。事實上，就如同我們在第二章提到的，情況並沒有好壞之分，重要的是你的想法與你對事情的反應。理解這一點相當重要。
透過這樣的反思，你就能確定你應該關注與任務有關的線索，以及哪些讓人分心的想法與反應可能會干擾你的表現。安德里斯庫關注的正是與任務相關的線索，她提到「你只能專注在你能控制的事情上」。但如果你不知道這些線索是什麼，也不用擔心。本章後面將提供你識別它們的工具。
MAC的第二階段，是練習自我觀察的技巧。這個階段幫助我們更意識到自己是在什麼時候被不相干的想法分心。
在這個階段，可以用天空與天氣的譬喻來區分我們自己與我們的想法。[13]在這個譬喻當中，我們所觀察的自己是天空，而我們的想法與感受是天氣。天氣跟我們的想法與感受一樣，有時很好，但有時可能出現風暴。而這些天氣就跟我們的想法與感受一樣，來來去去的。不管天氣如何變化，天空都不會改變，雖然有時被隱藏起來，但永遠存在。
換句話說，我們自己並不是我們的想法與感受。這是正念意識與專注的本質。透過練習自我觀察，我們可以更加了解自己在各種日常情況下的想法與感受，並將焦點放在特定時刻應該專注的事情上。
一旦我們發展出正念意識和專注技巧，第三階段就是要練習非評斷性和非反應性的接納。這個階段的主要目的，是幫助我們將自己的想法與隨之而來的感受分開。
舉例來說，在比賽、考試或面試之前，你或許會覺得「我可能會搞砸」。這樣的想法可能導致焦慮或驚慌失措。在上一章，我們介紹了重新評估的工具來改變這種沒用的想法。你可以重新評估這個情況，認為「我準備充分，都已經準備好了」。重新評估有助於降低焦慮感，但這並不總是容易做到。在某些情況中，你可能會發現很難去挑戰或改變沒用的想法。
正念採取的是不同方法。與其試圖改變沒用的想法，正念接納意味著我們觀察並充分體驗這些想法與隨之而來的感受。接納這些想法，並理解它們就像是掠過天空的浮雲，有時候會比奮力抵抗來得輕鬆。
有助於解釋正念接納的第二個譬喻是「泳池中的球」。試著控制沒用的想法，就像是試圖在泳池裡把球往下壓。不管我們多努力，那顆球就像沒用的想法一樣，在我們放手後就會回到水面。更糟的是，要把球壓在水面下，就像試著壓抑我們不想要的想法，讓人精疲力竭。接納意味著我們放棄徒勞無功的努力，讓球浮在水面上。它可能離我們很近，讓我們覺得不舒服。但就像天空中的烏雲，球和我們不想要的想法與不愉快的感受，最後都會散去。
「我可能會搞砸」只是一個想法；「我今晚可能會中樂透」也只是一個想法。雖然這兩種想法差別很大，但如果我們專注於這些想法，兩者都會分散我們的注意力或改變我們的情緒。正念的關鍵在於意識到並接受這些都只是想法而已。當你讀著本書並重新集中專注力時，這兩種想法可能在你讀完這頁後就煙消雲散。
一旦我們培養了正念意識、專注力與接納的技巧，最後一個階段就是要把這些技巧用在訓練、比賽與日常生活中。安德里斯庫在贏得美網公開賽的六個月前在訪問中提到，要精進這些技巧可能需要很多年，但這些技巧可以成為我們心理工具箱的有效加分項目，她說：
母親在我很小的時候就教我正念，我可能才十二歲吧，我不只練習體能，也鍛鍊心智，因為這也非常非常重要。這在比賽時發揮了作用，我比賽的大多數時候都能專注於當下。我不喜歡專注在已發生的事，或者去想未來。[14]
研究支持正念練習在運動或非運動方面的益處。有一項針對BMX車手的研究發現，經過七週的正念訓練後，這些車手能更有意識地辨認並描述他們的感受與身體感覺[15]，這些改變與負責解釋和處理身體感覺訊息的大腦區域的活動相符合。雖然這項研究只有七名受試者，也沒有對照組能夠比較結果，但研究結果表明，正念訓練可以讓運動員更加了解如何去思考和應對挑戰。
在最極端和壓力最大的情境中接受訓練的人，也有類似的成果。二○一四年的一項研究發現，對一群美國海軍陸戰隊進行八週正念訓練課程後，他們獲得正向的收穫。[16]這項計畫旨在培養專注力，並更加接納和忍受身體上的疼痛、痛苦的想法、強烈的情緒與惡劣的環境。
在八週課程結束之後，接受正念訓練的組別與沒有接受訓練的對照組，都完成了一項軍事作戰演練，研究人員記錄了一些壓力指標，像是心率、呼吸頻率，以及血液中Y的濃度，這是身體對壓力反應的重要指標。接受過正念訓練的組別在緊張的軍事演練後，能夠更快地恢復。他們的心率和呼吸頻率能更快恢復到休息時的水平，血液中的神經肽Y濃度也更低。大腦斷層掃描發現，接受正念訓練的人對壓力反應較不激烈，較能夠消化情緒訊息。整體來說，這些結果表明，正念訓練能有效提升海軍陸戰隊在戰鬥情境的應對能力。
正念訓練的另一個好處是可以增加心流（flow）體驗，這是一種罕見的「最佳狀態」（in the zone）時刻，也就是我們感覺自己的能力進入巔峰。[17]一項對澳洲九十二名運動員所做的研究發現，在正念方面得分較高的人，在心流方面的分數也較高，包含了能夠專注於眼前的任務、在表現過程中掌握度更佳。[18]同樣的，愛爾蘭都柏林大學對頂尖運動員的研究顯示，六週的正念訓練之後，運動員控制自己注意力的能力（一種心流的元素）明顯進步。[19]
雖然這些研究發現看似理所當然，但其意涵深遠。這些研究顯示出，通常我們認為很神奇不知為何就這麼發生的最佳狀態，其實比我們原本以為的更能控制。
在最佳狀態中
想像一個不管是工作或休閒時的經驗，你全神貫注於你正在做的事情上，忘了時間，完全沒有注意到旁邊的人或讓人分心的東西。你的動作好像毫不費力就自動進行著，就好像樂團的指揮，你完全控制你所做的一切。
如果你曾經有過這樣的時刻，恭喜你！你經歷過心流。你可能會認為這是你擁有過最享受、最有收穫的經歷之一。你會記得它，是因為這是一個很罕見、幾乎一生只有一次的事，你會希望能再度經歷這種時刻。入選十八次NBA全明星賽、五座NBA總冠軍，洛杉磯湖人隊的柯比．布萊恩（Kobe Bryant）是這麼描述的：
當你進入到最佳狀態時，你會擁有絕佳的自信，知道你正進入狀態。事情好像慢了下來，一切都變慢了，而你有無比的自信。你必須試著繼續保持當下的狀態，不要讓任何事情破壞這種節奏。當你進入最佳狀態之後，就只是待在那裡，對於周遭發生的事情完全無感。你不會去管周圍的環境，或是觀眾或隊友在做什麼，你只是沉浸在其中。[20]
他對於這種投入的描述，跟我們在本章提到的很多內容相呼應。第一位研究心流的學者是芝加哥大學的教授米哈里．契克森米哈伊（Mihaly Csikszentmihalyi）。他將心流描述為一種最佳體驗，以一種深度、毫不費力的專注，沉浸在任務中的狀態。對我們來說重要的是，契克森米哈伊還提出了心流發生所必需的三個條件。[21]
我們在第一章提過前兩個條件，就是建立清楚的短期目標，以及在過程中可以獲得即刻的回饋。第三個條件則是，在挑戰的情境與你現有的技能之間取得平衡。當我們遇到一項有挑戰的情況，而我們的技能足以應對這個挑戰時，才會發生心流。這個技能包含了我們在本書中提到的心理資源與技巧。
上圖視覺化了從低到高的挑戰與技能平衡。[22]在圖的下方，我們將技能程度從低排到高。你對自己技能程度的認知，可能是基於本書開頭介紹的優勢報告中給自己的評分。
挑戰程度則是從下到上越來越難。心流出現於右上角，也就是高度技能碰到高度挑戰的時候。
但這個平衡很脆弱。如果對我們現有的技能來說，挑戰過於困難，我們會覺得擔心或焦慮。在右下角，如果對我們現有的技能來說，挑戰較低，我們覺得很輕鬆。但這是我們的舒適圈，在這裡我們也會感到無聊。為了達到心流，我們必須跨出舒適圈。這意味著隨著技能程度的提高，我們將挑戰更加嚴格的測試，或是我們必須去提升自己的技能，以迎接更嚴峻的挑戰。
你在狀態內了嗎？
雖然對心流的研究已經超過四十年，但直到最近我們才開始對運動員的心流狀態有更細微的了解。最近對各項運動所做的研究指出，我們在表現最好的時刻，會經歷兩種最佳狀態。除了傳統的心流外，還有另一種較費力的抓緊狀態（clutch）。心流與抓緊狀態的差別在於「任其發生」（letting it happen）與「使它發生」（making it happen）。我們開始了解到，成功的運動員在不同的狀態中會運用不同的心理策略。
最先區分這兩種巔峰表現狀態的研究，是在二○一六年對十名職業高爾夫球選手所做的研究。[23]主要作者克里斯安．史旺（Christian Swann）參加了十一場高爾夫錦標賽，並邀請表現出色的選手做訪談。
那些提到「任其發生」的選手，所描述的是很典型的心流體驗。但抓緊狀態的體驗就不一樣了。相較於「任其發生」，選手意識到自己正處於需要有最佳表現的高壓情況時，才會出現「使它發生」。為了迎接挑戰，選手會設定表現目標，像是達到某個分數，然後有意識地努力去達成目標。雖然在比賽完會很興奮和滿足，但抓緊狀態也讓人精神疲憊。他們覺得自己好像使出渾身解數，並使用工具箱中的所有工具盡可能地提高表現。有一名高爾夫選手提到他的抓緊狀態，從他的描述中你能指出他用了哪些心理工具嗎？
我會想：「來吧！就只要先打出這段距離就好，一次一桿，專注在當下，你做得到，放輕鬆，冷靜下來，深呼吸，不要想太多，只要揮出一桿，打吧，你做得到。」
這些關於心流與抓緊狀態的描述，提供我們如何管理這些狀態的寶貴線索。具體來說，知道運動員在表現最佳期間使用的心理策略，我們就能用自己擁有的工具來盡可能保持心流與抓緊狀態。雖然如何進入心流還有待更多的研究，但我們從與運動員的訪談中可得知，最好不要去想要如何「保持最佳狀態」，而是多思考一開始要如何「進入正確狀態」。
進入狀態
心流與抓緊狀態似乎是遵循不同路線。[24]心流出現於一項正向經驗後，讓我們知道自己在身體上與心理上都處於良好的狀態。當一切進行得很順利時，這種正向的回饋會建立出自信。在這樣的時刻，我們會挑戰自己，嘗試更難的事物，設定開放目標（如第一章所述），看看自己能做到多好。
有趣的是，正向的分心可以幫助我們管理和維持這些心流狀態。負面的分心會以不相干的雜訊轉移我們的注意力，而正向的分心能幫我們排除那些可能干擾心流的分析性或批判性想法。就像布萊恩說的：「你必須試著繼續保持當下的狀態，不要讓任何事情破壞這種節奏。」
另一方面，抓緊狀態發生於當運動員意識到他們正處於生死一瞬間，比賽結果懸而未決的情況時。在這種時刻，運動員會使用不同的心理工具來發揮出最佳表現。這些工具包括設定固定目標、使用放鬆技巧，以及指導性或激勵性自我對話。
到現在為止，我們有越來越多證據顯示，如同在前言中所提到的，運動員的思考方式，比運動電影中「吃得苦中苦，方為人上人」的陳腔濫調還要細緻許多。成功的運動員會靈活運用本書到目前為止所介紹的工具，包括設定目標、若則計畫、重新評估、放鬆呼吸以及正念，來幫助他們穩定在當下。無論你處在什麼情況下，學習這些技巧也能幫你做出最佳表現。但在本章最後幾頁，我們還可以再將一些工具加進我們越來越豐富的工具箱中。
專注於可控制的事
在本章稍早，我們承諾會提供一項工具幫助你專注在你能控制的事情上。第一步，就是思考在各種情況下，你可以控制什麼以及無法控制什麼。最重要的一點，就是要專注在你最能夠控制的事情上，就像安德里斯庫在二○一九年美網公開賽的關鍵時刻所做的那樣。
標出控制地圖，是一項幫助你區分可控制與不可控制因素的工具。[25]要完成標出控制地圖的練習，只需將頁面分成兩欄，如下表所示。在第一欄列出在某個情況中所有你可以控制的事情，也包括你可以影響的事情。所有你無法控制的事情則寫在另一欄。
如果你正在進行一場大型網球錦標賽決賽，比賽正趨白熱化，就像安德里斯庫的那場比賽，你能控制的事情是什麼呢？相反的，有哪些是在你的控制之外呢？我們在以下表格列了一些範例，你可能還能想到更多。
│標出控制地圖│
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可控制／可影響 |
不可控制 |
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我的心理狀態 |
觀眾的行為 |
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我的專注與注意力 |
比賽的重要性 |
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我的努力程度 |
比賽的場地 |
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我的計畫（包括若則計畫） |
天氣狀況 |
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無法控制的事情包括觀眾的行為、比賽的重要性、比賽的場地以及天氣狀況。然而，我們往往會關注這些事，去擔心它們，讓自己從更重要的事上分心。雖然認識到這些變數很有幫助，但有必要用不同方式去評估它們，也就是去接受我們對這些事無能為力。換句話說，如果我們改變不了它們的話，那為什麼要耗費心力去擔心呢？
你可以控制或至少可利用心理工具去影響的事情，包括你的心理狀態（像是你有多冷靜）、你專注於什麼、你努力的程度，以及你應對挑戰的計畫（如第一章馬霍姆斯與菲爾普斯所示範的）。[26]在活動開始之前，你的準備工作也在你可以控制的範圍內，這不只包括身體上的準備，還包括練習你所學到的心理技巧，像是重新評估、放鬆和專注。
我們不應低估關注這些可控過程的重要性。研究顯示，透過專注在可控制的行動來獲得更多的控制感，可以影響隨後會經歷到的情緒。較大程度的控制感，有助於產生興奮和心流等正向狀態，因為我們更有可能將這個情況視為自己有能力應對的挑戰。[27]相反的，如果專注在那些無法控制的事情上，你的控制感就較少，這會導致一些沒用的反應，像是焦慮與擔心，因為我們更有可能將這個情況視為超出自己能力的威脅。
建立例行公事
發展出良好的例行公事也能幫助你集中注意力。成功的運動員通常會使用兩種例行公事：上場前的例行公事與上場後的例行公事。
上場前的例行公事，包括運動員在執行一項技能前會進行的思考與行為。[28]上場前的例行公事能幫助我們避免分心，發展出與眼前的任務相關的集中力。一個好的上場前例行公事包括三個階段：準備、想像與聚焦。[29]
準備包括將你的想法與情緒調整到最佳狀態。高爾夫球選手可能會在揮桿之前深呼吸，讓自己冷靜下來和釋放壓力。想像包括將你的最佳表現視覺化。高爾夫球選手可能會想像球會打向他想要的位置。最後是聚焦，高爾夫球選手可能會將注意力放在某個外在物品，像是球上的一點，或者某一組觸發詞語（本章稍後會提到），這有助於阻止沒用的想法或干擾。
無論是運動、考試或其他情境，制定自己上場前的例行公事，有助於提升專注力。但有幾點需要注意。首先，例行公事應該是隨個人需求靈活調整。你可以嘗試哪些方法最適合你，並根據情況來做調整。舉例來說，有時候運動員會根據任務的難易度，來加快或放慢他們的例行公事。
其次，例行公事必須定期檢視和修正。我們如果持續使用同樣的例行公事，意味著我們會熟悉這個過程，因此就更容易分心。例行公事必須有新鮮感才有幫助。
上場後或失誤後的例行公事也同樣重要。對運動員來說，上場後的例行公事幫助他們將注意力從沉思的想法中轉移開，並在失誤後能管理情緒。例如老虎．伍茲（Tiger Woods）替自己訂的一個規則是，每當他打出不滿意的一桿，他會忘了這一桿，在球道上走十步後重新集中注意力。[30]
有一項訪談高爾夫球選手的研究指出，一個良好的上場後例行公事是花點時間對於擊球過程和結果做評估。[31]在這個簡短的評估後，選手能轉移自己的注意力並調整情緒，特別是在失誤之後。他們可能會透過跟桿弟聊天、看看四周環境，或是喝一點水來暫時分散自己的注意力。這樣做能幫他們釐清思緒，在下一桿前更有效地重新集中注意力。一位選手這樣描述他上場後的例行公事：
我打完一桿後，會進入到中立、反省的狀態，去評估過程與結果。當我把球桿放進袋子裡，離開那個區域後，就完全不會再去想了，我會享受比賽的過程。
使用觸發詞語
最後一項策略則是你對自己說的話，這也能夠幫你集中注意力、克服分心，並在需要時重新找回注意力。
我們可能每天都在使用這個策略，但沒有意識到。例如諾爾從駕駛教練那邊學到的「鏡子、號誌、動作」口訣，讓他能專注於保持行車安全的重要行動。
英格蘭橄欖球代表隊在二○○三年世界盃冠軍賽時，就利用了這些技巧而獲得勝利，他們創造出「橫桿、邊線、橫桿」的口號。重複這個口號有助於讓球員在緊要關頭、可能有得分機會時，專注在球場的區域上，因此比較不容易被無關的想法或事件分心。[32]
觸發詞不只能幫助我們集中專注力，也能描繪出我們在特定的時候想要什麼樣的感受。諾爾對運動員使用的一個詞語是「冷靜、自信、控制」。得過五次NBA總冠軍的史帝夫．柯爾（Steve Kerr）也採用類似的策略，他自認為會過度思考，常常在想沒投中的球。他在鞋子上寫下FI。那是「Fuck it」（管他的）的縮寫，是他讓自己放下負面想法、不讓自己分心的提醒。你可以把這想成有態度的正念接納！而且這似乎的確對柯爾有所幫助。他在生涯早期曾經有多次投籃失誤，在一九九七年NBA總決賽第六場他為芝加哥公牛隊投進了奪冠的那一球後，將FI寫在鞋子上。[33]
這個例子將我們帶往下一個技巧，這也是使運動員表現出色的關鍵。柯爾的軼事讓我們了解到，改變你對自己所說的話，可能對你接下來的感受與表現有強大的影響。