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<title>像頂尖運動員一樣思考</title>
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<p><br/></p>
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<p class="chnum">Chpater</p>
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<p class="chnum1">10</p>
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<p class="titlebig"><span class="gfont">努力與堅持</span></p>
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<p class="titlebigsec">當事情感覺變更難時，該怎麼辦</p>
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<p><br/></p>
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<p><br/></p>
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<p> 試著回想你進行過非常順利的一次訓練或工作。你感覺能主宰一切，你的身心狀態完全符合情境的需求。在第三章，我們討論過這些最佳狀態的時刻，以及達到心流的因素。</p>
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<p> 現在，回想你過去幾週的訓練或工作。大多數可能是我們覺得「足夠好」（good-enough）的日子，你並沒有火力全開，你可能運用本書中的一些心理工具來幫助自己前進，但你遇到的狀況也不是太有挑戰性。這些足夠好的日子，就是我們在第八章所提過，能幫你朝目標努力的方法之一：回顧過去你感覺不太好，但還是繼續前進完成任務，且做得還不錯的時候。</p>
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<p> 現在想想那些非常困難的時刻。不知道什麼原因，你在運動時跟不上平常的速度或距離；或者在重要的工作上，你需要更專心，但做得比平常更差。當然，你不會每天都遇到這種情況（如果是這樣的話，你可能要重新思考一下什麼是「正常」）。雖然這些時刻不常出現，但這並不會讓這些日子變得容易。在這一章，我們將探討一些感覺事情變得困難時，可以使用的工具。</p>
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<p class="titilemid"><img class="img-02" src="../image/s-002.jpg"/> 轉換標準</p>
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<p> 柯非斯基在二○一四年休士頓半馬中跑出絕佳的成績。他會參加這場比賽，是因為他的跑鞋贊助商Skechers是休士頓馬拉松的主要贊助單位。柯非斯基最後以六十一分二十三秒的成績贏得冠軍，只比他過去五年來的最佳成績慢了二十三秒。一向樂觀的柯非斯基也對自己驚人的表現感到意外，因為他兩個月前才跑出生涯最差的全馬成績。他離開休士頓時興致高昂，認為他接下來的波士頓馬拉松就是他職業生涯的最後一戰。</p>
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<p> 柯非斯基擅於設立遠大的目標，但同時也很腳踏實地。他跑完波士頓馬拉松幾個月後就要滿三十九歲，身體狀況不像五年前他贏得紐約市馬拉松時，在長跑和辛苦的訓練後能快速恢復，也鐵定不如十年前，他跑出奧運第二名的狀態。柯非斯基替波士頓馬拉松所做的準備中有一項重大調整，就是把訓練週期從七天改成九天。原先他在每一週都有一次長跑與兩次辛苦的訓練，但這次他在訓練週期中加入了兩天輕鬆跑步的恢復日。</p>
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<p> 不過，柯非斯基還是練得很辛苦，有許多艱難的日子讓練習變得更困難。舉例來說，他會開始用平常跑半馬的速度來做一英里重複練習，但難以跑到他希望的速度。他是一個在壓力下很會激勵自己的人，他在他的書中描述：</p>
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<p><br/></p>
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<p class="intext"> <span class="kai">如果我做一英里重複練習，每次跑得都比前一次更慢的話，我就會把注意力轉移到平均值。所以，我不會想著『我第一次跑了四分三十五秒，再來是四分三十八秒、四分四十一秒，一次比一次糟』，而是告訴自己「你現在的平均是四分三十八秒，下一趟能夠跑接近四分三十八秒嗎？」</span><a class="cyu" href="p-018.xhtml#ref1-p-013-001"><span class="key2" id="key1-001">[1]</span></a></p>
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<p><br/></p>
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<p> 柯非斯基靈活設定目標的方法聽起來很熟悉，這也凸顯了第一章提到的開放目標的好處。<span class="gfont">把目標調整到符合現況，是當你感覺事情變得更難時的重要策略</span>。斯塔布斯在二○一六年從划船界退休後，成為傑出的鐵人三項運動員，曾兩次獲得半鐵人三項世界錦標賽的參賽資格。她在這項新運動中大多是獨自訓練，與划船生涯多是團隊訓練很不同。她還全職於北加州巴克老化研究所工作，擔任首席科學家。也就是說，斯塔布斯對於在事情感覺更困難時激勵自己並不陌生。</p>
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<p> 「雖然聽起來有點愚蠢，但這對我很有幫助，就是如果你感覺在十分裡只能做到三分，那你就盡力做到這三分。」她說。「就好像你接受自己沒辦法總是做到百分之百，那就用你現有的能量和條件，盡力去做你能做到的事。」</p>
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<p> 斯塔布斯覺得這個策略不只對特定日子有幫助，也能替未來的成功鋪路。</p>
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<p> 「我練得再辛苦也不會半途而廢。」她說。「放棄是一種危險的習慣，因為你一旦開始放棄，就很有可能會再度放棄。我覺得重新思考很有用，能做到三分就盡力做到這三分，或者能做到七分就盡力做到這七分。如果我那天騎車騎得不順，我就會想著，我現在無法騎到兩百瓦特的功率，那我就盡可能長時間保持在一百八十五瓦特的功率。有彈性地設定目標，可幫助你繼續下去和保有動力。」</p>
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<p class="titilemid"><img class="img-02" src="../image/s-002.jpg"/> 告訴自己切成小塊</p>
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<p> 遇到比原本情況感覺更困難的時候，也是運用本書所提到的兩種工具的好機會：第一章的切成小塊，以及第四章的激勵性自我對話。<span class="gfont">切成小塊，就是把一個看似難以完成的任務拆分成較小、可管理的部分，並且一次只專注在一個部分</span>。滑雪奧運金牌蘭道兒這麼描述她如何同時使用這兩種工具：</p>
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<p> 「隨著當下情況設定目標，對我來說很有幫助，讓我能專注在當下。」她說。「如果你要比一場三十公里的比賽，當你在第一公里的時候，就發現意外的難，你會覺得，這怎麼可能完成？這時候，你要告訴自己，不要一次想著三十公里，只要想下一個公里要怎麼滑，像是跟著這群人一直到五公里的指標。或者看著那個山頂，只要滑到那裡就好。當你到了山頂，你就可以訂下一個目標。這是很棒的工具，讓我在長時間或長距離的比賽中，能專注於一些小目標。」</p>
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<p> 蘭道兒也將自我對話與其他工具一起運用，像是重新評估（第二章）與正念接納（第三章），讓她在遇到感覺超出能力範圍的情況時，認為自己能夠應對。</p>
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<p> 「每一個進到你腦海中的想法，你都可以去選擇要怎麼看待它。」她說。「承認每一個想法很重要，但人天生傾向關注那些負面想法，像是『這個速度有夠難』、『對手看起來很強』，或『今天的天氣狀況看起來難度很高。』」</p>
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<p> 「你可以承認這些想法，但要用正向的心態去重新調整，像是『對，對手看起來很強，但你之前也跟他們比過，你準備得很好，你已經準備好要比賽了』、『好，他們比較厲害，我們來看看跟他們比是什麼感覺，感受一下那個速度』，或『今天的天氣狀況很糟，幸好你兩週前在類似的天氣做過訓練，現在你已經準備好面對今天的比賽了。』」</p>
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<p> 如同我們在第四章提到，將自己稱為「你」而不是「我」，在這種情況下更有效。蘭道兒提到她的自我對話時說：「我扮演了第三方的啦啦隊長角色，來指導和鼓勵自己，彷彿那就是我自己的想法。當有負面聲音出現時，就會有另一個聲音對我說：『不是這樣，你做得到，你準備好了。』」</p>
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<p class="titilemid"><img class="img-02" src="../image/s-002.jpg"/> 回想過去的成功經驗</p>
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<p> 請注意蘭道兒在自我對話中，提醒自己曾經在惡劣天氣中進行訓練。當事情感覺比原本更困難時，<span class="gfont">回想過去成功的例子或堅持下去的例子，會是一個強大的工具</span>。</p>
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<p> 柯非斯基在二○一四年波士頓馬拉松時也回顧了他成功的經驗。他在前面十八次馬拉松比賽的經驗中，他都跟著領先的一群人一起跑，或是盡可能追趕領先的一群人。這麼做有助於節省身體與精神上的力氣，並盡可能保持在前面的名次（在跑大型馬拉松時，如果跟前面十位世界級好手有一大段差距，那是贏不了的）。但那一年的波士頓馬拉松，情況有些不一樣。差不多在五英里告示牌的時候，柯非斯基有著些微的領先。他意識到場上其他十四名個人成績更快的跑者，還在維持初期稍慢的速度。柯非斯基想要跑得快、排名前面，他覺得有機會刷新自己的紀錄，不想錯失這個機會。所以他沒有跟著眾人一起跑，而是奮力往前衝。另一名跑者約瑟夫．波伊（Josphat Boit）跟了上來，但幾英里之後就落後了。波士頓因為前一年的爆炸案受到極大關注，到了十英里告示牌的時候，他還是這場世界最有名的馬拉松中唯一的領頭羊，而他還有十六英里要跑。</p>
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<p> 他沒有去想：「我從來沒有遇過這種情況，我該怎麼辦？」他想到他做過的訓練，在過去幾年，他幾乎都是獨自練跑。他告訴自己，他很習慣用跑馬拉松的速度一個人跑十或十五英里。如果他能獨自撐過那些困難的練習，現在肯定也能用一樣的速度跑完這場他生涯中最重要的一場比賽。</p>
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<p> 我們在第五章學到，回想過去的經驗能加強我們的自信，相信自己能做出最佳表現。我們過往的成就，就是激發這種自信的最強大來源。</p>
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<p> 此外，我們如何看待過往的成就也很重要。如果柯非斯基只想到他是因為前面有個訓練夥伴，所以才能保持他在練習時的速度，或者他在每次練習前，雙腿都得到充分休息，那麼他這些先前的經驗，可能就沒辦法改變他在波士頓馬拉松時冒出來的許多懷疑念頭。將這些訓練歸功於自己的努力，並且回想自己儘管在繁重的訓練計畫下覺得很累，但仍然維持馬拉松比賽的速度，這提升了他對剩下的十六英里的信心。</p>
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<p> 柯非斯基、蘭道兒與斯塔布斯所使用的策略，也回應了第三章提過的不同最佳狀態的例子。在追求巔峰表現之時，運動員並不是都會進入心流狀態。有時候，當結果岌岌可危時，運動員需要發揮他們的最佳表現。當運動員有意識地努力去達成目標，並使用當下最合適的心理工具，才會出現抓緊狀態的表現。就像柯非斯基、蘭道兒與斯塔布斯所強調的，這些技巧包括有效設定目標、正念接納、重新評估、激勵性自我對話，以及提醒自己過往的成就以增加自信。</p>
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<p> 回想過去成功的運動經驗，也有助於在非運動的情境下度過困難時刻。蘭道兒經常想著她以往滑雪的日子來度過長達數月的乳癌化療。</p>
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<p> 「在十分難熬的日子裡，當我感覺很糟時，」她說。「我試著提醒自己，我參加滑雪比賽並經歷生病或受傷時的感受，以及那些日子是如此漫長，但你會希望隔天情況就會變好。我知道在某天我一定會好起來，我當自己的啦啦隊長，提醒自己這一點，一次次提醒自己能度過難關。」</p>
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<p class="titilemid"><img class="img-02" src="../image/s-002.jpg"/> 改變你的觀點</p>
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<p> 牛頓消防隊位於波士頓馬拉松的十七英里告示牌再過去一點，這是到最後一英里前的最後一個彎。柯非斯基在二○一四年的比賽在那裡轉彎時，他回頭看了很久，沒看到其他跑者。他在四十五分鐘前取得的領先優勢已經擴大，他不知道自己領先多少，後面追著他的選手們也不知道他跑得有多前面。柯非斯基決定在著名的牛頓山上再奮力前進四英里，讓自己保持領先，繼續拋開後面的追擊者。</p>
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<p> 在舉辦馬拉松時，牛頓山的路面通常會有一些「你做得到！」這類的激勵小語。在二○一四年，BOSTON STRONG的標語在沿路上隨處可見（編按：前一年的波士頓馬拉松發生了爆炸案）。雖然柯非斯基專注於執行他跑步的策略，也不免注意到當年特別的標語。他不覺得這些是讓他分心的負面影響，而是從中得到力量。他還在號碼布上寫下爆炸案的四名死者名字。這些提示提醒他，這不僅僅是一場馬拉松，而是一場揮別前一年恐怖攻擊的賽事，他想贏得這場比賽。</p>
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<p> 波士頓人知道柯非斯基追求的是什麼，從他號碼布上的名字很容易可看出。柯非斯基受到鼓舞並越過牛頓山。他沒有忽視鼓譟的群眾，而是利用了這一點來激勵自己。一聲聲的「美國！美國！」使他想為美國人贏得比賽的決心更堅定。柯非斯基偶爾比出大拇指或伸出拳頭向群眾致意。生物力學工程師可能會告訴柯非斯基不要把精力浪費在這類舉動上，但運動心理學家應該知道柯非斯基很清楚自己在做什麼。</p>
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<p> 柯非斯基從群眾中獲得鼓舞，並從他們的支持中獲益，這凸顯出兩個會影響運動員耐力表現的重要變因。</p>
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<p> 其中一項耐力表現的限制因子，是<span class="gfont">我們認為這項活動的困難程度</span>。我們通常會持續前進，直到覺得有項任務難到我們失去努力的意願</p>
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<p> 有兩種策略可以改變這個狀態，進而改變我們的表現。其中一個是<span class="gfont">提高我們的動機程度</span>，更精確地說，是<span class="gfont">提高我們的動機品質</span>，這樣可以增加我們願意努力的意願。較弱的動機，包括因為我們想得到獎賞才去做，或是因為如果不去做會感到內疚。高品質的動機則是我們覺得有趣、很享受，或者對個人來說有重要意義且與自己的價值觀相符。<a class="cyu" href="p-018.xhtml#ref1-p-013-002"><span class="key2" id="key1-002">[2]</span></a>後者的動機能夠解釋為什麼許多人願意花時間參加馬拉松，以及對覺得有意義的慈善機構出錢出力。<a class="cyu" href="p-018.xhtml#ref1-p-013-003"><span class="key2" id="key1-003">[3]</span></a></p>
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<p> 提醒自己為什麼要做某件事也很重要。對柯非斯基來說，成為自一九八三年之後第一位贏得波士頓馬拉松冠軍的美國人，特別是在爆炸案發生後的隔年，是他職業生涯中最有意義的目標。在比賽途中看到BOSTON STRONG的標語，更提供了強而有力的提醒。</p>
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<p> 能增加我們努力意願的第二個策略，就是<span class="gfont">使用心理技巧讓任務感覺更簡單</span>。我們在第三章與第四章中探討過許多技巧，包括讓自己從正在做的事情中分散注意力，以及不要過度專注在肌肉痠痛或呼吸等身體感受。使用激勵性與基於挑戰的自我對話，也能讓需堅持下去的任務變得更容易，進而提高表現。所以，不難想像，歡呼的波士頓群眾不僅帶給柯非斯基更強的動力，也讓他更加努力跑過具挑戰性的牛頓山。</p>
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<p class="titilemid"><img class="img-02" src="../image/s-002.jpg"/> 運動員的成長型思維</p>
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<p> 研究顯示，雖然運動員跟久坐不動者的疼痛閾值差不多，但運動員對於疼痛有較高的耐受度。也就是說，如果運動員與久坐不動者一起進行一項實驗，將手浸在冰水中，兩組人會在差不多的時間覺得手開始痛，這就是疼痛閾值。但他們的手開始覺得痛之後，運動員能夠把手放在冰水中的時間更久，這就是疼痛耐受度。</p>
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<p> 至少有一項研究顯示，運動員的疼痛耐承受度並不是與生俱來的，而這也不是他們成為運動員的原因。研究人員找來一組久坐少動的受試者，讓其中一半的人參加每週三次、每次三十分鐘的自行車課程。在研究結束時，這些參加運動的受試者的疼痛耐受度比原先提高了，沒參加運動者的疼痛耐受度則沒提高。因此<span class="gfont">經常運動能增強我們忍受不適的能力，而且這種能力甚至可適用在運動時沒有遇到的情況</span>。</p>
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<p> 這些在疼痛閾值與疼痛耐受度的研究發現，在心理學上有相似之處。這裡提到的疼痛並不是身體上的疼痛，而是心理上的痛苦。運動員通常是堅持撐過不適，才得以達成目標。他們用來度過這些困難時刻的心理工具，也能運用在其他環境，包括在職場中，與久坐不動的同事相比，或許他們會表現得更好。</p>
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<p> 這確實是霍曼與斯塔布斯在離開職業運動員身分之後，很快就發現到的一件事。他們在青少年時期與成年前期都在跟頂尖運動員相處，而在踏入「真正的社會」後不久，兩人都接下主管職。他們都發現，向運動員時期的自己學習，能幫助自己與他們管理的人度過工作上的挑戰。</p>
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<p> 「現在商業界用<span class="gfont">成長型思維</span>（growth mindset）一詞來稱呼。」霍曼說。「運動員有這種心態已很多年了，但當時沒有這個詞。要使成功最大化，就要專注在可能發生的事，而不是去看那些錯的或你辦不到的事。你必須要有創意、有策略地讓自己增加信心，相信自己能達成目標或解決任何問題。」</p>
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<p> 「身為一位領導者，我覺得這對我很有幫助，因為如果發生了什麼事，我不會覺得好像天要塌下來，我不會去想指責某人，我也不想去確保大家會不會覺得那是我的錯。我會立刻去思考『我們有什麼著力點，讓我們有希望解決問題？我們要如何解決這個問題？』」</p>
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<p> 「我覺得這跟運動員的心態絕對有關。你想看看，如果你只是說『我要成為奧運國家代表隊』，這就只是一個大膽且奇怪的發言。你必須要有樂觀和正向的心態，讓你相信自己真的能做得到。我覺得在工作上也是，我們會遇到挑戰，但不管是什麼挑戰，我們都能找出辦法來解決。」</p>
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<p> 斯塔布斯說：「你可以從運動中學到，事情並不總是一帆風順，會起起伏伏的，你會受傷，也會有讓人振奮的時刻。你必須全心接受這兩個部分，才能獲得最佳狀態。在真實社會中，必須允許同事會有高峰與低谷，而不是讓他們總是處在不上不下的地方。」</p>
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<p> 已經從田徑界退休二十年的霍曼，仍然保持跑步與騎自行車的習慣，他說：「我覺得我比一般同事更有韌性。身為一名運動員，你必須有韌性，你不可能贏得每一場比賽，你不可能總是成功，你一定會有低潮的時候。你必須能將低潮拋在腦後，專注於接下來要做的事情上。」</p>
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<p class="titilemid"><img class="img-02" src="../image/s-002.jpg"/> 面對挑戰的最後提醒</p>
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<p> 我們希望你從本書中學到的重要一點是，<span class="gfont">你能不斷精進像運動員一樣思考的技能。常常這樣做，你就會有更多心理資源可運用</span>，就像定期去健身房體能會變得更好一樣。正如多年來一直使用正向自我對話的蘭道兒所說：「我發現，透過練習讓我能做得更好，這是一項對我生活各方面都很有幫助的技能。」</p>
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<p> 如同我們所提到的，蘭道兒在滑雪界的成功部分歸功於這些技巧，她也成功運用這些技巧來應對乳癌治療，而後者比運動賽事還重要得多。不管事情有多艱難，我們都可以學習蘭道兒在對抗癌症時所採取的方法。</p>
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<p> 「事情並不總是如你所願，」她說。「你不知道會發生什麼事，所以就盡力去做到最好。為什麼不去想事情可能會很順利呢？這樣比較能挺過艱難的日子，而不是一直想『老天爺啊，我的癌症要復發了，我可能撐不過去。』」</p>
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<p> 「<span class="gfont">你唯一可以選擇的就是你的心態</span>。我覺得這真的十分強大。」</p>
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