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<title>像頂尖運動員一樣思考</title>
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<p class="mfont font-1em10"/>
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<p id="mokuji-0008"/>
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<p><br/></p>
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<p class="chnum">Chapter</p>
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<p class="chnum1">05</p>
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<p class="titlebig"><span class="gfont">讓你們看看我的厲害</span></p>
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<p class="titlebigsec">提升自信的工具</p>
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<p><br/></p>
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<p><br/></p>
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<p> 一九七四年九月，三十二歲的穆罕默德．阿里（Muhammad Ali）坐在紐約華爾道夫飯店的會議室，試著說服一群懷疑他的觀眾，他能夠再次成為世界重量級拳擊冠軍。將與他對戰的是位可敬的對手，以毀滅性力量擊倒對手而聞名的二十五歲現任拳王喬治．福爾曼（George Forema）。</p>
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<p> 阿里是業餘拳手，曾經在一九六○年的奧運贏得輕量級金牌，在一九六一年轉成職業選手後，阿里以本名卡休斯．克萊（Cassius Clay）出賽，擊敗了桑尼．利斯頓（Sonny Liston），於一九六四年贏得第一個重量級世界冠軍頭銜。兩年後，阿里因為拒絕接受征召參加越戰而被剝奪頭銜。他從一九六七年三月至一九七○年十月都無法參賽，也錯失了可能是他職業生涯中表現最出色的那幾年。阿里的復出之戰在一九七一年三月對上喬．佛雷澤（Joe Frazier），這是他第一次在職業生涯遇到挫敗。接著，在一九七三年，阿里對上當時沒沒無聞的肯．諾頓（Ken Norton），被打得下巴都斷了。大家都認為，阿里的光環正在褪去，不久後就會從職業拳擊中退休。</p>
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<p> 福爾曼也是以業餘的身分獲得奧運金牌，於一九六八年奧運贏得重量級頭銜。他在一九六九年轉為職業選手後，在重量級選手的排名中爬升得很快，在一九七三年贏得重量級世界冠軍，在第二輪淘汰賽中KO當時的冠軍佛雷澤。福爾曼在對上阿里之前，紀錄是四十勝○敗，有三十七勝是以KO取得勝利，實力可見一斑。他兩度成功捍衛他的冠軍頭銜，獲得「大喬治」的稱號。大家認為他對上阿里的這一戰，一定也能守好他的冠軍頭銜。</p>
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<p> 阿里面對眼前的挑戰泰然自若，有自信地對著聚集在華爾道夫飯店的媒體發言，這是體育史上最令人難忘的演講之一：</p>
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<p><br/></p>
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<p class="intext"> <span class="kai">我離開這場賽事時就如同我來之時，打敗了能KO所有對手，無人能敵的大怪物，而這就好像克萊打敗利斯頓；而利斯頓曾擊敗佛洛伊德．帕特森（Floyd Patterso）兩次，他那時候要對我大開殺戒！他出拳比福爾曼還要大力！他的手比福爾曼還要長，他打得比福爾曼更出色，我現在已經不是你們從前見到的發育不良的二十二歲小子，我更有經驗、更專業；下巴曾被擊碎、曾迷失、曾多次被打倒在地，我很厲害！我砍了很多樹，替這次戰鬥做了一些新的嘗試，我跟鱷魚打架，沒錯！我跟鱷魚打架，跟鯨魚扭打，我擒拿過閃電、把雷丟進大牢。我很厲害！上星期我才殺了岩石、打傷石頭、讓磚頭去住院，我太強大，藥看到我都害怕！我很厲害！很快！很快！很快！昨晚，我關上臥室的燈，才按下開關，燈滅掉之前我人就已經躺在床上了，就是這麼快！而你，福爾曼，我打贏他之後，你們都要來向我鞠躬。我知道你們全部都站他那一邊，我知道你們選的是他，但這人將有麻煩了！我要讓你們看看我有多厲害！</span></p>
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<p><br/></p>
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<p> 阿里與福爾曼的這場大戰被稱為「叢林之戰」，不僅是拳擊史上最經典的一場比賽，也是二十世紀最偉大的運動賽事之一。在所有人都不看好他的情況下，阿里在第八局KO福爾曼，重回重量級世界冠軍的寶座。</p>
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<p> 但最吸引人的，其實不是拳擊場內的戰爭，而是阿里在那場比賽前所建立出的無法撼動的自信。透過他在華爾道夫飯店的演講，讓我們能深入了解阿里用來培養和增強這種內在信心的來源。本章將著重在這些來源，並解釋成功的運動員是如何有意識地培養穩定而強大的自信。</p>
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<p class="titilemid"><img class="img-02" src="../image/s-002.jpg"/> 自信是什麼？</p>
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<p> 即使是頂尖運動員，自信也是成功所需的最重要心理特徵。<a class="cyu" href="p-018.xhtml#ref1-p-008-001"><span class="key2" id="key1-001">[1]</span></a>運動員經常提到高度自信的必要性、成功或失敗會對自信造成的影響，以及自信本身的脆弱性。網球球王諾瓦克．喬科維奇（Novak Djokovic）在贏得二○二○年澳洲網球公開賽、維持十三連勝的紀錄後表示：</p>
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<p><br/></p>
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<p class="intext"> <span class="kai">我知道我在場上感覺非常好。當然，當你贏得那麼多場勝利時，你會有高度自信，但我知道自信也是會被輕易摧毀的，而且會消失。</span><a class="cyu" href="p-018.xhtml#ref1-p-008-002"><span class="key2" id="key1-002">[2]</span></a></p>
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<p><br/></p>
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<p> 自信是我們相信自己有能力實現某種結果。在運動領域中，這可能是相信自己會表現得很好或贏得比賽。在生活領域中，自信可能是相信自己能夠通過考試、獲得想要的工作或管理大型工作專案。</p>
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<p> 在討論本章的策略之前，我們先來思考一下關於自信這個不太明確的東西。我們不是要告訴你充滿自信或沒自信是什麼感覺，你大概已經知道這樣的感覺。我們要讓你反思的是：感覺更有自信，這並不像丟硬幣是隨機的事件。這不是取決於運氣──我們無法控制、只能任其發生，或莫名其妙地來了又去。<span class="gfont">建立自信是一個可控制的過程，你可以學習用最好的自信來源來培養自信</span>。這就是自信比你想像的更容易控制的原因。</p>
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<p> 在這一章，我們將告訴你這些來源是什麼。不過首先要注意的是：建立自信並不容易。就像學習本書中的其他心理工具一樣，這個過程需要不斷練習並持之以恆。但如果你願意做好這些基礎工作，就能獲得強大自信帶來的甜美果實。</p>
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<p> 在我們勾勒出自信的來源之前，你還需要知道一件事，這可能讓你覺得驚訝。<span class="gfont">自信的基礎，其實與我們的實際能力沒有太大的關係，與我們認為自己可用現有能力做到什麼事比較有關</span>。<a class="cyu" href="p-018.xhtml#ref1-p-008-003"><span class="key2" id="key1-003">[3]</span></a>有時候我們被自我懷疑給限制住，甚至是完全在我們能力範圍之內的事。舉例來說，雖然你有所需的知識與資訊，但你可能懷疑自己沒有能力回答面試官的問題，你的自我懷疑可能讓你根本就不會去應徵這份工作。</p>
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<p> 反之亦然。如果我們對自己的能力有更高的自信，我們就更有可能比具有同樣技能但自信較低的人，更努力地嘗試或在任務上堅持更長的時間。這樣一來，我們的自信就能創造出一個<span class="gfont">自證預言</span>（self-fulfilling prophecy）。我們更努力去試，是因為我們相信自己辦得到，而最終我們辦到了，這是因為我們更加努力並堅持下去，而不是僅憑我們的能力而已。因此，自信對我們的行為非常重要。而更強大的自信──在能力與技巧都不變的情況下，已被證實可以提高在運動場域或日常生活中的表現。</p>
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<p> 這不代表我們要假裝去相信自己，我們說的並不是虛假的相信或虛幻的童話。相反的，想建立堅定不移的自信，我們首先需要堅實的基礎。</p>
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<p class="titilemid"><img class="img-02" src="../image/s-002.jpg"/> 自信來自哪裡？</p>
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<p> 自信是能夠建立的，這個觀念可追溯到一九七○年代，史丹佛大學心理學教授愛伯特．班杜拉（Albert Bandura）一篇關於我們的自信能夠改變行為的開創性論文<a class="cyu" href="p-008.xhtml#ref1-901"><span class="key2" id="key1-901">＊</span></a>。他提出了一些有關自信在心理治療中核心作用的新觀點，<a class="cyu" href="p-018.xhtml#ref1-p-008-004"><span class="key2" id="key1-004">[4]</span></a>其中最重要的是，無論採取何種心理治療，都有助於透過加強個人相信自己能做什麼的自信，來改變個人的行為。舉例來說，如果你認為在一群陌生人面前演講讓你焦慮不安，那麼你就會盡可能避免遇到這種情況。但如果你已學會使用一些心理工具，像是如何管理情緒（第二章），或以更有建設性的方式自我對話（第四章），並相信這些技巧將幫助你應對這種情況，那麼你就比較有可能答應演講。</p>
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<p> 從班杜拉的研究中，我們可了解自信幾乎影響到生活上的各種層面，從我們的想法與感受，到我們如何在逆境中堅持，再到我們做出的人生抉擇。自信對於表現的正面影響，已在教育、商業、政治、醫療與運動等領域中進行了許多研究。</p>
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<p> 無論在哪個領域，我們可利用五項關鍵來源來建立自信。這很重要，因為<span class="gfont">了解這些來源，代表我們可以在需要時利用各項來源來增強自信</span>。以下將簡介每一項來源，從最重要的一項開始。</p>
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<p><br/></p>
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<ol class="bt0 haha1 gfont" start="1">
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<li>過往的成就</li>
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</ol>
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<p> <span class="gfont">我們過往的成就是最強大的自信來源，這是建立自信的堅實基礎</span>。</p>
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<p> 過往的成就包括成功經驗，但也包括學習、改善及精進應對挑戰所需的技巧。例如學習並精進開車技巧，能提高你駕駛能力的信心。</p>
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<p> 但重要的是要意識到，這些信念與某特定任務有關。提高一些技巧，意味著你整體上覺得自己對開車這件事更有能力，但你可能會對還不熟練的技巧不太有自信，像是在小巷中倒車。知道這一點也是建立自信很重要的一部分。當你在建立自信時，每學會一項技巧就是在為你的自信添磚加瓦。</p>
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<p> 這是我們希望你能完成附錄一優勢報告的原因之一。如果你已經完成了，現在是很好的回顧機會。你再一次完成「目前的分數」後，可能會發現透過學習前面幾章提到的工具，你已經提高了一些特質和能力。如果是這樣的話，那太好了！如果提高自信是你的目標之一，我們希望你能在本章繼續學習，並多加運用本章提供的工具。</p>
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<p> 一旦了解到我們可以從過往成就來建立自信，我們就無需意外為何阿里在與福爾曼對戰前，會提到他過往打贏利斯頓的事了。儘管這兩場賽事的情境相似（阿里都居劣勢，挑戰強大的對手），但阿里稱利斯頓是比他即將對上的福爾曼更好的拳擊手。不只這樣，阿里說服自己並告訴大家，他現在的狀態比之前跟利斯頓對戰時更好。請記住，自信並不是我們實際上有什麼能力，而是我們認為自己能以所擁有的能力做到的事。</p>
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<p> 這樣的自信來源要留意一點：<span class="gfont">你如何看待過往的成就是很重要的</span>。如果你完成了某事，但覺得任務很簡單，或者你是得到某些幫助才成功，那麼這對你的自信可能不會有太大的改變。如果你根據自身的能力、努力與恆心，達成了一件事，那麼這樣的成就，會讓你在未來遇到同樣情況時自信大增。<a class="cyu" href="p-018.xhtml#ref1-p-008-005"><span class="key2" id="key1-005">[5]</span></a></p>
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<p><br/></p>
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<ol class="bt0 haha1 gfont" start="2">
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<li>他人的經驗</li>
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</ol>
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<p> 從別人的經驗學習，也會影響我們對自己能力的信念。我們通常透過觀察別人的成功來做到這點，但不一定總是如此。我們也可以看到別人的失敗，並將自己與他們做比較，他們的失敗有助於我們相信自己可以做到什麼。福爾曼在一九七四年與阿里對戰之前從未輸過，但阿里從福爾曼之前落敗的經驗中學習，並建立自信。</p>
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<p> 雖然我們過往的成就是自信的最強大來源，但向他人學習也很重要。如果我們之前沒有類似的成功經驗，從他人身上學習有助於改變我們的信念。向他人學習最重要的一點是，<span class="gfont">辨認出他們做得好的地方，了解做得不好的地方，並問問自己，如果你處在同樣的情況，你會如何運用這些資訊</span>。</p>
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<p> 這裡也有一點要留意：如果想增強自信，<span class="gfont">你與你仿效的對象必須要有相似之處</span>。例如向大學畢業的親戚身上學習，會更加強你相信自己也能辦得到的信念，因為這個人的背景與你相似，所擁有的機會與生活經驗也相仿。如果跟自己沒有任何相似之處的人相比，可能就無法達到同樣的效果。</p>
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<p><br/></p>
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<ol class="bt0 haha1 gfont" start="3">
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<li>言語說服：我們做得到！</li>
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</ol>
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<p> 言語說服，或只是被告知我們做得到，也能影響我們的信念。不管是來自教練或隊友，提醒運動員「你做得到！」都是一種鼓勵。對政治家來說，振奮人心的「我們做得到！」（Yes, we can!）就是一句能激起改變的口號（編按：Yes, we can! 是歐巴馬競選美國總統時的口號）。</p>
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<p> 雖然言語說服有用，但跟過往成功經驗相比，這是比較弱的自信來源。除此之外，我們如何看待別人說的話也很重要。舉例來說，如果你不是真心相信自己有能力做到，那麼別人的說服對於你的自信不會有什麼正向的影響。</p>
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<p> 言語說服的來源也很重要，如果這個人是你信任的對象，像是你信任的老師或有經驗的朋友，你更可能因為他提供的言語說服而增加自信。如果教練或陪跑員對落後的跑者大喊「你能追上他！」，效果會比旁觀觀眾喊的還要好。</p>
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<p> 但<span class="gfont">重要的不只是別人說了什麼，言語說服的價值還包括你對自己說了什麼</span>。也就是說，第四章介紹的自我對話工具也有助於建立自信。用正向、有建設性的語句對自己說「你做得到！」，就能加強你的自信。或許這也解釋了為什麼阿里經常重複強調他過去成就與能力的句子，像是「我現在更好了，我更有經驗，我很厲害，我很快！我要讓你們看看我有多厲害！」</p>
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<p> 在像阿里那樣的情況下，當別人都不看好你的時候，你對自己說的話就更重要了。</p>
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<p><br/></p>
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<ol class="bt0 haha1 gfont" start="4">
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<li>解釋自己的感受</li>
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</ol>
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<p> 這可能是自信來源當中最不明顯的一個，而且你可能從來都沒想過，就是你如何解釋身體的感受與知覺。舉例來說，你在等待工作面試時，你的身體感覺如何。如同第二章提到的，你可能感到心跳加速、流汗和不安，你可能會覺得緊張，並將這個感覺解釋為自己準備不足，這又加劇了你的懷疑與擔憂。<a class="cyu" href="p-018.xhtml#ref1-p-008-006"><span class="key2" id="key1-006">[6]</span></a></p>
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<p> 但事實也可能正好相反：你可能會將心跳加速和不安視為興奮的感覺，也就是運用第二章學到的重新評估技巧。這樣一來，你更可能將這些感覺解釋為自己已經準備好了、認為這個工作非常適合自己。</p>
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<p> <span class="gfont">如何解釋自己的感受與身體感覺，可以在重要時刻改變我們的信念</span>。對運動員來說，將身體感覺視為狀態很好，如同阿里將移動速度作為他發揮最佳表現的能力指標，可以提高他們對自己表現有多好的自信。</p>
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<p><br/></p>
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<ol class="bt0 haha1 gfont" start="5">
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<li>想像力</li>
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</ol>
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<p> 讓我們退後一步。如果這是你第一次嘗試某一件事呢？你之前完全沒有任何經驗、沒有仿效的對象，也不知道你會有什麼樣的感覺。</p>
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<p> 在許多我們感到沒那麼自信的事情中，這種情況很常見。無論我們是否可以利用其他自信來源，想像我們表現得很好，或想像我們能應對困難的挑戰，也是建立自信的來源。</p>
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<p> <span class="gfont">使用這種技巧可以為你提供想像的成就，進而建立自信，特別是在你成功的經驗很少或完全沒有的時候</span>。雖然跟實際的成功經驗相比，想像成功並不是很強烈的自信來源，但仍然很有幫助。<a class="cyu" href="p-018.xhtml#ref1-p-008-007"><span class="key2" id="key1-007">[7]</span></a>成功的運動員在為具挑戰性的賽事做準備時，經常使用<span class="gfont">心像</span>（mental imagery）來建立自信。</p>
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<p> <span class="gfont">自我楷模</span>（self-modeling）是這項工具的一種變化版，結合了上述自信的第二項來源元素，也就是向他人學習。但自我楷模不是向他人學習，而是成為自己的楷模。</p>
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<p> <span class="gfont">自我楷模包括觀看影片或在腦海中回顧自己的最佳表現</span>。這也可以應用在運動以外的領域，像是你可以扮演一個成功的求職者角色，在身體上或心理上重複演練你的面試表現。自我楷模可以在實際事件發生之前，建立我們對自己能力的信念。</p>
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<p> 英國羅浮堡大學的一項研究證實了影像自我楷模的成效。在這項研究中，四名足球員在賽季期間接受了自我楷模的介入。<a class="cyu" href="p-018.xhtml#ref1-p-008-008"><span class="key2" id="key1-008">[8]</span></a>在此之前，這些球員先選定兩項他們希望能改善的技巧，包括傳球、頭球、停球與控球、斷球。</p>
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<p> 在研究期間，這些球員在進行激烈的賽事之前，會先觀看自己四項最佳技巧表現的影像紀錄（這稱為正向的自我回顧）。如果在比賽結束後，球員展現出更好的技巧，則會新增到影片當中。在十三週的賽季當中，當球員看完自己最佳表現的影像時，研究人員在上場前測量了他們的自信，並記錄每場比賽的技巧表現。</p>
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<p> 研究結果顯示，一些球員在看完最佳表現影像後，他們的技巧表現提高了。重要的是，他們技巧的提高與賽前自信的提高非常相關。換句話說，<span class="gfont">觀看或利用想像力來重複回顧個人的精彩亮點，可以給我們一個強而有力的提醒：「我以前成功過，所以我能再次做到」</span>。</p>
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<p> 以上就是五項自信的最佳來源，但運動員還會利用其他來源。在介紹建立自信的工具之前，我們先簡單介紹一下這些其他的來源。我們要強調一個重要訊息：如果你想要建立穩固而強大的自信，那麼你必須仔細考慮你所能利用的來源。</p>
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<p class="titilemid"><img class="img-02" src="../image/s-002.jpg"/> 可控制的自信來源</p>
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<p> 除了我們到目前為止提到的來源，運動員還會從教練的領導、家人和朋友等人的支持、比賽的環境或好運來獲得自信<a class="cyu" href="p-018.xhtml#ref1-p-008-009"><span class="key2" id="key1-009">[9]</span></a>。不過在第三章提到的「專注於可控制的事」也同樣重要。</p>
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<p> 如果你思考一下上述這幾個自信來源，會發現沒有一個是你可以控制的。你不能控制他人給予的支持、所處的環境或是否能獲得好運。如果過於依賴無法控制的來源，那麼你的自信就會被各種無法預測的他人與環境因素所影響。</p>
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<p> 事實上，在運動員獲得自信的來源中，只有兩樣是完全可控制的，也就是<span class="gfont">努力去發展和掌握技能，以及在身心上做好準備</span>。這兩個來源都跟前面提到的過往成就有關。這一點是關鍵，因為如果建立自信很重要，那麼控制我們依賴的自信來源，是建立穩定和持久自信的更好基礎。</p>
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<p> 不過，這不代表我們永遠不該利用不可控制的來源。如果有一個或更多這樣的來源可以用，而且它們可以為你帶來幫助，那很棒！但這跟依賴這些來源不一樣。<span class="gfont">如果你想要培養自信，那麼了解到你能夠掌控這個過程，這會讓你更有力量</span>。同樣的，透過學習本書的心理工具，可以為你建立一個堅實、可控制的基礎，幫助你建立自信。練習與掌握這些工具能夠為你提高自信。</p>
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<p> 我們只能猜測阿里在與福爾曼對戰前，所進行的一些訓練與準備工作。可以肯定的是，他並沒有實際跟鱷魚打架或跟鯨魚扭打，但無庸置疑的，他為這場比賽做了一些新的準備，這些身體上的準備很可能讓他在賽前增加自信。而他心理上的準備，包括重複的正向自我對話與喊口號，更強化了他的信念。</p>
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<p> 對運動員的研究強調了發展心理技巧對建立自信的重要性。例如在一項研究中，運動心理學博士凱特．海斯（Kate Hays）請田徑、柔道、跳水、競速滑冰和橄欖球等運動項目的奧運和世界錦標賽獲獎牌者，回想他們在運動中最有自信的時刻，以及他們在這些情況下的信念來自何處。<a class="cyu" href="p-018.xhtml#ref1-p-008-010"><span class="key2" id="key1-010">[10]</span></a>你可能猜得到，這些運動員提到許多重要的自信來源。不過，所有運動員都提到<span class="gfont">過往的成功經驗、良好的訓練與準備（包括心理準備）</span>，是極為重要的。再一次證實，這些都是我們自信來源的堅實基礎。</p>
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<p> 一位傑出的跳水選手詳細描述了她賽前為建立自信所做的心理準備，其中包括許多本書提到的心理工具，你能看出有哪些嗎？</p>
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<p><br/></p>
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<p class="intext"> <span class="kai">我會控制焦慮、在腦海中想像，讓我在跳水的時候更有自信。在大型比賽之前，我也經常回想我的最佳表現。我會跟我的心理師一起完成跳水前的例行公事，在腦海中想著，我將盡可能發揮出我最大的實力，而這很有幫助。我在參加世界錦標賽之前這麼做了，這是增強自信的好方法。設定目標，只要概略地架構出一些東西，並忽略我無法控制的東西，專注在我能控制的事情上，讓我更有自信，也不會被別的東西干擾。</span></p>
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<p><br/></p>
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<p> 但不要以為所有運動員在這方面都做得很好，而你是唯一做得差的人。即使是最優秀的運動員，也未必總是能從最佳的來源培養自信。二○一○年一項對五十四名國際運動員做的研究發現，展示他們對抗對手的能力，是他們在比賽前幾週的主要自信來源，但這是一個不太可控的因素（運動員可能表現出色，但還是輸了）。<a class="cyu" href="p-018.xhtml#ref1-p-008-011"><span class="key2" id="key1-011">[11]</span></a>這或許可以解釋為什麼某些運動員雖然多次贏得勝利，像是喬科維奇，仍會將自信視為一種「會被輕易摧毀」像是曇花一現的現象。</p>
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<p> 我們希望你透過本章了解到情況並非如此。一個更加實用和可控制的方法，能幫助你建立出穩定和持久的自信。就如同傳奇高爾夫球選手傑克．尼克勞斯（Jack Nicklaus）所說：</p>
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<p><br/></p>
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<p class="intext"> <span class="kai">自信是比賽當中最重要的因素，無論你的天賦有多好，只有一個辦法能夠獲得並維持自信：努力。</span><a class="cyu" href="p-018.xhtml#ref1-p-008-012"><span class="key2" id="key1-012">[12]</span></a></p>
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<p><br/></p>
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<p> 顯而易見地，知道更有自信對表現會有幫助是很重要的，但了解到自信的建立是我們能夠控制的事，可能更為重要。在本章的最後，我們將介紹一些可以用來建立自信的策略。</p>
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<p class="titilemid"><img class="img-02" src="../image/s-002.jpg"/> 建立自信的策略</p>
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<p> 本書提供的許多心理技巧都能幫你建立自信，包括設定具挑戰性的目標並努力去達成（第一章）、以更正向的方式重新評估你的心理與情緒狀態（第二章）、專注在可控制的行動上（第三章），以及用有建設性的方式自我對話（第四章）。雖然這些方法都很有用，但在這裡我們把重點放在利用最強大自信來源的其他技巧上。</p>
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<p><br/></p>
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<ol class="bt0 haha1 gfont" start="1">
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<li>鉅細靡遺記錄你所做的準備與成就里程碑</li>
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</ol>
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<p> 過往的成就、良好的準備以及純熟的技能，都是建立強大自信的關鍵。不過如果你沒有將你做過的事情與眼前的挑戰做連結，它們就無法帶給你幫助。許多運動員藉由寫日記來記錄自己的進步，在重大挑戰到來之時，就能感覺已做好充分準備、更有自信。<span class="gfont">沒有什麼比你為準備挑戰所做的工作的記錄，更有助於緩解擔憂和消除疑慮了</span>。</p>
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<p> 但只寫日記是不夠的，記下你每週、每月、每年取得的進步與成就也很重要。對運動員來說，這可能是強調訓練進行得很順利、標記出成功的經驗（像是使用新的心理工具來保持專注），或者慶祝達成一項里程碑（像是創下個人新紀錄）。我們在第二章提到，小威廉絲與席弗琳都會在日記上記錄生活中的正向和負面事件的想法與感受。運用類似的方法，學生可以記錄下學到幫助記憶的新技巧、描述一次很順利的學習經驗，或者慶祝用功學習之後得到的好成績。</p>
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<p> 無論你選擇如何記錄你的進步與成就，<span class="gfont">重要的是要定期回顧以增強自信</span>。你可能會寫在日記裡，也可以把這些內容貼在冰箱門上，或者放在床邊的罐子中。<a class="cyu" href="p-018.xhtml#ref1-p-008-013"><span class="key2" id="key1-013">[13]</span></a>不管是以什麼樣的形式，看著它們並回想這些事件，能幫你度過自我懷疑的時刻。這些可控制的準備與你所達成的里程碑，能穩固你的自信。當你想要有系統地建立和發展自信時，這些點點滴滴能成為你最有力的自信來源。</p>
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<ol class="bt0 haha1 gfont" start="2">
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<li>利用心像讓成功可視化</li>
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<p> 心像可以用來達成不同目的，而這些都有助於提高自信。<a class="cyu" href="p-018.xhtml#ref1-p-008-014"><span class="key2" id="key1-014">[14]</span></a>就像前面提到的跳水運動員，會使用想像力來排練特定技巧與例行公事。即使只是在腦海中成功完成這些動作，也會對自信產生正面影響。</p>
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<p> 同樣的，當你試著達成某項目標時，你可能會想像朝那個目標努力，一步步取得良好的進展。你還可以想像在壓力大的情況下所產生的情緒，並想像管理這些情緒以保持冷靜。</p>
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<p> 最後，你可以想像克服具挑戰的情境，在保持專注、避免分心的情況下應對困難時刻。這些看起來好像違背直覺，畢竟我們通常避免想像事情會變得很糟，希望所有事情都能順利。但我們在第一章向菲爾普斯學到，想像負面的情況（若則計畫），並在心裡計畫如何以最好的方式應對每個問題，也是我們建立自信的有力工具之一。</p>
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<p> 有些運動員的例子告訴我們要如何在不同情境下使用想像力。美國奧運跳水選手卡崔娜．楊（Katrina Young）提到在她常去的佛羅里達州立大學訓練場因Covid-19疫情而關閉時，她是如何透過想像力來訓練的：</p>
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<p class="intext"> <span class="kai">我在腦海中想像我走向泳池，看到救生員、看到教練，還有大學的跳水選手。我覺得很自在，並在腦海中進行訓練。我聽到教練告訴我該如何調整，想像我試著做出這些調整，以及想像我經歷這一切的感受。當現實中沒有泳池的時候，這真的很有幫助</span>。<a class="cyu" href="p-018.xhtml#ref1-p-008-015"><span class="key2" id="key1-015">[15]</span></a></p>
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<p> 想像力也能運用在日常生活中，前WBC重量級冠軍迪昂泰．懷爾德（Deontay Wilder），描述他如何在拳擊場之外的地方運用想像技巧：</p>
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<p class="intext"> <span class="kai">我會依據想要達成什麼目標來運用這些技巧。我可以想像自己過著日常生活、接受一場不錯的訪問、度過了美好的一天。我會想像我該如何處理事情，當事情發生了，我就已經有經驗了，我會用最適合的心態去應對</span>。<a class="cyu" href="p-018.xhtml#ref1-p-008-016"><span class="key2" id="key1-016">[16]</span></a></p>
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<p><br/></p>
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<ol class="bt0 haha1 gfont" start="3">
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<li>看見他人的信念</li>
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<p> 向他人學習，也就是本章稍早提到的自信來源，這不意味你必須觀察他們的一舉一動，在考試的時候坐他隔壁，或者跟他們去面試。只要跟有類似經驗的人聊天，就能提升你對自己能力的信念。舉例來說，你可能會因此了解到，你已經掌握通過考試或面試所需要的能力。請記得，自信的信念在於我們認為可以用自己的能力做到的事，而不在於我們實際所掌握的能力。</p>
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<p> 透過向他人學習，你就能了解到他們如何應對挫折，或他們如何克服你可能會遇到的類似困難。即使從他們失敗的經驗中汲取教訓，也有助於增強你的自信，相信自己能克服類似的障礙。</p>
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<ol class="bt0 haha1 gfont" start="4">
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<li>找到支持夥伴，包括你自己</li>
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<p> 最後，找到能在身邊支持你的人，有助於建立自信。對運動員來說，這樣的支持通常是從他們信任並尊敬的對象，像是教練、隊友、家人或朋友等，得到正向的回饋與鼓勵。在第十一章，我們將看到諾爾是如何在他一生中最困難的一次馬拉松比賽中，從支持他的人那邊得到幫助。</p>
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<p> 但找到支持夥伴不代表你要依賴他人，找到支持夥伴並不是一項可控制的自信來源，但你對自己所說的話是可控制的。透過上一章的介紹，你已學習到自我對話的技巧，這是非常重要且可控制的說服來源。<span class="gfont">有時候，我們會忘記成為自己最棒的啦啦隊長這件事有多麼重要</span>。</p>
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<p class="titilemid"><img class="img-02" src="../image/s-002.jpg"/> 關於自信的最後提醒</p>
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<p> 我們希望你從這一章學到，自信是可以有意識地培養與發展起來的東西。自信並不是脆弱的心理特徵，或者處於無法控制的狀態。藉由可控制的自信來源，並使用本書所提到的各種工具，就能開始培養出穩固的自信。</p>
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<p> 這並不是件容易的事，但成功的運動員已向我們展示了精心培養和發展心理技巧所能帶來的好處。在後面的章節中，我們將介紹如何在不同情境下像運動員一樣思考的實際案例，幫助你在運動和日常生活中獲得成功。</p>
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<p><br/></p>
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<p id="ref1-901" style="padding-top:10px"><a class="cyu" href="p-008.xhtml#key1-901"><span class="key1">＊</span> ：班杜拉用的是「自我效能感」（self-efficacy）一詞，自我效能感與自信的細微差異在於，自信是一種普遍的感覺，自我效能感則與特定任務有關。但在本章中，我們統一使用自信一詞。</a></p>
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