Chapter
09
混亂之中
如何且戰且走，不過度思考
本書有許多內容是關於如何處理在遇到挑戰時那些小小（或者算不上小聲）的聲音，要你「退後」、「放棄」、「下次再說吧」，以及其他毫無幫助的事情。但這些質問自己是否夠格的時刻，並不是我們無法展現出最佳表現的唯一阻礙。
我們也會被兩種看似衝突的現象所阻礙，也就是想得不夠清楚，或是想得太多。「想得不夠清楚」，是指無法根據情況的需要來調整我們的思維方式。「想得太多」，是指我們陷入無止境分析事情的走向。這兩者都會對我們的表現有害。
當我們不知道如何適應、困在自己的想法中走出不來時，通常是在我們進行挑戰達三分之二的時候，腦海中的小惡魔聲音就會出現。在本章中，我們將探討如何處理這些問題，以利繼續努力取得最佳結果。
且戰且走
萊恩．霍爾（Ryan Hall）在二○○七年參加了Gate River Run，讓這場賽事成為史上最引人矚目的十五公里路跑之一。霍爾在跑完休士頓半馬後不到兩個月，來到佛羅里達州參加比賽。他在休士頓締造了五十九分四十三秒的美國半馬紀錄，成為首位在一小時內跑完半馬不是非洲人的選手。
比霍爾的紀錄更讓人印象深刻的，是他跑步時的狀態。就像同一年他贏得美國奧運馬拉松選拔賽時的情況一樣，霍爾在半馬比賽中，似乎完全不受周遭世界的影響。他幾乎全程都是獨自跑完，他的步伐散發著能力與自信，抵達終點線的時候，他看起來精神奕奕，而不是筋疲力盡。
所以當霍爾說他將在Gate River Run挑戰美國人的紀錄時，粉絲都非常興奮。打破陶德．威廉斯（Todd Williams）四十二分二十二秒的成績似乎是極為合理的目標，霍爾在休士頓的一三．一英里內平均每英里花了四分三十三秒，而打破威廉斯的紀錄需要平均每英里快一秒，跑上九．三英里，比半馬還少了幾乎四英里。
但威廉斯的紀錄那天沒被打破（事實上，這個一九九五年創下的紀錄到現在還沒被打破）。與休士頓那次不同，霍爾的身體狀態沒有好到讓他達成他期望的遠大目標。他一開始就沒跑出以往的速度，他在最初的五公里花了十四分十三秒，平均下來是每英里四分三十五秒，比他兩個月前跑的一三．一英里的速度還慢。
在接下來的五公里中，霍爾不僅跑得比目標速度還慢，而且還失去了領先優勢。柯非斯基在休士頓時跑得比霍爾慢了兩分半鐘，這次在第一個五公里之後就超前他了。到了十公里，柯非斯基領先他十四秒，而在終點站時，柯非斯基比他快二十秒，以四十三分四十秒的速度，贏過霍爾的四十四分鐘。霍爾的成績比預期還慢了一分半。
正如我們在第四章所看到的，柯非斯基在他的漫長職業生涯中，是一位自我激勵的大師。其中一個因素，是因為他在比賽時有著靈活、分層的目標，並在發現最想達成的目標無法達成時迅速適應。而霍爾卻經常在比賽中與不可預測性做鬥爭，他經常在爭分奪秒。二○○七年Gate River Run的比賽就是這麼做的危險之例，因為一旦他無法從時間上得到正面回饋，就無法沉著完賽。
當然，我們只能推測霍爾在那場比賽中的想法，但根據此書中提到的經驗與證據，我們能提出一些心理工具來幫助你且戰且走，尤其在你需要拿出最佳表現的情況下。專注於可控制的過程目標（像是跑得很順利、保持放鬆）而非結果目標（像是打破紀錄），能讓你減少焦慮和增加自信，兩者都能促進更好的表現。設定短期的子目標，正如霍爾在他回憶錄的書名所說的，跑著當下的每一英里（Run the Mile You’re In），能讓你保持在當下，有效適應不斷變化的環境。這就是第一章「切成小塊」工具的運用。
在第三章我們學到，有時最佳表現發生在我們經過一番苦戰的時候。若將霍爾的休士頓半馬與他失敗的Gate River Run相比，你可能會想到第三章提到的心流與抓緊狀態。
早期的正向事件，像是以創紀錄的速度跑完第一英里，讓我們知道自己的狀態很好時，心流就會出現。接著，事情就會很順利，我們的自信也會提升。
但如果是在我們必須「使它發生」的日子該怎麼辦呢？在這種情況下，當事情不順利時，我們必須運用不同的心理技巧來解決問題。保持放鬆（第二章）、關注當下（第三章），以及用有建設性並激勵的方式自我對話（你做得到！）（第四章），都能對這一刻有所幫助。
正如我們在第一章所看到的，最優秀的運動員會為挑戰做好計畫與準備，於是他們能夠適應當下。回想一下菲爾普斯在二○○八年奧運的泳鏡事件，他是如何沉著應對的。計畫該如何面對「萬一」，可以幫助我們度過最具挑戰性的時刻。
不要被意外嚇到
你可以運用本書提到的其他技巧，來增進自己處理突發事件的能力。再一次讓人想到菲爾普斯，這要歸功他和教練喜歡練習如何應對不太可能發生的特殊狀況。我們許多人都沒有時間能刻意花在那些「萬一」的情況，但你可以從之前的經驗學習如何應對突發事件，來提升在未來面對這種情況的自信與韌性。
阿爾維娜．貝格（Alvina Begay）在多年跑步生涯當中，有過兩次極為辛苦的訓練。在她加入知名的Nike奧瑞岡計畫之前，貝格進行過許多辛苦的訓練。但該計畫的教練艾伯特．薩拉札（Alberto Salazar）對「辛苦」的定義似乎跟一般人不一樣。
在遇到薩拉札之前，貝格遇到最辛苦的訓練，是在環狀道路上進行六次的一英里間歇訓練，以五公里到十公里的速度來跑。薩拉札應該會認為這樣的訓練沒什麼大不了，貝格回憶起以前薩拉札要他們做的訓練時，還是心有餘悸。薩拉札曾要她在跑道上跑十次一英里間歇訓練，並要求每次都要比前一次更快。
貝格透過切成小塊、過程目標與激勵性自我對話，來完成辛苦的訓練。她每次只想著目前正在跑的一英里，而不去想全部的魔鬼訓練。在每一次的間歇訓練中，她專注於達到每階段的目標時間；她不斷告訴自己她可以完成這個魔鬼訓練。
她的確完成了，或者至少她相信自己已經跑完了。但就在貝格對完成訓練感到開心時，薩拉札給她一項驚喜：她現在要盡可能快速地跑四次四百公尺（一次相當於一圈賽道）。「我好想哭。」貝格說。但她沒有哭，而是重新調整了注意力，完成這項殘酷的額外訓練。
還有一次，教練要貝格以比她目標馬拉松速度更快一點的速度跑十二英里。這代表要用半馬的速度來跑十二英里。在她快跑完十二英里的時候，她覺得非常累，但覺得這趟跑得不錯而感到興奮，但薩拉札要她用更快的速度再跑兩英里！
薩拉札的策略並非只出現在跑道上。在以實驗室為基礎的耐力研究中，研究人員對受試者經常以這種無預期的十四英里訓練的方式進行實驗。
一個例子是由南非開普敦大學的研究人員進行的實驗，要求十六名經專業訓練的跑者在跑步機上進行三次二十分鐘的跑步。[1]在第一次，受試者被告知他們要跑二十分鐘。在第二次，受試者沒被告知要跑多久，但在跑了二十分鐘後讓他們停下來。在第三次，受試者被告知只要跑十分鐘，但他們在快跑完的時候，研究人員告訴他們還要再跑十分鐘，就像薩拉札對貝格做的訓練那樣。
你可以猜得到，在第三次突如其來的延長時間裡，受試者的感覺比之前還要差。也許更有趣的是，雖然受試者是以相同的速度跑步，但他們認為在那多跑的十分鐘裡，感覺比另外兩次二十分鐘更困難。這跟他們將注意力轉移到自己身體的感受上有關。如同我們在第三章所提到，過度專注於呼吸或肌肉疲勞等身體感受，會使跑步等活動感覺更困難。我們處理這類突發事件的能力，取決於我們在那個時刻選擇什麼心理技巧來控制自己的注意力。
諾爾曾對北愛爾蘭阿爾斯特大學實驗室裡的跑者做了一項研究，採用類似的手法。[2]諾爾想知道跑步的困難度是否影響跑者的速度，他也想知道跑者採用什麼心理策略來處理突發事件。他的研究設計跟開普敦大學的研究類似，讓二十八名專業跑者完成自訂速度的三次跑步，第一次是在平地跑三公里並計時，第二次與第三次則是在最後八百公尺跑七％的斜坡。
第二次與第三次的順序是隨機的。其中一次，受試者在開始前就知道他們最後需要跑七％的斜坡。在另一次，受試者以為整趟都是平地，直到他們在遇到斜坡的兩百公尺前才知道要跑斜坡；也就是受試者在遇到斜坡前不到一分鐘才得知。
正如你所想的那樣，受試者在預期都是平路時，比知道最後會有斜坡時跑得更快。這很合理，我們如果知道之後會有更難的挑戰，通常前面會保留一些體力。
受試者對意想不到的斜坡的反應也很有意思。不管是什麼時候，跑七％的斜坡都不容易，但如果你突然要跑斜坡，也沒先保留一些體力的話，就會更困難。這些經驗豐富的跑者會使用正向和激勵性自我對話，重複說著「繼續前進」。在知情情況下已跑過斜坡的人，則會對自己說「你之前做過這個」。但最讓人驚訝的是，在已知和未知斜坡的情況下，受試者在最後八百公尺斜坡的成績是一樣的。不一樣的是，未知斜坡那一趟的總成績，比已知斜坡那一趟快了十四秒以上。
這項研究的發現──我們如果預期接下來的事情很簡單，就會跑得比較快──大概也就解釋了為什麼薩拉札要讓跑者以為他們要跑得距離比實際距離還要短。教練也會用類似的策略，協助運動員調節在高壓情境下的情緒反應。這類似於波曼對菲爾普斯所做的戰術訓練，讓他知道如何應對在奧運遇到的突發狀況。心理學家將這種策略稱為「壓力訓練」（pressure inurement training）。[3]這種暴露在壓力下的訓練，能讓運動員在訓練環境中練習心理技巧，進而在壓力更大的比賽環境中表現得更好。
當然，想用這種方式培養韌性，我們不只需要處在困難的環境當中，而且手邊要有合適的工具來幫我們度過難關。像貝格這樣經驗豐富的運動員，能夠使用一系列的工具，包括切成小塊、專注於過程目標，以及重複激勵性自我對話，來完成這些具挑戰和意想不到的訓練。但不管在運動或非運動的情況之下，如果某一個環境對我們有高度要求，但又沒有提供相同程度的支持，例如沒有教我們應對挑戰的心理技巧，那是很無情的。無情的環境可能是不健康的競爭、嘲笑表現不佳的人、對幸福漠不關心，這最終會導致孤立、壓力與疲憊的感覺。相較之下，如果有一個環境能支持我們，我們就能成長茁壯，發展出遇到困難挑戰時所需要的工具。
「身為運動員，我學到的一些東西幫助我現在能夠處理難關。」貝格說。她指的是她在面對不可控制的事件時，能保持冷靜並繼續前進，協助她納瓦荷（navajo，編按：這是北美人數最多的原住民族群）族人應對Covid-19疫情。在疫情最嚴重的時候，她父親因為中風，被轉移到距離納瓦荷保留區三小時的醫院，她也能夠成為家裡的支柱。貝格說：「我從跑步中學到很多如何應對突發狀況的能力。」
如何面對意外
我們想補充一個簡短和重要的觀點，亦即無論是運動或生活中的重要事件，如果沒有按預期進行時，我們該如何反應。
如果你看到埃利烏德．基普喬蓋（Eliud Kipchoge）贏得二○一五年柏林馬拉松的照片或影片，你可能會想再多看一眼。基普喬蓋希望能在那場比賽中打破當時二小時二分五十七秒的世界紀錄。他穿著一雙Nike樣品跑鞋，但比賽開始沒多久，鞋子就出了問題。雙腳的鞋墊都鬆脫，卡在他的腳跟後。在二六．二英里的比賽中，有二十英里鞋墊幾乎是跟鞋子垂直。
他雖然雙腳起水泡還流血，但他仍保持冷靜並專注在跑步上。他最後的完賽時間是二小時四分，雖然比世界紀錄慢了一分多鐘，但跑出個人最佳成績。他當然因為鞋子出問題而無法打破世界紀錄而感到惋惜，但他知道他當天已經盡力了，心理上也不會覺得過不去。基普喬蓋最後在二○一八年的柏林馬拉松以二小時一分三十九秒打破世界紀錄，並在隔年秋天跑出低於二小時的成績（這項不到二小時的成績，因為有領跑員陪跑，並獲得其他協助，而未計入官方世界紀錄）。
北歐滑雪健將蘭道兒也曾遇到設備出問題的事故。她是二○一四年冬季奧運的自由式滑雪熱門奪冠人選，但她連八強賽都沒晉級。
在資格賽的時候，「我滑雪板的速度有點慢。」她說。這意味她和團隊的技術人員沒有為當天的雪況挑選最合適的滑雪板，也沒有上蠟。「我在賽道頂端時領先，我費了很大的力氣才領先，比對手領先那麼一點距離，但當我們要往下滑到場中的時候，我滑雪板的速度不如別人快，所以領先的幅度就被吃掉了。」她說。「在最後那一段路，我就沒有多餘的力氣了。」
蘭道兒僅差○．○五秒，就能晉級八強賽，她得再等上四年才能參加下一次的奧運。
「我原本準備好要拿金牌，」她說。「我知道我有能力，但我也知道在滑雪比賽中什麼事都有可能發生。我知道我當天已經盡了最大努力，我仍然可以帶著好心情離開，因為我知道一次錯失獎牌的機會，並不能完全定義我和我的職業生涯。」
頂尖運動員通常面對這種情況能沉著應對，因為就像第三章所說，他們專注於可控制的行動，不會把精力浪費在他們影響不了的事情上。如同我們在第六章看到的，柯非斯基告訴自己，他生涯中最糟的一次馬拉松比賽是因為小腿抽筋，那何必要為糟糕的結果自責呢？就像是基普喬蓋與蘭道兒，柯非斯基把這次的經驗當作未來比賽的養分，五個月之後，他贏得波士頓馬拉松冠軍。
有時候，你沒辦法做到你知道自己有能力做的事，可能是因為天氣、設備出問題、糟糕的老闆或差勁的同事，或者因為其他因素。如果像蘭道兒一樣，你能在知道自己已經盡力的情況下離開，那也可算是一場勝利。
別胡思亂想
霍曼在一九九九年贏得一千五百公尺的美國冠軍後，他舉起雙臂，將頭向後仰，做出一種結合了狂喜、感激和寬慰的姿勢。如果你只看霍曼與他競爭對手的成績，會覺得這個舉動好像有點誇張了。他的成績只比對手好一點點，且那天的競爭對手只是國家級的，而不是世界級的選手。
但對熟悉霍曼職業生涯的人來說，不會對他賽後展現的狂喜舉動感到意外。在第七章，我們提過霍曼剛從大學畢業，就因被稱作「下一位偉大的美國跑者」而感到壓力重重。事實上，他的確在大多數時候都很傑出，在一九九○年代，他是美國一千五百公尺的紀錄保持人。他在歐洲的世界級比賽中，也都盡全力跑出最佳成績。
「比賽跟訓練很像，」霍曼說。「我知道領跑員在第一圈八百公尺的時候會跑多快，你再看一看大家，估計你應該跑在哪一個位置。這對我來說很簡單，我會專心在接下來的四百公尺，跑到正確的位置上。我真的專注在這個任務上，我能關掉心中的雜念，只靠著直覺與本能，讓身體去做訓練時做過的動作，就很像自動駕駛。」
眾所皆知，霍曼在全國錦標賽時常遇到挫折。在全國錦標賽中，若是在奇數年，前三名就能成為世界錦標賽的國家代表隊；若遇到奧運，就能進奧運國家代表隊。通常選手在這類比賽中一開始跑比較慢，中間或許會做一些調整，最後則會為了進入前三名全力衝刺。而獲勝者的成績通常比霍曼能跑出的成績慢上許多。
自從霍曼在一九九二年奧運選拔賽以排名第二的成績開啟職業生涯後，他似乎在每屆全國錦標賽的表現都不佳。一九九三年他因為受傷無法參賽。一九九四年，他沒能晉級決賽，但他對這樣的結果沒有太在意，因為他當時生病，且那年也沒有世錦賽或奧運。
到了一九九五年，就真的出問題了。他在參加比賽之前排名世界第五，感覺狀況比之前都要好，但他最後只拿到第五名，無法成為國家代表隊。
「我犯的錯，就是我會想太多。」他說。「我會想那些所有可能出錯的事情，就好像飲食失調的患者，對自己的認知不夠清楚。我的狀態非常好，但我對任何不太正確的小事過度敏感，一點點小事都會在我腦海中不斷盤旋。」
「我記得我在比賽時感覺不是很好，那種感覺一直揮之不去。我沒辦法讓身體像自動駕駛那樣去做該做的事，而是過度關注自己有多累，這影響到我的自信。我腦海中不斷出現根本就不應該出現的對話。」他說。
一九九六年的奧運選拔賽，霍曼依然沒能拿出好表現。媒體與粉絲（還有一些不友善的競爭對手）公開討論他在全國錦標賽的不佳表現。而霍曼表示：「在選拔賽的好幾個月前，每當我一想到選拔賽的日子，都會覺得非常害怕。」
觀眾可能相信他已經克服了他的過去，他在最後半圈突然跑得很快，進入四分之一決賽。「我覺得這樣看起來很酷。」霍曼笑著說。「我這麼做只是為了讓大家知道我做得到，或許也是向自己證明，我能夠跑到這種程度。」他也贏得了準決賽。「我在那場比賽裡感覺很棒，」霍曼說。「我並沒有感覺到要進入決賽的負擔。」
就跟大多數的比賽一樣，決賽一開始時大家都跑得不快。「我記得我告訴自己，我在這個速度的感覺很糟。我就在想，如果在跑得這麼慢時都覺得很糟，那真的要開始跑起來的時候，我能跟得上大家嗎？」
答案就是：跟不上。在剩下半圈多的時候，霍曼排在第三名，但他並沒有像前面的跑者一樣開始最後的衝刺，他也沒有跑得像身邊把他追過去的那些人一樣快。他從第三名掉到第五名、再到第七名，被別的選手超前，他看起來就像是在向後跑。當跑到終點線時，他排名第十三，只比另一個人快。
「事情從喔喔，變成喔我的老天，到後來我只覺得丟臉。」霍曼說。「事情越來越糟，就好像自證預言，我原本最擔心的事情發生了。最後我想，好吧，你想得還真沒錯。」
霍曼並不是沒有預期到有意外。他知道會有意外，且他讓這個擔心的念頭干擾到自己有能力做到的事情。
「導致這種結果的觸發物，就是全國錦標賽中有許多不確定因素。」他說。「你不知道要預期什麼，而且這類比賽的重要性很大。我太專注於這些事情上，當我在參加這類比賽時，我無法把那些雜念關掉。」
「大家說我的戰術不佳，我真的覺得很困擾，其實不是這樣的。我知道我需要採取什麼戰術，如果我心態正確的話，就能夠做得到。我只是無法持續把雜念關掉，讓自己處在能執行戰術的狀態。」
透過本書所介紹的一些工具，你大概可以想得到一些解決霍曼問題的方法。你可能會認為無論是在運動或日常生活中，管理不確定性的方法之一，就是專注在我們最能控制的地方。如果你有想到這點，你完全正確。當面臨壓力事件時，像是奧運選拔賽，那些專注在可控制事情上的人通常能更有效地應對挑戰。
在第三章，我們提到了一個標出控制地圖的練習，能幫你了解在某個情況當中，你能控制的與你無法控制的是什麼。但就像本書所提到的每個工具一樣，這需要不斷練習。我們遇到的每個情況，都需要將不同因素納入考量。透過使用這些工具，你可能會發現其實你能控制的事情比你想的還要多，我們就以霍曼的奧運選拔賽經驗為例來說明。
首先想看看你控制不了的事情，可能是最容易的。舉例來說，你沒辦法控制媒體、粉絲或對手在比賽前對你的評價，所以忽略這些會是個好主意。你也沒辦法控制比賽的重要性，就像我們在第一章所提到的，專注在比賽的結果（像是是否有資格參加奧運），會讓你更加焦慮。最後，就定義上來說，你也沒辦法控制「意外」的發生，所以擔心這些只是白費力氣。不過，你可以替這些做好計畫並專注在你會如何應對它們。這很重要，因為當你專注在可控反應的時候，無法控制的意外就不會那麼讓人擔心。
思考你無法控制的事情時，會凸顯出你能控制的事。透過呼吸與接地技術（第二章）等工具，重新評估情況、重新評估你的想法與情緒反應（像是將焦慮重新定義為興奮），以及保持在當下（第三章），你就能在遇到壓力時控制自己的想法與感受。你可以改變觀點，把威脅視為挑戰。換句話說，透過運用正確的心理工具，你可以影響自己的心理狀態，進而影響你的想法與感受。在模擬的壓力下進行練習，在訓練的時候保持冷靜與沉著應對，你就能創造出一個在高壓情況下應對意外事件的模板。
不過，就算你有一個有效的心理工具箱，以及縝密的計畫與準備，意外還是有可能發生。這時候，一些其他策略會有幫助。能夠去接受意外的發生，對於心態管理上是很重要的。有時候，用一種「管他的」的態度，像是自認為想很多的柯爾在NBA生涯中的心態，有助於克服那些無止盡讓人耗弱的想法與無關緊要的干擾。
在多災多難的一九九六年奧運選拔賽之後，霍曼開始看運動心理師。當時使用的一些術語跟現在不太一樣，但霍曼所做的大部分工作跟當前的建議相吻合。
「我不需要為大型比賽而興奮，我已經處於過度刺激的邊緣。」霍曼說。「我需要的正好相反，所以我們做的是一般焦慮管理，包括冥想技巧、深呼吸練習、學習如何讓自己平靜下來。」
霍曼也專注於管理負面想法。「我們花很多時間重新調整，當負面的想法冒出來時，要如何阻止它並用正向的想法取而代之。」他說。與此相關的是，霍曼也做了許多可視化的練習，在腦海中想著他經歷過的重要賽事，並將正向的經驗作為模板。
「我會去想我在歐洲表現很好的比賽，或是過去很不錯的練習。」霍曼說。「我會去想我當時的感受和想法，並試著在身體中找到那些感覺。接著，我會去想即將到來的錦標賽，試著把類似的心態運用到比賽當中。我讓自己放鬆，並同時創造出正向的比賽心態。
「在一九九九年的錦標賽，我感覺自己已經克服了。」任何追隨霍曼職業生涯的人，都會同意他這句話。