Chapter
02
情緒沒有好壞之分
情緒調節的工具
各國的男子橄欖球隊之中，很少有隊伍能與紐西蘭黑衫軍並駕齊驅。他們從一九○三年的第一場比賽開始，就維持七七．三％的超高勝率，無人能敵，而排名在後的是勝率六五％的南非國家隊。[1]在二○一五年，由第一章提到的G.A.B. 麥克考領軍的黑衫軍，成為史上第一支贏得三次世界盃橄欖球冠軍的國家隊（世界盃四年舉辦一次）。在二○一三年，他們成為史上第一支也是唯一一支在當年度贏得所有比賽冠軍的國家隊。事實上，從二○一一年世界盃開始到二○一五年世界盃結束之間的四年裡（他們也贏了這兩場世界盃），他們在六十一場比賽中的勝率是驚人的九二％。
但他們並不是原本就如此順利。紐西蘭隊在贏得二○一一年的世界盃之前，在世界盃中的表現平平。黑衫軍自從一九八七年拿下冠軍頭銜後，在接下來的幾屆賽事表現都不如預期。他們在一九九一、一九九九與二○○三年的賽事止步於四強賽，在一九九五年的賽事輸給了南非隊。
黑衫軍在二○○七年遇到低谷，四強賽以一八對二○的比數輸給法國隊，那是他們在世界盃中的最差成績。跟別場世界盃比賽一樣，大家原本覺得黑衫軍的贏面很大。在那場賽事之前，他們在三十九場比賽中贏了三十四場。包括在八強賽的四個月前，於紐西蘭威靈頓以六一比一○贏法國隊，在十一個月之前，以四七比三於法國里昂贏法國隊，也是法國隊身為地主最慘的一次挫敗。所以紐西蘭隊自然對八強賽很有信心，《紐西蘭先驅報》（The New Zealand Herald）賽前在頭條寫著「法國隊不是黑衫軍的對手」，認為「黑衫軍就算穿麻布袋比賽，也能痛宰法國隊」。[2]
在賽後檢討中，總教練格拉罕．亨利（Graham Henry）和助理們認識到導致他們失敗的兩項關鍵原因：在壓力之下無法做好決策，以及無法在重大情況下管理情緒。在他們對戰法國的最後十一分鐘，足以支持這個結論。如果你是黑衫軍的支持者，你一定覺得那十一分鐘慘不忍睹。黑衫軍在第六十九分鐘開始落後法國，隨後因為恐慌而犯了一連串錯誤。
黑衫軍落敗後，球員與教練因決策與戰術執行的錯誤而備受批評，導致在最後幾分鐘失去六次控球權。對世界排名第一的球隊來說，這是無法想像的。簡言之，當比賽遇進行到最關鍵的時刻，黑衫軍失常了。
在運動世界中，如果一名出色的選手在壓力下表現遠不如預期，就稱為失常（choking）。[3]你應該能舉出在其他運動賽事中，最被看好的隊伍在關鍵時刻表現不佳的例子。這很常見，也不只在運動世界中發生。在考試中表現不佳，或在報告時支支吾吾，都可能是壓力引起的失常。我們大多數人都經歷過壓力帶來的結果，了解壓力會影響我們的表現，但很少人知道我們對此可以怎麼做。我們要如何才能像成功的運動員一樣，在壓力下仍能有出色表現呢？
在這一章，我們將回答這些問題，並探討運動員用來應對此類狀況的關鍵策略。想知道我們的表現會如何受到壓力的影響，首先要去了解我們在遇到壓力時會發生什麼事。
壓力的跡象
在我們感覺到威脅或危險的情況下，身體會立刻產生壓力反應。這源自腦中的杏仁核，涉及一連串迅速的活動，導致這些生理反應：心率加快、呼吸急促、肌肉緊繃和手掌出汗。如果你有過緊張的經驗，就知道這些反應是什麼感覺。
這種對壓力的本能反應稱為「戰鬥或逃跑」（fight-or-flight），此與生俱來的壓力反應經過幾百萬年的演化，在我們的安全遭受威脅的情況下會被激發出來，讓我們能保護自己。它會因焦慮和恐懼等情緒一觸即發。想像若有一隻生氣的狗追著你跑，你的反應會有多快。在這樣的情況下，生理上的反應會增強你的體力（讓你對抗潛在的威脅），並提高你的速度和耐力（讓你抵達安全之處）。
在社會中，我們經常會遇到一些具威脅或危險的情況。我們的祖先會遇到的是飢腸轆轆的野獸那類的身體威脅，現代人遇到的威脅主要是心理上的。在重要的運動賽事、學科考試或公開演講中，我們可能會感到不自在，擔心會讓自己或他人失望，或害怕別人會對我們做出負面評價。這些專注於結果的想法，會讓我們在表現的時候感到壓力。這就是我們自然的壓力反應開始出現問題的地方。
感知到心理上的威脅，以及認為自己沒有能用來應對的工具，不僅會引發戰鬥或逃跑的壓力反應，還會增加自己可能表現不佳的焦慮。在這樣的情況下，如果我們只關注眼前的過程，就幾乎一定會表現不佳。我們可能會忘記比賽的戰術、考試前複習過的內容，或我們想對觀眾說什麼。在某些情況下，我們也會經歷壓力反應的第三項元素：動彈不得。與戰鬥或逃跑不一樣，我們動彈不得而停留在原地，彷彿跟整個世界脫節，無法果斷採取行動，就像被車燈照到的鹿一樣。
這些例子說明了，造成壓力的情境本身並不是問題。畢竟有許多運動員能在重要賽事中表現出色、有學生能在考試中拿到好成績、歷史上也有許多精采的公開演說。因此問題通常出在我們的想法與情緒上。
依據這樣的前提，我們就能了解要如何在壓力中表現得更好。如果我們的想法與情緒反應是問題所在，那麼學習控制想法、管理情緒，向成功的運動員學習如何在壓力下思考，就是解決的方法。這正是黑衫軍在二○○七年世界盃橄欖球賽之後得到的結論。
情緒的紅藍系統
黑衫軍試圖了解他們為什麼在二○○七年的比賽輸給了法國，教練團隊與精神病學專家切利．伊凡斯（Ceri Evans）開發了一個簡單的比喻，來描述他們在賽事中的心理狀態，他們稱此為「紅色」。[4]
伊凡斯將我們大腦的一些功能視為「紅色」系統。這包括許多大腦不需要意識就能處理的事，亦即一些生理上的反應，像是心跳、呼吸、流汗。紅色系統就像是我們的自動駕駛，負責維持讓我們生存的身體機能。
大多數的時候，這運作得很順利。但紅色系統時刻保持警戒，如果遇到對安全造成威脅的任何事情，就會迅速做出反應。這些瞬間的反應包括了我們的壓力反應。一旦偵測到威脅，紅色系統的首要任務就是讓我們能迅速採取行動。
到目前為止聽起來都沒問題，做好準備迅速採取行動是一件好事。但這種戰鬥或逃跑的反應，是從身體遭受威脅的世界演化而來的，而我們現在面臨到的許多威脅是心理上的。當我們經歷恐懼或焦慮等強烈情緒時，本能的壓力反應就可能影響到我們的表現。當我們經歷強烈的壓力反應時，就會本能地採取行動，頭腦變得不清楚、邏輯思考能力降低。取而代之的是，我們會專注在我們感知到的威脅來源上。運動員會因比賽時間的流逝、觀眾的反應，以及輸掉比賽的後果而分心。他也可能太過關注自己，也就是對自己的動作過於認真，想要做出完美動作，而不是讓動作自然發生。結果，我們會做出不好的決定、在很基本的地方犯錯，導致表現不佳。黑衫軍在二○○七年世界盃的最後幾分鐘，就能在球員身上看到這些感覺受到威脅時的反應。
伊凡斯把大腦的其他功能視為「藍色」系統。這包括我們理性和邏輯思考、解決問題、擬定行動計畫，以及意識到自己心理狀態的能力。藍色系統主要是由大腦的額葉主宰，在遭遇困難的環境下，讓我們能做出較慢、較深思熟慮、較理性的回應。這些大腦系統讓我們能控制情緒反應，並讓我們將焦點放在任務上，這對於在壓力之下表現出色相當重要。簡單來說，藍色系統的首要任務就是讓我們能清晰地思考。
但問題來了。想在心理壓力下表現出色，我們就必須將行動與思考結合起來。我們需要協調行動迅速的紅色系統與緩慢思考的藍色系統，充分利用兩者來獲得最佳結果。換句話說，在壓力下控制我們的想法與情緒反應──保持冷靜與專注，意味著使用成功運動員所學到的心理工具。除非我們知道這些工具是什麼以及如何使用它們，否則我們幾乎不可能在壓力之下做出好表現。
你可能已經意識到，這些系統並沒有好壞之分。我們天生的壓力反應可以救我們一命，但如果紅色狀態過多，我們會魯莽地用本能的方式反應，在壓力下就不太可能成功。同樣的，邏輯與理性能幫我們解決問題，但在表現中如果有過多藍色狀態，會讓我們想太多且缺乏果斷行動的能力。因此，最重要的是要能夠辨認和了解我們所處的狀態，調整我們的心理溫度計，讓紅藍狀態達到良好的平衡。
我們可以用紅藍系統來思考自己大多數的情緒反應。雖然我們可能會認為悲傷、焦慮或憤怒都是負面的，但這些不愉快的情緒也可能對我們有助益。[5]舉例來說，擔心即將到來的考試，可能會讓學生更認真讀書。因此，在表現前感受到一些擔憂可能會有所幫助。
同樣的，我們可能會覺得興奮和滿足是好的情緒，這的確讓人感覺愉快。但就像在第一章提到的，我們會因為進展順利而滿意，這可能會讓我們過於自滿而無法實現目標。如果這種事發生了，那我們的滿足感最終將無濟於事。
所以，與其說情緒是好或壞，不如說情緒是愉快或不愉快、有益或無益。因此，管理情緒會有兩項重要的好處：讓感覺更好，以及做出更好的表現。
了解大腦如何面對壓力，是我們學習如何管理情緒並在壓力下表現得更好的第一步。明白我們正在經歷的情緒沒有好壞之分，這很有幫助。下一步，就是去更加了解我們在不同情況下經歷到的各種情緒。一旦我們能夠辨認出這些情緒，並去標記它們，就會更容易去管理這些情緒反應。
我感受到什麼情緒？
你現在覺得如何？你可能度過了艱難的一天，感覺有點緊張或生氣。也許你在讀這本書時覺得很平靜和放鬆。或者更精確一點來說，你在開始讀這本書之後，變得更平靜了。如果是這樣，那很棒，不僅僅是因為這意味著你喜歡這本書。這也點出了我們情緒的一項特色：情緒是可塑的。當我們在需要的時候，可以去做一些事來改變情緒。
我們每天經歷許多不同的情緒，可能因為發生了什麼事、我們的一些想法，或者我們的回憶而引起。不管我們感覺到什麼，所有情緒的核心是兩種基本的感覺狀態。[6]第一個，就如同壓力反應，牽涉到能量的高低。你可以由心跳加快、呼吸急促、肌肉緊繃、體溫升高或充滿警覺，辨識出這是高能量的狀態。
第二個層面牽涉到愉快或不愉快的情緒。透過這兩個層面，可以將我們經歷的情緒畫成四個象限，如下圖所示。
舉例來說，興奮是愉快的高能量的狀態，位於右上角的象限，與得意和喜悅一起。憤怒與焦慮是高能量但不愉快的狀態，與沮喪同在左上方的象限。悲傷、抑鬱、無聊是不愉快的低能量狀態（左下），而平靜、放鬆、滿足是低能量但愉快的狀態（右下）。你讀到這裡時，可能會將想到的其他情緒放在這四象限的其中一個。[7]
知道這件事很有幫助，因為調節情緒的目的，就是要把我們的基本感覺狀態從一個象限移到另一個象限。如果是焦慮、憤怒或興奮，我們可能需要把能量的程度調低，才能平靜下來。相反的，如果感覺無聊、抑鬱或悲傷，可能意味我們需要做些事情，像是跟別人聊天或去跑步，讓自己覺得好一點或更有能量。[8]
因此，能辨認自己的情緒是改變感覺的關鍵一步。你可以在任何情況下開始這個過程，花點時間問自己感受到什麼情緒，並為情緒命名。像是說出「我覺得生氣」或「我感到焦慮」，就是情緒調節的策略，並活化「藍色」的大腦區域，弱化激烈情緒的強度。[9]
其他策略也很有幫助。管理情緒，意味著我們有正確的心理工具可以使用。若沒有這些技巧，正如我們很多人所經歷過的，就會被情緒帶著走。那麼運動員學到了什麼？我們又該如何利用他們的洞見，在需要時調節自己的情緒呢？
如何調節情緒？
我們可以選擇一百六十多種不同的策略來改變自己的感受[10]，大多數的人每天都會使用其中一些策略。有些策略包括做某些事，像是購物、聽音樂、運動或向朋友尋求支持。有些策略包括思考某些事或改變想法，像是不再去想、做白日夢或理性思考問題。
有些策略，像是做白日夢，能幫我們避開不愉快的感覺。有些策略，像是理性思考問題，則是專注於處理情緒並找出情緒的起因。這兩種策略都有幫助，取決於不同情況。有時候讓自己抽離一下會比較好，尤其是在面對束手無策的情況時。當我們越能控制情緒的觸發物，就越能解決問題和做出有效的行動。
運動員懂得使用不同的方法來調節情緒。研究發現，跑步選手在比賽之前會使用二十八種策略之中的一些，讓自己感覺更好並做出最佳表現。[11]這些策略包含：專注在自己的目標、分散自己的注意力、重複激勵性語句，以及回憶過去的成功表現。
以上內容看起來像是好消息，讓我們知道有許多策略可幫助我們改變自己的感覺。不過，就像二○○七年的紐西蘭黑衫軍一樣，我們不是每一次都用到對的工具，我們需要學習。而有這麼多選項可供選擇也會有缺點，就是我們有時會選錯。不是所有的情緒調節策略都是健康的或有用的。喝酒或吸毒等行為，可能會在短時間內改變我們的感受，但長遠的影響卻是有害的。同樣的，不斷想著負面的想法、情緒及其原因，並用大叫、破壞東西的方式來發洩情緒，也是毫無幫助，而且會讓心理不健康，使具侵略性的情緒增加。[12]
而壓抑情緒，也就是試著隱藏情緒，也是沒幫助的。壓抑情緒需要自我控制，而隨著時間，我們維持控制的能力會越來越弱，這意味最終我們可能會更強烈地感受到不愉快的情緒，或者用更猛烈的方式把情緒發洩出來。
你可能認為運動員是壓抑情緒的高手，因為他們似乎能夠在高壓下維持冷靜。但許多運動員明白，壓抑沒有用的情緒並不是做到這一點的最佳方法。有一項探討壓抑情緒對運動表現影響的研究，證實了這個理論。[13]在這項研究中，研究人員招募了二十名學生運動員，並要求他們完成三趟十公里的自行車計時賽。其中一趟是普通的計時賽，受試者只要到實驗室，盡快騎完十公里就好。不過在另外兩趟，受試者會先看一段三分鐘的影片，影片內容是一名在催吐的女性，接著（看到這裡時可以迴避一下）把自己的嘔吐物吃掉。想到這樣的畫面，你可能感到非常不舒服，我們可以想像受試者看了這個影片會有什麼感受。
不過這就是研究的重點。在其中一次的計時賽中，受試者雖然覺得很噁心，但被要求盡力壓抑自己看完影片後的情緒。在另一次的計時賽中，他們被允許隨心所欲地表達自己的感受。
結果顯示，受試者在壓抑情緒的計時賽，與不壓抑的那次相比平均慢了二十五秒，也就是二．三％；與沒有看影片的那次相比慢了三十六秒，也就是三．六％。除了速度變慢之外，受試者也表示，壓抑情緒的那次感覺比另外兩次都還要費勁。
從這項研究可知，壓抑情緒，以及壓抑情緒所需的自我控制和心理上的努力，都是我們要付出的成本。壓抑不愉快的情緒，像是厭惡、焦慮和憤怒，傷害到的不只是運動表現，也會影響生活中的其他部分。舉例來說，就長期來看，可能會造成衝突、不良的人際關係，甚至藥物濫用。[14]用健康的方式表達或管理情緒，就像運動員學到的那樣，對我們的表現與長期的健康與福祉都很重要。
那麼哪些策略是有幫助的呢？運動員學到了哪些策略，讓他們在壓力下表現得更好？在這章的後半段，我們將介紹一些可以用來調節情緒的有效工具。我們將從「重新評估」開始，並探索我們該如何改變自己對情況的理解，進而改變隨之而來的情緒。
重新思考
《哈姆雷特》裡提到：「世間事無好壞，思想使然。」我們已經了解，情緒沒有好壞，但我們的想法呢？我們要如何「使然」？當我們在評估一件事情時，我們會判斷它是否有助於或阻礙我們追求一個重要目標。這樣的評估可能會引起像是挫折、焦慮、滿足或得意等情緒，取決於我們認為自己進行的程度。
這邊有個例子。如果有人因為你生日而送你一塊蛋糕，你可能會覺得：「真貼心，他們記得我的生日。」你開心地品嘗蛋糕，可能感到滿足。如果在別的日子，有人給你一塊蛋糕，但你想吃得健康一點，就可能會這樣想：「真不貼心，他們不記得我想吃得更健康嗎？」你把蛋糕推到一邊，可能覺得有點煩，或者你基於禮貌吃了一點你不想吃的東西，可能感到不開心。
在運動的情境下，如果在比賽後期落後，像是二○○七年紐西蘭黑衫軍在世界盃對上法國那樣，你可能會做出負面的評估，但也不是必然如此。如同在第一章提到馬霍姆斯與酋長隊在超級盃八強賽所展現出來的，就說明了若事情不如預期發展，也是展現決心與做出好表現的機會。如《哈姆雷特》所說，事情本身並沒有好壞，是我們面對這些情況的反應，亦即我們對情況的評估，讓它們有了區別。
重新評估（re-appraisal）的原則，源於理解事件如何影響我們的想法，而想法如何影響我們的情緒，以及想法與情緒如何影響我們的行動。透過改變我們對某件事的想法，就能改變我們對這件事的情緒反應。這種不同的思考策略，對大腦會產生強大的影響。神經成像研究顯示，當我們重新評估讓人不安的資訊時，大腦中與強烈情緒反應有關的區域，像是杏仁核（紅色區域），就會變得不活躍；同時，大腦中與邏輯思考有關的區域，像是前額葉皮質（藍色區域），會變得更活躍。[15]換句話說，重新評估讓我們能夠在這兩者間達到更好的平衡。
讓我們將重新評估的工具拿來使用吧。我們以一名曲棍球運動員當例子，這名選手將首次在一大群觀眾面前進行一場重要的賽事。[16]面對這樣的情況，她的負面評估可能會是「我一定會在這麼多人面前出錯」或「我覺得我辦不到」。這樣的念頭可能會讓她擔心、焦慮甚至害怕。
會出現這些想法很正常，我們大多數人都有過這種經驗。但讓我們來看看她面對這樣的情況，可以有哪些應對方法。[17]首先，她沒辦法做什麼來改變情況，比賽的重要程度或觀眾的反應，都是改變不了的。她可以決定不要上場，但這樣做也沒有什麼幫助。但她只要改變想法，就能改變接下來會感受到的情緒。
為了對抗最初的負面想法，她可以這麼想：「觀眾對於我的表現不會造成影響」，或「我已做好充分的準備，而且也贏得參加這場比賽的資格」。透過這些重新評估後，她還是可能在賽前感到焦慮，但沒有關係。因為這不會像她最初負面想法所導致的反應那麼強烈。
我們可以透過許多不同方法來運用這個重新評估的技巧。重新評估包括正確看待你的問題、充分利用環境，或提醒自己不管眼前的情況看起來有多困難或漫長，它都會過去的。
這個過程並不像我們在這裡說得那麼容易，學習如何改變自己最初的負面想法，需要練習與堅持。首先，需要更加意識到你在困難或壓力情況下，會對自己說些什麼，進而了解這些想法如何影響你的感受。把所遇到的情況、你的想法及由此產生的情緒寫下來，可以幫助你辨認觸發物，讓你更了解自己是如何回應這些事件的。
為了幫助你完成這過程，我們提供了一個重新評估的表格。你可以在前三欄寫下你在面對不同情況或事件時的想法與情緒。
一旦你更加了解自己在某種情況下通常是如何思考的，以及這些想法帶給你的感受，下一步就是發展出你在同樣的情況下，可以對自己說的替代想法。重要的是，這些新的想法能帶來更有幫助的情緒反應。因此寫下這些替代想法帶給你的感受，會很有用。請在表格的最後兩欄寫下這些替代想法，以及可能引起的情緒反應。
│重新評估表│
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情況 |
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自動出現的想法 |
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情緒 |
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替代想法 |
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情緒 |
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有趣的是，當我們經歷沒有幫助或不愉快的情緒時，也可以用重新評估的方法來改變他們。例如當我們焦慮時，身體會出現一些反應，像是心跳加速或手心出汗，這會加劇我們的擔憂與恐懼感。不過，重新評估這些身體反應，將其視為身體已經準備好拿出最佳表現的象徵，可能會有所幫助。[18]
重新評估身體的感受，將這些感受視為對於表現有幫助，也是許多運動員學到的技巧。新英格蘭愛國者隊的開球員史蒂芬．葛斯考斯基（Stephen Gostkowski）在二○一九年的超級盃就是很好的例子。當被問及他如何克服賽前的緊張時，他是這麼說的：
在比賽前緊張是一件好事。對我來說，如果你沒有任何情緒，那才該擔心。如果你已經做好準備要來比賽，但卻不緊張，那你就有問題了。緊張是比賽的一部分，這是一種好的緊張，是興奮的緊張。[19]
這種策略不只能幫助運動員參加比賽，還能運用在我們的日常生活中。在焦慮的時候，只要重複大聲念出一些簡單的句子，像是「我很興奮」，有助於讓我們更有自信，在各種事情上做得更好，包括在壓力之下解數學題或公開演講。[20]換句話說，將焦慮理解成對我們的表現有幫助而非阻礙我們的東西，這對我們的表現會有正面影響。
把焦慮重新評估為興奮，就是把我們的基本感覺狀態從不愉快轉變成愉快。對運動員來說，這有助於保持更高的活力，同時消除焦慮與擔憂所帶來的無益影響。
寫下來
我們已經學到壓抑情緒的壞處。有更多有用的策略可用來管理我們的情緒狀態。其中一個就是寫日記，這是一種幫助我們表達而不是壓抑自己的想法、感受及觀點的工具。有證據顯示，寫日記能夠減輕煩惱與憂鬱，對心理健康有益，也能改善身體健康。當我們想理解情況並做出有建設性的處理時，將它們寫下來會特別有幫助。[21]
把感受寫下來，就能夠調節自己的情緒。[22]舉例來說，寫作就是標記情緒的一種方法，當我們將情緒訴諸文字時，有助於改變我們處理情緒反應的方式。
表達性書寫在許多情況下都會有幫助。雖然寫下創傷事件的想法與感受，像是父母離婚、種族歧視經驗或親友逝世，可能很難且覺得不適，但證據顯示，這樣的行為能夠讓我們成長、增加自我接納，並減少痛苦的感覺。將創傷的經驗寫下來，並對事件發展出更深層的看法，也可以增加心理韌性，這意味我們會感到更樂觀，對於事件與自己的情緒能有更好的控制。[23]
表達性書寫有許多好處，這也是為什麼許多運動員都有寫日記的習慣。二十三座大滿貫網球冠軍小威廉絲（Serena Williams）表示，在筆記本中寫下自己的想法與感受，「可以清除那些讓你卡關的負面想法與情緒」。[24]兩度獲得奧運高山滑雪冠軍的米凱拉．席弗琳（mikaela shiffrin）從十三歲開始就有寫日記的習慣。她在日記中記錄了運動與日常生活中遇到的正面與負面事件，以及她對這些事件的想法與感受。[25]
我們也可以透過日記來練習對生活中的正面事物表達感激之情，不論這些事情的來源為何。這可以包括寫下家人、朋友或同事為我們做的事情，甚至是我們所經歷的困難與挑戰。
專注於感恩，能讓我們更正面看待事情，並改變隨之而來的情緒。一項研究發現，跟沒有寫過感恩日記的人相比，寫過四週感恩日記的人能更有效地重新評估讓人不適的照片，也更能調節對這些照片的情緒反應。[26]
寫感恩日記對個人成長很有幫助，這在六次奧運短跑冠軍艾麗森．菲莉克斯（Allyson Felix）的故事中表現得淋漓盡致。[27]她每天都會寫感恩日記，在一場二○二○年初的訪問中，她提到：
我很感謝我的經歷讓我成為現在的自己，我年輕一點的時候還沒有這種體會，但現在我很感謝那些困難的時刻，讓我更認識自己。我成長了許多，我也經歷過考驗。我現在就是處於體育生涯最後幾年希望自己來到的境界，有自信但仍充滿渴望，也確切知道自己是什麼樣的人。[28]
針對焦慮的狀況，寫日記的最後一個好處，是這可讓我們沉浸在煩惱中。雖然聽起來有點違背常理，但有建設性地刻意花時間關注煩惱，有助於減少焦慮感。[29]換句話說，有目的地煩惱有助於減少煩惱。把煩惱寫下來，我們對煩惱的掌握度就好像增加了，於是能把心力專注在解決辦法上。給自己一段煩惱時間（worry time），也代表我們能避開壓抑情緒的負面後果。
煩惱時間包括五個步驟。[30]首先，規劃一段時間，像是二十分鐘，在這段期間內不要有任何干擾。這段時間就是你可以刻意煩惱的時間。第二，在這段時間內，寫下所有你煩惱的事情。此時你可以盡情煩惱，不管是多大或多小的問題，都把它們寫下來。
把這些事情寫下來之後，第三步就是把這些煩惱的事項分成一、二、三等級。標為一的是你可以做出一些行動來處理的事，標為二的是你可能有辦法處理的事，標為三的是你無能為力的事，這可能是一些超出你控制範圍的情況或事件。
第四步，就是去解決每一項煩惱，從標為一的開始，再來是二，最後是三。把這些解決方案具體化，將其視為你未來會規劃成目標的行動（見第一章）。例如你可以設定一個時間，來解決你目前最急迫的煩惱。
但有可能你會發現，對於一些煩惱，其實你也沒辦法做些什麼，就像被標為二的部分煩惱與標為三的所有煩惱。這沒關係，接受有些事情你就是無能為力，可帶來有用的情緒反應。試著重新評估這些情況，可能有助於減輕煩惱。
一旦煩惱時間結束，最後一步就是在那一天剩下的時間都不要再去想，除非你正在解決某一件煩惱。你難免會在煩惱時間之外的時間去想你的煩惱，特別是在你剛開始進行煩惱時間的練習時。但這沒關係！提醒自己，你在明天的煩惱時間就會來思考這些煩惱，這有助於管理這些想法。
其他策略，像是分散自己的注意力（去散散步，或討論完全無關的話題），可以讓你在煩惱時間以外的時候改變你關注的焦點。我們在第三章會討論這些策略。安排時間專注於放鬆技巧，像是接下來將提到的內容，也有助於釋放緊張與管理不愉快的情緒反應。
呼吸與放鬆
你已經練習了重新評估，並且寫下了你的感受。這兩樣都很有幫助。但如果現在你正參加工作面試，心情比想像中更緊張，你能做什麼呢？
這也是運動員會面臨的問題。他們在最緊張的時刻，會做什麼來保持冷靜和鎮定呢？
學習快速冷靜下來的心理技巧，就是黑衫軍在二○○七年賽後學到的將紅色系統轉換為藍色統的核心策略。冷靜下來，需要將強烈的情緒反應，像是挫折、焦慮和憤怒，轉換為比較平靜的狀態。以下策略能幫助你在經歷強烈的情緒反應後調節情緒。
當下最有效的冷靜方法之一就是集中精神（centering）。集中精神是一種呼吸技巧，慢慢地深吸一口氣，讓肺部充滿空氣，吸氣時把肚子往外推。在暫時屏住呼吸的時候，專注於身體任何部位感受到的緊繃，像是背部、肩膀或臉部。最後，慢慢地將氣完全吐出，同時放鬆肌肉、釋放緊繃。整個過程只需短短幾秒鐘。
許多運動員會用這種緩慢的深呼吸，作為賽前準備的習慣動作之一。梅根．拉皮諾（Megan Rapinoe）與C羅（Cristiano Ronaldo）在踢自由球之前，都會深呼吸讓自己更平靜。冬季兩項賽選手多羅特雅．維雷爾（Dorothea Wierer）與約內斯．廷內斯．包爾（Johannes Thingnes Boe）在從越野滑雪轉換到射擊之前，會使用呼吸技巧來降低心率、減少緊張。研究顯示，上場前的深呼吸能夠改善年輕籃球員的罰球表現[31]；若結合指導性與正向性的自我激勵，可提高冰上曲棍球守門員的救球率。[32]
本書前言提到的「奔跑的女孩」計畫，也包含了一個名為「停下來吸口氣」的工具，這可運用在人生各種不同的層面。這個策略教女孩在遇到困難的時候，能透過停下來、呼吸、思考、回應和評估，來管理情緒，並在困難情況下做出更有建設性的回應。完成這個計畫的女孩表示，當她們被嘲笑或跟兄弟姊妹發生爭執時，「停下來吸口氣」在管理煩惱、憤怒和挫折等情緒時很有用。[33]
如果你有更多時間的話，還可以使用其他的放鬆技巧，其中一個最有效的方法是漸進式肌肉放鬆法（progressive muscle relaxation，PMR）。這方法源自一九三○年代，強調依順序拉緊和放鬆身體的肌肉，從手與手臂開始，一路到腳與腳趾。漸進式肌肉放鬆法的目的是讓你更意識到肌肉的緊繃程度，在你注意到它時釋放這種緊繃並放鬆。
附錄二有一個簡單的PMR練習，你可以照著做，完整做完一次大概需要二十分鐘。如果你有時間練習放鬆的話，像是在睡前，推薦你試試看這套方法。一旦你學會這項技巧，在遇到重要場合的前幾個小時，或是在等待區等面試時，就能夠用短版的放鬆法，來管理你的情緒狀態。
在日常生活中，PMR對於處理緊張與焦慮很有效。你可以用PMR來管理跟工作有關的壓力、減緩失眠，或緩解緊張引起的頭痛。[34]當PMR成為認知行為療法的一部分時，證據顯示PMR有助於治療焦慮症、恐慌症、社交恐懼症、慢性疼痛，並減輕癌症病患的心理痛苦。[35]
你也可以將這些工具綜合運用。深呼吸加上重新評估，能幫助你在壓力情況下放鬆並改變想法。黑衫軍將紅色系統轉換成藍色系統的策略，是從緩慢深呼吸開始，在緊張的時刻讓球員冷靜下來。接著，球員會使用個人的接地技術，將注意力重新集中於當下。
腳踏實地
當我們感受到強烈的情緒時，我們會特別關注與情緒有關的想法。例如當我們生氣時，我們會不斷去想讓自己生氣的來源。正如本章前面提到的，運動員焦慮的時候，會被自己的擔心與恐懼而分心，或過度關注他們平時能自動執行的技能。這些因為焦慮引起的注意力變化，就是導致失常和糟糕表現的根本原因。本章的最後一項工具，就是讓你用簡單的步驟來改變這些事情。
接地技術（grounding techniques）能夠改變這一連串的事件，讓你的注意力重新回到當下。聽音樂、運動、深呼吸和閱讀，都是接地技術的例子。
最常見的接地技術，是「五四三二一法」，這涉及我們的五種感官。你現在就可以練習看看。檢視一下你的周遭環境，可以念出聲或在心中默念你能看到的五個東西、你能摸到的四件物品、你能聽到的三個聲音、你能聞到的兩種氣味，以及你能嘗到的一種味道。一直到把十五件東西列完為止。
如果你全神貫注在尋找這些東西，你會覺察到一些之前所忽略的感覺。你可能會注意到背靠著椅子的感覺，或者手中書本的氣味。這就是接地技術的目的，把你的注意力集中在當下，遠離分心或沒用的想法。你可能會發現，現在你的情緒狀態有很大的不同了，希望你現在已經感受到平靜和放鬆。當你覺得焦慮、憤怒或沮喪時，接地技術有助於降低這些感覺的強度，並管理你的情緒狀態。
諾爾把這個技巧教給史考特之後，史考特立刻就感受到這個技巧帶來的好處。在四小時的跑步訓練過了九十分鐘後，史考特覺得就要跑不下去了。他慣用的策略，像是把剩下的時間切成小段，並提醒自己這個跑步就是達成有意義的個人目標的一部分，現在都失效了。史考特滿腦子都是：「我不想練習，我連一半都還沒跑到，我還有兩個小時要跑。我生命裡花了好多時間在等待結果，而不是享受。」他開始告訴自己，減少練跑的時間也沒關係，即使他目前身體狀況都沒問題。
然後他想到了「五四三二一法」，就開始去列五種感官的清單。他仍然自怨自艾，於是就再做一次「五四三二一法」，但設定了一個條件，不能把第一次所看到、聽到等的東西列入。不過在跑好幾英里後，很難想到不同的味覺。在史考特完成第二輪的「五四三二一法」時，他已經跑了將近兩小時。他的思考轉移到更有幫助的念頭，像是：「你幾乎跑一半了，現在正要往你最喜歡的森林路徑前進。」剩下的跑步最終順利結束了，史考特完成了他當日的目標。
能夠快速調節情緒，對表現是很重要的。在這樣的情況下，你可能沒時間進行完整的「五四三二一法」（更別說做兩次）。但根據自身的需求來練習，並熟稔一個短版的方式，會很有幫助。
那要怎麼將這些技巧融會貫通呢？當感受到壓力時，要如何使用呼吸和接地技術來管理你的情緒？
這正是黑衫軍在二○○七年後學到的事。黑衫軍成員基蘭．里德（Kieran Read）會環顧體育場將注意力轉移到更大的目標上。他的隊友麥克考使用的則是不同的感官，他在比賽的短暫休息時會跺腳，專注在腳的感受。麥克考在他的自傳《真實的麥克考》（The Real McCaw，暫譯）中描述他是如何將呼吸與接地技術結合起來：
用嘴巴或鼻子慢慢呼吸，停頓兩秒鐘。呼氣的時候，把氣吐在手腕處。接著把注意力轉移到地面或腳上，或手中的球甚至大拇指上，或觀眾台上。抬起頭，向外看。
你必須使用深呼吸與關鍵字，來擺脫腦中的雜念，找到一個外在焦點，把自己拉回當下，重新獲得情境意識。[36]
對黑衫軍來說，練習這些策略確實有幫助。他們在二○○七年輸給法國的四年之後，在二○一一年世界盃總決賽又再次對上了。這場比賽與四年前的緊張程度不分軒輊，最後他們以八比七贏得睽違二十四年的世界盃冠軍。四年後，在二○一五年的世界盃，他們成了第一個衛冕的隊伍，在決賽中以三四比一七大勝澳洲。
情緒調節的最後提醒
情緒調節有很多策略可以使用，但管理情緒可能很困難，選擇正確的策略並不總是那麼容易。更加了解自己經歷的情緒，並擁有一系列可供使用的工具，這一點很重要。但是學習這些技巧並有效地使用它們，需要練習與耐心，沒辦法馬上就見效。你可以多加嘗試，找出最適合你的方法。
就如同五四三二一的接地技術所示，能夠專注或重新集中注意力，對調節情緒有所幫助。還有其他技巧可以用來管理你的注意力，我們將在下一章探討這些策略。