Chapter
01
成功的起點
目標設定與達成的工具
世界知名生物學家貝恩德．海因里希（Bernd Heinrich）所做的研究都非常有趣，像是大黃蜂如何分享食物、不同種類的烏鴉如何溝通。但我們認為他最重要的貢獻，是他提出一個無法證明的理論。
克里斯多福．麥杜格（Christopher McDougall）認為長跑在人類演化中扮演關鍵角色，他所著的暢銷書《天生就會跑》（Born to Run）讓此觀念為人所知。但在更早之前，海因里希就曾出過一本名為《我們為何而跑》（Why We Run，暫譯）的書。這本書最初書名為《與羚羊賽跑》（Racing the Antelope，暫譯），由此能一探海因里希的中心思想：人類自古以來不斷狩獵、追逐獵物，一直到獵物倒下為止，這個行為對我們的思想影響深遠。海因里希寫道：「我們的心理已演化到會去追求長期目標，因為幾百萬年以來，我們必須這樣做才能吃到東西。」[1]
這樣看來，想成為完整的人，就要努力挑戰長期目標，海因里希稱此為「替代性追逐」（substitute chases）。對他來說，這意味著在學術研究和跑步方面取得成就，包括保持一百公里與一百英里的美國紀錄。你的替代性追逐可能是在任何運動項目上努力，或者達成遠大的人生目標，像是獲得學位、推出新產品，或創造藝術作品。
通常，設定目標並不會有什麼問題，做白日夢簡單又好玩，難的是要持續努力去達成目標。我們將看到，運動員如何在一開始就設定出正確的目標，並專注於達成目標。在這過程中，他們用特殊的思考方式為目標的達成奠定了基礎。在這一章中，我們將會看看替代性追逐的兩個階段要如何成功，也就是目標設定和目標達成。
目標有不同類型
我們先從目標設定的基礎開始。當我們思考個人目標以及達成目標所需的所有行動時，可將它們分成三個互相關聯的類型：結果目標、表現目標以及過程目標。
結果目標的重點在於我們的野心，以及行動帶來的最終結果。可能是贏得比賽、從大學畢業，或者減重。
表現目標幫我們達成這些結果。贏得比賽或從大學畢業需要某種程度的表現，像是跑出個人最佳時間，或者持續獲得不錯的成績。同樣的，我們在減重時會設定一個數字。表現目標讓我們知道要如何行動，並提供一個可衡量的標準，我們可據此衡量自己的進步。這些目標必須是實際的與可實現的。
過程目標是我們為實現表現目標要去做的事，而這些行動最終會讓我們實現結果目標。過程目標就好像在堆積木：我們做的準備、如何思考、對自己說的話，以及我們為達到一定的表現而採取的實際行動。
到目前為止，這聽起來可能很熟悉，畢竟我們大多數人都曾經設定過這樣的目標。但重要的一點是：當我們設定了目標，並開始努力達成的時候，大多數人會專注於結果與表現目標。我們想到最終結果（結果目標），卻忽略了我們應該採取的步驟（過程目標）。這就好像開始一趟旅程，但沒有規劃行程。正因為這樣，許多人訂定了目標後，在開始的地方就結束了。頂尖運動員不是這樣做事的。
雖然結果目標能激勵人心，卻不如過程目標這麼好掌控。因此，當我們在執行任務時，如果一直想著結果目標，可能會導致焦慮與分心。[2]想像高爾夫球選手不斷告訴自己「我必須推進這一桿才會贏」，或者學生在考試時一直在想通過或沒通過考試的影響，對他們來說，專注於最終結果所帶來的緊張感，可能會降低他們取得成功的機會。
相較之下，頂尖運動員專注的是過程，他們會逐步採取行動以實現遠大目標。運用這種方法，高爾夫球選手與學生可使用一些心理策略，幫助他們在當下保持放鬆與專注。這樣就能提高他們發揮最佳表現、達成想要的結果的機會。
這樣的心理過程就是本書的重點，包括在壓力下保持冷靜與專注、建立自信、當內心有個聲音說「我辦不到」時能保持正向的工具。諾爾與史考特在整個職業生涯中，對成功的運動員在想什麼非常有興趣，也對運動員的思考感到好奇，我們認為這能夠幫助到其他領域的人，因此寫出這本書。
為了回答我們的問題，我們替自己設定了學習目標。[3]我們把目標設定在學習運動員為實現非凡表現與結果所採取的逐步過程，我們鼓勵你也這樣做，和我們踏上這個向運動員學習的旅程。我們也會探討這些策略將如何應用在不同生活領域中，包括重大的人生目標，或是我們都渴望但往往未能實現的日常挑戰，像是更常運動、吃更健康的食物、在工作上保持自信。不管你的目標是什麼或目標有多遠大，旅程都是從踏出第一步開始的。
切成小塊：邁出你的第一步
許多運動員會將結果、表現、過程與學習目標混合在一起，但他們也會把更大、更長期的目標切成更好管理、更短期的區塊，或稱為子目標。我們以贏得三項大滿貫的高爾夫球選手羅伊．麥克羅伊（Rory McIlroy）為例：
訂目標的方式有很多種。你可以設定一個以結果為導向的長期目標，或者你可以設定多個小的短期目標，來幫助你達成長期目標。所以，我不去想「我要贏得名人賽」，我會說「有什麼能幫助我贏得名人賽，以及我應該要如何改進才能進入名人賽？」[4]
把大的、難以企及的目標分段，這就是「切成小塊」（chunking）的技巧。跟麥克羅伊設定短期目標的策略很像，我們在分段的時候，會設定一些子目標，將這些目標連在一起，就能達成長期的目標。
即使對經驗老道的運動員來說，專注在較小的步驟上，也有助於使困難重重的任務變得更好處理。我們很喜歡諾爾研究過的一位奧運馬拉松選手所採取的方法，該研究探討了頂尖跑者在比賽時的想法：
你不能站在馬拉松的起跑線上想著「我今天要跑二六．二英里」，你會發瘋的！我會將它切成小塊，像是五英里一段，想著「當我到達十英里時，感覺怎樣？」特別是在跑半馬（一三．一英里）的時候，我在跑到八英里的時候，會告訴自己「我快跑到十英里了。」[5]
我們可以向麥克羅伊與這名奧運馬拉松選手學到，與專注在大的、長期目標相比，將短期與長期目標結合在一起，能帶來更好的表現。[6]研究支持這種做法。設定並達成短期的子目標能夠增強自信，讓我們能長期堅持下去，因為我們知道自己正取得良好的進展；如果我們只設定很遠、長期的目標，通常無法得到這種有用的回饋。[7]
不過，也要小心一點。有時候，當我們達成一個子目標，可能會變得自滿而未能實現長期目標。而解決的辦法，就是要定期提醒自己，短期目標只是我們渴望的更遠大目標的一部分。這也就是為什麼結果目標仍然是目標設定組合中很重要的一部分。
但就另一方面來看，在短期目標失敗了可能會讓我們沮喪，認為自己無法達成更大的目標。在這樣的情況下，我們可以專注於較小的部分，有彈性地重新調整目標，設定新的表現、過程或學習目標，幫助自己回到正軌。[8]
不要只是想，還要寫下來
雖然大部分的人都會設定目標，但許多人只是將這些目標放在心裡。我們會去想，但不會把它們寫下來。但正如運動員所學到的，寫下我們的目標，可以成為一種強有力的激勵工具。
我們以紐西蘭橄欖球員李奇．麥克考（Richie McCaw）為例。麥克考於一九八○、九○年代在北奧塔哥長大，心中的願望跟許多同齡的小孩一樣。他十七歲就是一名出色的橄欖球員，夢想加入黑衫軍（All Blacks），也就是紐西蘭國家橄欖球隊，而通往黑衫軍之路並不容易。紐西蘭的橄欖球員超過十五萬名，大概是國家人口的三％。而在其他橄欖球國家，像是南非、愛爾蘭、英國、澳洲，球員僅占人口的一％。[9]
麥克考跟家人討論他的夢想時，他的叔叔麥克雷請他寫下他必須做哪些步驟，才能實現加入黑衫軍的長期夢想。在一九九八年的某天下午，麥克考跟麥克雷坐在餐廳裡，在餐巾紙上寫下一系列職涯的里程碑[10]，包括在一九九九年底前要打進紐西蘭十九歲以下的國家隊，以及在二○○一年要進到二十一歲以下的國家隊。他也把目標設定在二○○三年前加入坎特伯里十字軍球隊，參加超級橄欖球聯賽。如果他達成這些里程碑，就能在二○○四年成為黑衫軍的一員。但為什麼要停在這裡呢？麥克雷鼓勵姪子要把目標設定得更遠大。他鼓勵姪子應該不「只是」成為黑衫軍，而是成為出色的黑衫軍，成為能夠代表國家的偉大球員之一。麥克考不好意思照著叔叔建議寫下「偉大黑衫軍」（Great All Black），他在餐巾紙底部寫下最終夢想的縮寫：G.A.B.。
麥克考開始了長達一百四十八場比賽的國際職業生涯，他在對上愛爾蘭的比賽中首次以黑衫軍的身分亮相，那是在二○○一年。在他二○一五年退休前，他兩次帶領紐西蘭贏得世界盃橄欖球賽，也三次受封為世界最佳橄欖球員。他也是取得最多次勝場與出賽最多次的隊長，他被公認為是史上最偉大的黑衫軍。[11]
他的經驗正凸顯了我們常忽略、但許多成功的運動員都遵循的設定目標的原則：把目標寫下來。[12]把短期與長期目標寫下來，能為你提供焦點與方向，特別是當事情發展不如你所預期的時候。正如我們將在第二章所看到的，麥克考和他黑衫軍隊友的進步，其實過程並不是線性的，不像這個簡短的版本那麼順利。
我能做到多好呢？
麥克考的生涯目標與專家建議的目標設定很一致，也就是目標要明確、雖有挑戰性但實際、可測量，以及有時間限制。[13]舉例來說，「在一九九九年底前要打進紐西蘭十九歲以下的國家隊」，這樣的目標很符合這個天才少年的實力。這也幫助麥克考的方向更明確，他知道「我接下來應該怎麼做」才能符合目標的水準。
最讓人困惑的目標，可能是最終的「偉大黑衫軍」這個夢想。畢竟，你要怎麼衡量「偉大」呢？你要怎麼知道自己達成這個目標了呢？《追逐偉大》（Chasing Great）是二○一六年麥克考生涯與職業紀錄片的名稱，對此你可能會想到無止盡的比賽、對夢想的不懈追求，而夢想總是遙不可及。
但也許這就是重點。努力追逐一個超出我們當前能力範圍的固定目標，可能讓人覺得不知所措。對一名十七歲少年來說，思考定義不清的「偉大黑衫軍」並找到實現夢想的路徑，壓力可能會比像是「成為史上贏得最多比賽的球員」這樣的特定目標還要小。最終的目的可能是一樣的，但是在過程中的感受有所不同。在這樣的情況下，當面對一個遠大的固定目標讓你覺得很有壓力時，設定有彈性的開放目標（open goals）會很有幫助，這類目標較不具體，也沒有明確的終點。
開放目標的研究尚處於起步階段，但開放目標能影響我們的感受與表現，潛力無窮。在最早研究開放目標的某項研究中，研究人員要求七十八名健康的成人在籃球場周圍完成三次六分鐘的步行。[14]在第一次步行後記錄每個人的距離，以此為基準，受試者被隨機分為四組，分別要達到特定目標（要求在第二次多走一六．六七％，第三次多走八．三三％）、開放目標（看看他們在第二次和第三次的六分鐘內能走多遠）、做到最好的目標（要求受試者在第二次與第三次中做到最好），或者完全沒目標（用正常速度走路）。
不意外的是，三個有目標的組別在第二次與第三次都比沒目標的那組走得更遠，但是這三組人所走的總長度並沒有什麼區別。不過，就每一組的感受而言，存在明顯的差異。被給予固定、特定目標的這一組，在走路時感受到達成目標的壓力比其他組還要大。相較之下，被給予開放目標的組別跟其他組相比，在走路時感受到較高的興趣。這對於想要保持積極運動的人來說，是很重要的結果，因為對自己在做的事感興趣的人，會比覺得他們「應該要」做什麼的人做得更多。
一項於二○二○年執行的後續研究發現，沒有定期運動的受試者能在六分鐘內走出更長的距離，而在開放目標下走起來會比在特定目標下更享受。[15]相較之下，有在運動的人，也就是每天固定走路的受試者，在有特定目標時能走出更好的成績。
整體而言，這些研究指出，特定的目標會讓我們感到有壓力去達到一個固定的標準。這不一定是壞事，這種壓力能激勵有經驗的人達到更好的表現。
但對經驗比較不足的人來說，開放目標能減少壓力，增加活動的樂趣，並提升表現。特別是當我們想達成一項很有挑戰、可能在我們能力之外的遠大目標時，這一點更明顯。在這樣的情況下，專注於設定開放目標，並看看它會把我們帶到哪裡，可能會是更好的策略。
我們在第三章將會探討，研究人員發現特定目標與開放目標都能幫助運動員進入少見的巔峰表現狀態。哪種目標對運動員來說是最適合的，我們又能從中學到什麼，取決於我們所處的環境。
注意落差
雖然這些目標設定的策略很重要，像是切成小塊、寫下目標、知道該設定哪一種目標，但這些都只是達成目標的起頭。我們能設定好的目標，但不代表一定能達成。我們可能還沒開始，或在抵達終點的路途上半途而廢，這都是常有的事。[16]我們沒有注意到設定目標與堅持下去之間的落差。在本章的後半部分，我們將探討更多以證據為基礎的策略，來看看成功的運動員是怎麼起步的，並如何保持正軌以實現目標。
如果你能保持鎮定
第一種實現目標的技巧非常簡單，但相當有效。我們經常無法實現目標的一個原因是，我們在某些情況下做出錯誤的選擇。例如雖然我們的目標是通過考試，但一直拖著不去進行學習計畫；或者雖然我們的目標是吃得更健康和減重，卻總是屈服於甜食的誘惑。基於這個問題，德國心理學教授彼得．戈爾維策（Peter Gollwitzer）開發出一種基本的工具，在我們面對挑戰的時候，能夠做出新的回應。他稱為「若則計畫」（if-then planing），其公式是：「若出現情況X，則我會去做Y」。[17]
若則計畫的關鍵在於，任何情況都可以與目標一致的反應連結起來。所以，與其只是表示「我要讀這本書」或者「我想吃得更健康」，若則計畫會說我要在哪裡、何時、如何行動。這些情況（也就是若的部分）可能是機會，像是有安靜的片刻能夠讀書和反思；也可能是阻礙，像是受到垃圾食物誘惑。
堪薩斯城酋長隊四分衛派翠克．馬霍姆斯（Patrick Mahomes）是一個很好的例子，告訴我們如何在充滿挑戰的情況下思考和行動。酋長隊在二○二○年以三一比二○的分數贏得第五十四屆超級盃，他們贏得球賽的樣子讓人印象深刻。酋長隊在第三節還落後舊金山四九人隊十分，在第四節的時候三度達陣。兩次達陣來自馬霍姆斯所傳的球，他自己承認，那一場比賽他沒有打得很好。
以下這段話出自馬霍姆斯在二○一七年NFL選秀時交的自我推薦信，寫在第五十四屆超級盃的三年前，像預言般點出了他在那場比賽中發生的事。
橄欖球就是在燈光照耀下，在六萬名觀眾前衝鋒陷陣。不管在什麼情況下，都要讓隊友保持動力，並有決心讓球隊在第四節看似已經要吃敗仗的情況下扭轉情勢。
想盡辦法打進紅區。有時候你的方法不管用，就得再有創意一點。
我不是完美的人，而橄欖球也不是時時完美的，它並不總是如你所願。[18]
「不管在什麼情況下」，像是在第四節的時候落後，就是「若」的部分。讓隊友保持動力，帶著決心打球，就是「則」的部分。專注在有用的過程──如同馬霍姆斯計畫如果遇到那種情況他會怎麼做──能讓我們有更大的機會實現想要的結果。
我們可以從馬霍姆斯的例子中學習，將這樣的思考模式運用在日常生活中。我們可以去計畫要如何應對會阻礙我們實現目標的挫折或誘惑。舉例來說，若則計畫對改變飲食習慣很有幫助。容易被不健康零食誘惑的人可以制定一個應對策略，像是「若我一想到不健康的零食，則我會去做點別的事，以分散自己的注意力。」[19]
但也許這樣的情況太容易預測了，畢竟某些在追求目標過程中會有的阻礙，是可以預見的。像是在球賽的最後一節輸掉比賽，或是垃圾食物的誘惑。但在這一點上我們可以向運動員學習，成功的運動員經常在做的事情是，替比較不好預測的情況做出「若則」的判斷。他們通常會練習在遇到挑戰的情況下，該如何思考與行動。這樣的良好計畫不只能讓運動員保持專注、做出更好的決定，也能讓他們避免在比賽中遇到突發事件而驚慌失措。
美國泳將「飛魚」麥可．菲爾普斯（Michael Phelps）就使用了若則計畫。他是史上最成功的奧運選手，在職業生涯中獲得二十八面奧運獎牌，其中二十三面為金牌。每天晚上在準備比賽時，菲爾普斯會思考正面與負面的情況（也就是若），並在心中練習他要如何應對每一種情況（也就是則）。他的教練鮑伯．波曼（Bob Bowman）會在訓練與小型比賽時，替菲爾普斯創造一些挑戰，以訓練他對「則」的反應。
波曼在他所著的《金牌法則》（The Golden Rules）中提到[20]，有一次在澳洲的世界盃時，波曼故意把菲爾普斯的泳鏡踩破，而菲爾普斯一直到跳進泳池才發現泳鏡裂了，水突然滲了進去。
菲爾普斯沒有讓自己受這個情況影響。他開始透過數自己的划水次數，來應對這個狀況。這是波曼對菲爾普斯訓練時建立出的一種策略，這樣他就能知道他要划幾下才能游完一趟。故意把菲爾普斯的泳鏡踩破看似沒有意義，但波曼相信運動員應該對他們在重要比賽中所有「可能會遇到」的情境做好準備。換句話說，「若」像這種意外事件在比賽中發生，「則」要記得數划水次數，這有助於菲爾普斯專注在快速游泳的過程，並應對狀況。
這個情境後來在菲爾普斯生涯一場重要比賽中出現了，那是二○○八年奧運的兩百公尺蝶式決賽。在游到一半的時候，菲爾普斯的泳鏡突然冒出裂痕，水湧了進來，因此他沒辦法看到泳池底部的提示線，也看不到泳池另一側的牆，或者他的競爭對手游到哪裡了。他突然游在一片黑暗中。
菲爾普斯並沒有驚慌，而是保持鎮靜。就像在澳洲那場比賽，他在最後一趟開始計算他的划水次數，他知道游完一趟需要划水二十一次。他在中途加快了速度，在二十一次划水之後碰到牆面。結果呢？他得到另一面金牌，並且打破世界紀錄。
馬霍姆斯與菲爾普斯的故事告訴我們，若則計畫在幫助我們克服具挑戰性的阻礙方面很有效。它讓我們在出現問題時，依然能發揮出最佳表現，不僅在激烈比賽或日常活動中，像是準備考試、吃更健康的食物、持續運動，或開始一項工作專案。在這些情況下，我們都可以預想一些有效的處理方式，來應對潛在的危機。現在，你可以反思一些使你偏離目標的事件。把這些「若」寫下來，並規劃有建設性的回應，能夠確保你在實現抱負的道路中不會走偏。
以下表格提供了一個架構，在第一欄寫下「若」，在第二欄寫下適當的「則」，也就是你在遇到這些情況的時候會怎麼回應。我們列出了兩個例子，幫你起個頭。第一個是讓你的閱讀或學習計畫更有效率；第二個是提供幾個實用有效的方法，讓你在遇到零食的誘惑時能派上用場。
│若則計畫│
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機會或阻礙（若） |
有用的回應（則） |
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若我晚上有時間…… |
則我會關掉電視，看一點書 |
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若我想吃不健康的零食…… |
則我會喝一些水／吃水果／去散步／刷牙 |
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諾爾發現有一個情況，可讓若則計畫適用於運動以及非運動的情境，就是在對學生或運動員演講的時候。他有時候想要問這些觀眾假設性的問題，這些問題需要大家花一點時間思考再回應。如果是對學生族群，問題可能是跟演講主題有關的有趣議題。如果是對運動員，可能是詢問在他們比賽中遇到困難時的想法與感受。
通常諾爾問完問題後，會得到一片沉默。他以往會立刻用一些「聲音」來填補這個沉默，他會提一些看法，或者說自己的答案。但這些行為跟他原本的用意不一致，他原本希望學生能夠思考、希望運動員能夠明白在比賽中的想法與感受會影響到行為。前陣子，諾爾重新思考他的做法，他想到一個在這樣的情境下更適合的反應。他能做些什麼，來讓人有時間去回答他的問題，但又不會干擾到他們安靜思考呢？他想到了這個方法：「若」我問了問題之後，現場一片安靜，「則」我會在心裡慢慢數到十，然後再說話。
雖然房間內安靜得讓人有點不安，這個策略讓諾爾在當下能保持鎮定。他發現，通常在他數到四到六的時候，就會有人講話。他使用這個計畫，讓他能夠得到更有創意、更有洞見的回應，因為他讓每個人都有時間反思自己的經驗。
有很多證據顯示，若則計畫適用於各種場合。一篇在二○○六年的文獻回顧了九十四篇研究，發現使用若則計畫的人達成目標的機率，比沒有使用的人還要高。[21]這些研究涵蓋了我們在日常生活中渴望實現的各種目標，像是新年新希望、完成健檢、做好回收、完成大學的報告，或者發展職涯。
若則計畫能帶來成功的關鍵在於，當我們遇到挑戰時，不用再依賴當下的判斷。我們計畫好的反應會自動產生，使我們能更有效地做出回應。若則計畫與習慣不一樣，但它能幫助我們養成良好的習慣。
養成習慣
在這本書中，我們推廣像運動員一樣思考的好處。然而，在實現某些目標時，思考也有可能是一個絆腳石。或者更精確地說，需要去思考，這可能會是個問題。我們來解釋得更詳細一點。
當我們開始嘗試改變某項行為時，必須在每次行動時都有意識地提醒自己。例如想吃得更健康，意味著提醒自己要避開平常吃的零食，選擇更健康的替代食物。我們每天在做的許多行為都是習慣，不論好壞，習慣都是自動化的行為，不是因為刻意或計畫所致，而是被環境中的線索所觸發的。可能是在吃完早餐（觸發物）後刷牙（習慣）、一坐到車子裡（觸發物）就繫上安全帶（習慣），或者在看電視的時候（觸發物）吃零食（習慣）。
我們的習慣之所以會無意識地出現，是因為在多次反覆後，行為會被情境或事物所觸發。如果是好習慣，那很棒，像是上車後繫安全帶，因為你就不用在每一次需要繫安全帶時都提醒自己。
但如果是不想要的習慣，那可能就很難改掉。尤其是改變壞習慣一開始就需要有高度動機與自我控制。遺憾的是，當我們的動機與自我控制能力很低時，像是在辛苦工作一天後感到疲憊，我們就會被習慣所支配。這就解釋了為什麼改變舊習慣和養成新習慣會這麼難。
但這個問題也提供我們寶貴的線索，讓我們了解要如何在達成目標的路上保持不偏離。如果我們想要永久改變行為，一個好方法就是學習如何養成好習慣，來取代不想要的習慣。這是運動員擅長、也是我們可以向他們學習的部分，亦即如何更仰賴良好的習慣，來幫助自己達成目標。
就像菲爾普斯在二○○八年奧運蝶式決賽時，泳鏡突然進水，但他能沉著應對。菲爾普斯的教練波曼回憶他們的策略，就是替像這種「如果發生」（what-if）的時刻做好準備：
我們會實驗、去嘗試不同的東西，一直到找到有效的方法。最後，我們發現最好的方法是，專注在那些微小的成功時刻，再把它們建構成心理觸發器。我們把這些變成例行公事。在每一場比賽之前，我們會做一些事情，用意是讓菲爾普斯產生打造勝利的感覺。如果你問他，在每場比賽之前他在想什麼，他會說沒特別想什麼，只是照著計畫走。但這麼說並不完全正確，應該說他已經被那些習慣帶著走。[22]
那我們要如何學習培養出好習慣呢？
要形成新的習慣，有四個步驟。[23]前面兩個步驟我們已討論過。第一步是設定一個你想實現的目標。第二步是找出有哪些行動或步驟能幫助你實現目標。然而，關於習慣的養成有個重點，就是養成相對簡單的習慣會比複雜的習慣容易得多。像是刷牙或繫安全帶的步驟不多，所以較快就能養成習慣。但比較複雜的行為，像是運動，則較具挑戰性，因為牽涉到的動作很多。要去散步或跑步，你必須先選擇要穿什麼、換好衣服、繫上鞋帶、決定要去的地方，然後離開家裡。一旦你開始執行這一連串行動，就很有可能會接著做下去，並進行到最後運動的步驟。
因此，養成習慣的關鍵，尤其是複雜的習慣，就是專注在這一連串行動裡的第一個重要步驟。[24]若則計畫可用來幫助你有個好的開始。例如「若」你想要在吃早餐前利用時間運動，「則」你可以在睡前就把運動服與鞋子準備好，好讓你一起床就能看到這些東西。這樣一來，起床、看到運動服，就成了你這一連串行動的觸發物。為了要避免分心，你還可以對會遇到的阻礙擬定應對計畫，像是「若我綁好鞋帶後不想運動，則我會先走到戶外，再做最後決定」。一旦你離開家，就很有可能會執行你的運動計畫。如果你是第一次開始運動，可以結合前面提到的開放目標，來看看你能做到什麼程度，這也會有幫助。
第三步與第四步息息相關，兩者對形成新習慣都極為重要。首先，你可能猜想得到，你必須時常練習和重複新的行為。但能讓這個新行為變成習慣的，也就是第四步，是不斷在相同情境下回應同樣的觸發物。這就是菲爾普斯為培養面對挑戰事件的良好習慣而在做的事。透過重複練習你的回應，心理上就創造了一個觸發物與行為之間的連結。研究已證實，只要看到觸發物，就足以讓人想起特定行為。[25]就像波曼所說的，習慣會主導我們。我們的行為經過練習與重複，就不會再依賴有意識的思考，而是被我們周遭的觸發物所驅動。
我們也可以採用類似方法來打破不想要的壞習慣。首先，習慣是由你身旁的觸發物所觸發的，這意味著打破就習慣的一個方法是，你必須辨認出觸發物，並從一開始就減少與它接觸。舉例來說，如果想吃更健康的食物，那你從一開始就不要買太多不健康的零食。而少買零食，意味著你在超市會避開放零食的那排走道（觸發物）。
但觸發物不是總是都能避開，在這樣的情況下，別的策略就能派上用場。當你遇到觸發物時，可以給自己簡單的指示，像是「不要那樣做」，可幫助你避開原本的習慣反應。[26]正如我們在若則計畫中學到的，用新習慣來取代舊習慣，能幫你應對那些觸發物。這樣一來，戒除壞習慣，就不再是停止舊的行為模式，而是在觸發物以及你要如何應對它之間建立新的關聯。
最後，提醒自己養成新習慣需要花時間也很重要。倫敦大學學院為了研究習慣養成的過程，要求九十六名學生選擇一項健康的行為，作為他們希望養成的每日習慣。[27]他們可以選擇在午餐時吃一顆水果或喝一瓶水、在晚餐前跑步十五分鐘，以及在早餐之後散步。在十二週之後，這些學生必須追蹤他們的日常行為，完成一項問卷，以了解他們覺得這項行為自動化或習慣的程度有多少。
研究證明，平均要花六十六天，才能讓這個健康的新習慣自動化，但受試者之間有許多個別差異。簡單的行為（如午餐時喝水）比複雜的行為（如運動）更快養成習慣。更深入分析數據之後發現，平均要花到十八到二百五十四天，才能讓新的行為自動化。換句話說，新習慣的養成可能要花上好幾週或好幾個月。不過，了解一些你可以運用的方法，是很有幫助的。
關於目標的最後提醒
達成夢想，不管是大是小，通常意味著要學習如何專注於過程，關注有助於我們實現表現目標或結果目標的一步步行動。計畫我們要如何行動，以及使用什麼樣的策略來養成習慣，是我們工具箱中的重要工具。
正如在馬霍姆斯與菲爾普斯的例子中所看到的，習慣不僅僅涉及我們的行為。我們也可以讓自己在面對具有挑戰的情況時，將所湧現的想法和情緒反應變成一種習慣。這些反應包括在計畫被打亂時保持處變不驚。在下一章，我們會探討遇到具挑戰性情境時的情緒反應，並討論像運動員一樣思考，如何幫助我們管理自己在最困難的情境下的感受與行為。