附錄2

漸進式肌肉放鬆法練習

　　漸進式肌肉放鬆法是一個透過慢慢出力然後放鬆每塊肌肉，來減輕身體壓力與焦慮的練習。這個練習能讓你立刻感覺放鬆，最好經常練習，每次約二十分鐘。當你經常練習，在自己緊張時你會更加意識到，也能在需要的時候讓自己放鬆。

　　在這個練習當中，每一塊肌肉都應該要繃緊，但不至於用力過度。如果你有受傷或感到疼痛，可以跳過這些部位。請特別留意每一塊肌肉放鬆的感覺，以及由此產生的放鬆感受。

　　讓我們開始吧。

＊＊＊

　　用舒服的姿勢坐著或躺著。如果你想要的話，可以把眼睛閉上。深吸一口氣，注意到空氣充滿肺部的感覺。

　　屏住呼吸幾秒。

　　（停五秒）

　　慢慢地把氣吐出來，讓身體釋放緊繃的感覺。

　　再次深吸一口氣，屏住呼吸。

　　（停五秒）

　　再次慢慢吐氣。

　　再來一次，用更慢的速度深吸一口氣。讓肺部充滿空氣，屏住呼吸。

　　（停五秒）

　　慢慢吐氣，想像緊繃的感覺離開你的身體。

　　現在，把注意力轉移到手上。將雙手合十並握緊，握得越緊越好，然後放鬆，吐氣。

　　（停五秒）

　　再一次，將雙手握緊，感受到你雙手與上半身的緊繃，然後放鬆，吐氣。

　　（停五秒）

　　現在向上移動到上臂，將手肘彎曲，感覺到上臂的緊繃。

　　（停五秒）

　　放鬆，把雙手放開，回到原本的位置。

　　再次重複這個動作，將手肘彎曲，深吸一口氣，感受緊繃感。

　　（停五秒）

　　把雙手放開，同時吐氣。

　　（停五秒）

　　最後，將雙臂往前拉伸，感受到上臂後面的緊繃。深吸一口氣，屏住呼吸。

　　（停五秒）

　　放鬆，吐氣。

　　當你慢慢吸呼一分鐘左右時，注意到雙手與上臂的放鬆。慢慢地重複告訴自己：「我感到平靜，我感到放鬆，我感到緩慢和溫暖。」

　　（停六十秒）

　　接著移動到肩膀。當你吸氣的時候，朝耳朵的方向聳起肩膀，停住幾秒鐘。

　　（停五秒）

　　放鬆，吐氣。當你這樣做的時候，注意你肩膀的緊繃與放鬆之間的差別。再重複一次。

　　（停五秒）

　　再一次深呼吸幾次，注意雙手、手臂、肩膀和上背放鬆的感覺。

　　（停六十秒）

　　接著移動到臉部。從眼睛開始，把眼睛緊緊閉起來，感受到臉上和眼睛周圍的緊繃。

　　（停五秒）

　　放鬆，吐氣。再重複一次。

　　（停五秒）

　　再次放鬆，吐氣。現在移動到額頭。揚起眉毛，深吸一口氣，感受到前額的緊繃。

　　（停五秒）

　　放鬆，吐氣。放鬆的同時，注意到你的呼吸平靜而放鬆。

　　（停五秒）

　　現在緊閉嘴巴。咬緊牙關，吸氣時感受到下巴的緊繃。

　　（停五秒）

　　放鬆，把氣吐出來的同時，讓下顎放鬆。

　　現在移動到下背部。深吸一口氣，拱起背部，感受到背部的緊繃。

　　（停五秒）

　　放鬆，慢慢吐氣。再重複一次，感受到緊繃，然後慢慢吐氣，放鬆背部。

　　在接下來的一分鐘，做幾次緩慢的深呼吸。每次吐氣的時候，感受到你的背部、肩膀、臉部、手臂與手指放鬆的感覺。慢慢地重複告訴自己：「我感到平靜，我感到放鬆，我感到緩慢和溫暖。」注意到放鬆的感覺遍布全身。

　　（停六十秒）

　　現在只專注在呼吸上。深吸一口氣，讓肺充滿空氣，感受到腹部的緊繃。

　　（停五秒）

　　放鬆，吐氣。再重複一次。

　　（停五秒）

　　現在移動到下半身。盡可能伸直膝蓋，在吸氣時感受到大腿的緊繃。

　　（停五秒）

　　放鬆，吐氣。再重複一次，伸直兩邊的膝蓋，在吸氣時感受到大腿的緊繃。

　　（停五秒）

　　放鬆，吐氣。

　　現在移動到腿後側。如果你是坐姿，把腳跟往地面踩。如果你是躺著，將腳跟朝身體的反方向拉伸。在你感受到緊繃時吸氣。

　　（停五秒）

　　放鬆，吐氣。再重複一次，感受到腿部的緊繃。

　　（停五秒）

　　放鬆，吐氣。

　　（停五秒）

　　接著，將腳趾往小腿的地方拉伸，在吸氣時感受到小腿的緊繃。

　　（停五秒）

　　放鬆，吐氣。

　　接著，將腳趾朝身體的反方向拉伸。在你感受到緊繃時吸氣。

　　（停五秒）

　　放鬆，吐氣。

　　最後，將腳趾捲曲，感受到腳底的緊繃。同時吸氣，感受緊繃的感覺。

　　（停五秒）

　　放鬆，吐氣，再重複一次。

　　（停五秒）

　　放鬆，吐氣。

　　在最後幾分鐘，再做幾次深呼吸，每次呼氣與吐氣時，注意全身放鬆的感覺：臉、肩膀、手臂與手，背部、腿到腳趾。在這幾分鐘，只要去感受這種放鬆的感覺。

　　（較長的停頓）

　　最後，當你覺得差不多了，最後一次伸展手臂與腿，然後慢慢將眼睛睜開。